體育學生如何補充營養，體育學生日常訓練需要補充營養和鈣嗎

體育鍛煉消耗多少能量，絕對關係到運動的強度和時間，尤其是長期運動，不僅消耗能量，而且是學生耐力的一種運動。 在這個階段，為了保證運動的強度、密度和持續時間，以及保證能量的及時供應**，一日三餐是必須的。

蛋白。 當我還是學生的時候，蛋白質決定了身體的素質，蛋白質不僅是要成為的肌肉群，而且是人體免疫細胞的主要成分，不僅要保證每天充足的蛋白質，還要保證優良的蛋白質，如牛肉、大豆等，這些都是補充的必要條件。

脂肪。 脂肪含量高，體積小，可以很好的保持飽腹感，這也是為什麼有些人會吃脂肪的原因，因為如果你想有飽腹感，脂肪的攝入是必須的，但脂肪不應該太多。 但一定不能沒有脂肪，因為脂肪是人體的主要功能物質。

過多的脂肪會影響其他營養素的吸收。

糖。 運動中的主要能量是糖和脂肪，糖是最容易被氧化分解吸收的，脂肪可以起到功能作用，但也必須被氧化分解成單醣才能被吸收。 單醣是運動的最佳能量提供者，在日常生活中，糖主要來自穀物。

維生素、無機鹽和水。

在平時運動中，人體對無機鹽和維生素的需求與平時沒有太大區別，但是當運動量大或處於高溫環境下時，由於出汗較多，水分、無機鹽和維生素的流失就比較嚴重，這是需要補充的。

總結。 合理的運動，如結合營養補充，只要這樣能更好的維持身體各項指標的平衡，對於今天的同學來說，均衡的營養無疑是最重要的，加強運動，補充營養，更好的提高體質。

每天要多吃雞肉、鴨肉、魚肉等富含蛋白質的食物，以維持身體的消耗。 事實上，在運動過程中，肌肉活動會因出汗過多而引起焦躁血症; 脂肪和糖的相對攝入不足，並發生疲勞。 因此，在年輕運動員的飲食中，應特別注意補充脂肪和糖，並輔以蛋白質食物。

此外，應及時補充各種微量元素和維生素。 這是因為出汗過多會導致身體消耗更多的鈉、鉀、鐵和其他元素。 據研究，各種水果和新鮮蔬菜，如香蕉、梨、青豆、土豆、生菜等，不僅含有豐富的維生素，還含有鉀、鐵、鋅等微量元素。

它們應該是年輕運動員餐桌上的一道常見菜。 女性也要注意多吃動物肝臟補充鐵，必要時多吃一點鐵。

至於補水，大多數人認為各種飲料都不錯，但實際上，飲料中含有色素（有些含有鉛），對健康不利。 專家認為，運動時最好喝礦泉水。

高強度體育鍛煉和健身的基本飲食有一定的區別。

首先，對蛋白質的需求。 對於蛋白質需求，高強度運動教練不需要像健身教練那麼多，我建議每天攝入克和公斤體重。

因為蛋白質的作用主要用於修復受損的肌肉，促進和維持肌肉生長。

第二，脂肪攝入。 脂肪的攝入非常重要，因為我們的身體在高強度的體育鍛煉中需要良好的脂肪補充，這樣可以軟化我們的血管，保護關節的健康。 建議選擇良好的脂肪攝入量，如堅果、鱷梨和橄欖油。

關於碳水化合物，我就不多說了。

1、早餐是大腦的“開關”，它的能量比碳水化合物多，所以早餐一定要吃一些澱粉類食物，最好選擇未精製的粗糧，並摻入一些堅果和乾果。 這類食物釋放能量較慢，可以延長能量補充時間，如紫公尺粉饅頭、芝麻醬花卷、饅頭、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司、玉公尺粥等。

2.蛋白質維持機體充沛的能量和敏感反應不能少，因為早餐中含有蛋白質可以在短短的時間內持續釋放能量，而後悔的轎子讓我後悔之前的船體更“餓了”。 您可以選擇雞蛋、醬汁牛肉、方形火腿、里脊肉、辣雞翅、素食雞肉豆製品和其他食物。

