有髖部提公升體操嗎 有沒有可以做的髖部提公升體操？

想要改變，只能整容！

大多數女性對自己的下半身曲線不是很滿意，尤其是東方女性，她們容易出現下半身肥胖，更容易“發”成臀部和腿部肥胖的“西式梨”，可見臀部和腿部是女性脂肪指數最高的地方。 尤其是現在很多OL經常在辦公室裡坐得久久，很少運動，結果屁股坐得又大又平，......

別擔心，讓有氧運動幫助你改善你的“肥臀”和“象腿”，讓你的臀部和腿部更具吸引力。

準備工具：有氧梯子（如果你沒有專業的梯子，你可以在家裡使用樓梯代替）。

實現方法：重複步驟1到步驟4的動作，分組20次，做兩組左右圓圈。

步驟一：將小步放在身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地上;

第 2 步：稍微蹲下，膝蓋彎曲不超過腳趾;

步驟3：將重物放在右腳上，以支撐身體的重量，左腿向外抬起，在最高點停一會兒;

第 4 步：數到 5，左腳踩在地上，然後在做一定次數時換腳。 描述：這兩個步驟可以幫助消除臀部堆積的脂肪，收緊臀部肌肉，減掉臀部脂肪。

另外兩項日常鍛鍊可以美化臀部和腿部：

a. 猛地擺動雙手，大步走。 雙手大擺動，大步走來，可以將四肢移動到臀部肌肉，達到修飾臀部曲線的效果。

灣。爬樓梯時，跨過兩個樓梯。一次跨過兩個樓梯比一次爬乙個樓梯來鍛鍊臀部和下半身更有效。

動作1：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳底接觸地面。 然後將臀部抬高到最大（最好是與大腿成一條直線的腰部）並向後退。 重複這個動作 3 組，每組 20 次。 龍。

動作2：側臥在地板上，用肘部支撐上半身，彎曲小腿。 向上的腿與身體成 90 度角伸直。 然後抬起和放下，每側重複 2 組，每組 20 次。

動作 3：側臥在地板上，膝蓋與上半身成 90 度角，抬起並放下大腿，注意雙腳始終接觸。 重複這個動作 2 組，每組 30 次。

1.頸部練習：不同腿站立，頭部前傾，向後傾斜，重置，左轉，右轉，繞圈，左繞，做4個週期。

2.手臂纏繞：雙腿分開站立，抬起雙臂，將戒指向前纏繞 4 次，繞戒指向後纏繞 4 次，然後做 2 次。

3.擴胸：雙腿站立，雙臂平後彎曲胸部，雙臂向後伸展，做4次。

4.身體旋轉練習：左右各4次，做2組。

5.前體曲率：8 次。

6.身體環：以腰部為軸，左右兩側繞一圈，做兩次。

7.踢腿：前後各 10 次，做 2 組。

8.前弓步腿部推舉：左右各4次，做2組。

9.側腿推舉：左右各4次，做2組。

10.深蹲：12-20 次。

11.腳纏繞手腕：每次 12 次。

12.仰臥起坐：8-15 次，做 3 組。

13.俯臥撐：8-12 次，做 2 組。

14.放鬆活動3分鐘。 每次運動應控制 40-60 分鐘。

這因人而異，只要看看你的臀部，我就知道了。

大腿前部。 動作1：站直，右腳在前，左腳在後。 左腿膝蓋略微彎曲。 然後做深蹲，在深蹲時注意保持平衡。 每側重複 3 組，每組 20 次。

練習2：請坐在地板上，雙腳併攏，膝蓋伸直。 保持上半身挺直，雙手水平向前舉起。 然後坐下來，臀部向後。 重複這個動作 3 組，每組 20 次。 河。

動作3：站直，雙腿分開與肩同寬。 雙手將健身棒放在肩膀上（如果沒有，可以將雙手交叉放在胸前）。 然後蹲下，直到大腿與地面平行。 重複這個動作 3 組，每組 20 次。

大腿後部。 雙腿併攏直立，雙手放在椅背上，然後向後和向上抬起左小腿，感受大腿後部的肌肉。 重複這個動作 3 組，每組 20 次。

大腿內側。 練習1：平躺在地板上，背靠地板。 雙腿併攏向上，與上半身成 90 度角。 然後盡可能地將雙腿分開並合攏，重複這個動作 3 組，每組 30 次。

動作2：如果有合適的球可以嘗試，它應該非常有效。 坐在地板上，雙手放在身體後面，上半身略微向後傾斜。

彎曲雙腿，在膝蓋之間握住乙個球，然後向內擠壓，直到筋疲力盡並鬆開。 重複此操作 20 次。 山。