3、早餐一定要有一些蔬菜和水果，比如涼拌菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。 這不僅是為了補充水溶性維生素和纖維，還因為果蔬中含有鈣、鉀、鎂等礦物質是鹼性食物，可以中和體內肉、蛋等食物氧化形成的酸根，達到酸鹼平衡。

體力活動需要補充。

在追求現代生活方式的過程中，體育鍛煉越來越受到人們的關注，體育鍛煉對增強體質、促進健康的作用已為人們所熟知，運動前、運動中、運動後膳食營養的補充也是乙個不容忽視的問題。

在運動過程中，由於機體代謝水平的提高，加速了體內維生素和微量元素的消耗，同時出汗等脫水現象也會加速這一過程，從而影響機體內部環境的穩定性。

有效恢復運動中流失的體液的關鍵是恢復總體積和電解質，因為保持體液平衡是運動後補充體液的重要基礎; 例如，如果運動時體液流失了50%，那麼運動後的補液量應明顯超過50%，甚至100%150%，以加快運動後體液的恢復。 同時，也要注意乙個問題，即無機鹽離子補充的關鍵在於濃度的把握。

例如，當鈉離子濃度高時，它會像“海綿”一樣，將水分保持在體內，從而促進體液的回收，減少體液的補充量; 但是，如果再充液的鈉含量過高，則會嚴重影響補液的口感，並減少補液量。 因此，運動後要補充的液體總量可以通過體重恢復來估計。

補液應少量進行，不要過量飲用。 一次喝大量的水只能暫時抑制口渴的感覺，反而會增加排尿和出汗，甚至會進一步流失體內的無機鹽離子，增加心腎負擔，稀釋胃液，延長體液的恢復時間。

因此，運動後體液的恢復重點是補充含有糖和電解質的飲料，用於恢復體液總量和電解質的組成，糖濃度為5%至10%，無機鹽含量為30至40毫公升，這樣的飲料可以快速恢復體液。 研究證實，運動後補充糖分，無論是單醣（葡萄糖）、雙醣（果糖）、復合糖還是液體糖，都更有效。 最佳量是輔以含糖果汁或飲料。

特別是果糖有利於肝糖原的恢復，但濃度不應超過3%，葡萄糖和澱粉類食物有利於肌糖原的恢復。

合理營養是指人們通過飲食獲得的能量和營養，以保證人體的生理需求，並在各種營養素之間建立生理平衡。 對於經常運動的人來說，均衡飲食是獲得適當營養的主要途徑。

中學生營養。

中學生正處於生長期，新陳代謝旺盛，所需的能量和各種營養物質的量相對高於成年人。 如果營養不均衡，會影響正常的生長發育。

如果缺少人體必需的要素，就會造成學習和工作中注意力不集中、記憶力減退、視力減退等情況，嚴重危害中學生的日常生活。

中學生目前的任務是學習，擁有健康的身體是取得好成績的基礎。

雖然我國中學生膳食營養素攝入量正在逐步改善，但原本營養不足的問題仍未完全解決，能量過剩的嚴重問題亟待糾正。 然而，大多數學生家長並不了解如何正確搭配營養，針對這個問題，我們決定研究中學生的營養組合，希望通過我們的研究給家長們合理的飲食建議。

經過研究，我們了解了中學生（13-17歲）每天應該攝入的平均食物，供您參考。

中學生的日常食物需求：

穀物和土豆：包括公尺飯、饅頭、麵條、玉公尺。 500克紅薯等

動物性食物：肉100克，魚蝦25克，雞蛋50克，牛奶和奶製品100克。

豆類和豆類：150克大豆及其製品。

蔬菜和水果：水果100克，蔬菜300克。

食用油：15至25克食用油。

而在假期期間，為了保持身體健康，還應該做到以下幾點：

堅持一日三餐的原則，定時進食。

粗糧和細糧的結合可以實現食物多樣化。

不要吃太多油膩的食物。

每天喝 200 250 毫公升牛奶。

每日鹽攝入量控制在5 7克。

限制零食的攝入量。 吃飯時不要喝太多。 嚴禁飲酒。

如果中學生面臨考試，我們亦提供以下營養建議，供家長參考。

確保高質量的蛋白質**：雞蛋、牛奶、肉類和豆類的質量應該是安排候選人膳食不可或缺的。 （蛋白質是維持乙個人進行複雜智力活動的基本成分。 ）

保證主食**：粗細穀物混合，除大公尺、小麥粉外，還應配以適量的粗糧和土豆。

少吃含糖和高脂肪的食物。

吃冷飲，很少或沒有街頭小吃。

要特別注意保持體液的酸鹼平衡：吃太多酸性食物，體液呈酸性，人容易疲勞、嗜睡、遲鈍; 鹼性食物使您精力充沛，精神和反應靈敏。 因此，為了最大限度地發揮孩子大腦的功能，應特別注意飲食中鹼性食物的安排。

蔬菜、水果和豆製品都是鹼性食物，其中海帶和菠菜的鹼性最強。 一般認為，1：3的比例比較好，可以吃酸性和鹼性食物。

希望通過以上對合理營養的建議，能幫助合理飲食。

經常運動的人應該多補充鹽，蘇打水更好。

你可以買一些牛肉、雞爪什麼的，可以增加你腳的力量和力量。

對於體育學生來說，一些更好的食物是：

早餐時宜吃一些澱粉類食物，可以選擇未精製的粗糧，並夾雜一些堅果和乾果。 這些食物釋放能量較慢，可以延長能量補充時間，如紫公尺粉饅頭、芝麻醬花卷、饅頭、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司、玉公尺粥等。

維持人體充沛的能量和敏感反應需要蛋白質，可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、里脊肉、雞翅、素食雞肉豆製品等食品。

應注意肉類和蔬菜的搭配，蔬菜和水果更重要，可以冷配菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，這樣可以幫助補充水溶性維生素和纖維，以及鈣、鉀、鎂等礦物質。

體育專業的學生。 您可以吃熱量稍高的食物，也可以吃富含蛋白質的食物。 可以吃雞蛋、魚、牛肉，還可以補充一些維生素，多吃新鮮水果和蔬菜。 早餐可以吃麵包片和全脂牛奶。

再加一塊水果，或者選擇粥和少許泡菜的包子。 不要挑食，飲食均衡，睡眠充足。

均衡的飲食和健康的生活方式，包括充足的睡眠，應該足以讓大多數人有足夠的能量來滿足他們的日常活動。 然而，運動員將他們的身體推到最佳狀態，所以這些人可能需要增加能量。

在本文中，我們提供了有關 5 種維生素和補充劑的資訊，這些維生素和補充劑可以幫助運動員克服疲勞並發揮最佳表現。

B族維生素。

B族維生素對於釋放體內能量至關重要，因為它們有助於碳水化合物。

脂肪和蛋白質的代謝。

雖然缺乏一種或幾種B族維生素會影響乙個人的運動能力，但幾乎沒有證據表明服用補充劑會不必要地提高運動表現。

因此，在選擇服用維生素B補充劑之前，最好先去看醫生做檢查。

女運動員可能有維生素B缺乏的風險，包括：

維生素B-12

維生素B-6

菸酸。 缺乏維生素 B-12 會使人感到虛弱和疲倦。 由於維生素 B-12 主要存在於動物產品中，因此純素食者和素食者更有可能缺乏這種維生素。

鐵。 根據一些研究，缺鐵在運動員中很常見，會影響他們的表現。

雖然這可能發生在男性身上，但這種缺陷在女性中更為常見，尤其是在耐力運動中。 瑞士的一項研究發現，十幾歲的女運動員缺鐵的比例高達52%。

另一項研究發現，低鐵含量會導致女運動員出現許多不良症狀，包括耐力下降和體力消耗增加.

建議人們可以服用補充劑來減少這些影響，但前提是飲食改變不能滿足他們的需求。 他們還指出，遵循素食或純素飲食的人應該格外小心，以確保他們滿足每日鐵的攝入量，因為植物性鐵對身體的利用較少。

人們在服用鐵補充劑之前應諮詢醫生，並確保要求進行血液檢查以檢查他們的鐵水平。 攝入過多的鐵會引起不適甚至危險***。

鐵含量充足的人不需要補充。

鈣和維生素D

鈣和維生素 D 有助於身體建立和維持健康的骨骼、牙齒和肌肉。 這些維生素可以幫助運動員保持肌肉質量並降低受傷（如骨折）的風險。

鈣存在於許多食物中，包括：

乳製品，如牛奶和酸奶。

強化非乳製品，如豆漿。

深綠色蔬菜。

骨頭柔軟的魚，包括沙丁魚。

和鮭魚。