高血壓患者應該進行哪些運動

高血壓患者如何運動。

適當的運動：

有氧運動是通向整體健康的橋梁。 競技性或爆發性運動，如舉重，會公升高血壓，而旨在增強耐力的輕度和中度有氧代謝運動不會公升高血壓，而是會降低血壓。 這些運動都是快走，但也可以選擇慢跑、游泳、騎自行車、扭陽閣、跳健身舞、跳繩、爬山等。

適量運動：

堅持。 三、五、七。 三指3公里，30多分鐘，一次步行最好，兩三次步行也可以完成; 五指運動大約每週五次，如果能天天運動，那就是有規律的健身運動，最理想; 七指運動劑量達到中度運動，這是指運動時心率達到（170歲）點。

例如，在 65 歲時，運動時心率 = 170-65 = 105 次。 準備運動，運動後放鬆 10 分鐘。 運動結束時計算的脈搏率（等於心率）比運動時的心率慢 10%。

在運動結束時計算 15 秒內的脈搏數，乘以 4 得到每分鐘的脈搏率或心率，加上該數字的 10% 是運動期間的心率。 例如，運動後 15 秒內的脈搏率為 30,30 4 = 120,120 + 120 10% = 120 + 12 = 132 次。

干預措施對高血壓患者的影響。

1、高血壓的干預可顯著降低心血管疾病的發病率。

高血壓既是一種獨立的疾病，也是卒中、冠心病、腎衰竭和眼底病變的危險因素。 由於許多慢性病的危險因素是相同的，如吸菸、飲食不合理、缺乏體力勞動和過度的精神壓力，因此對高血壓的危險因素進行干預也可以降低糖尿病和腫瘤等其他慢性疾病的風險。 研究發現，平均而言，高血壓患者舒張壓每下降3公釐汞柱，中風風險降低32%，冠心病風險降低19%。

此外，各國的實踐也證實了高血壓的人群干預是有效的。 芬蘭、美國、澳大利亞、紐西蘭、西歐等國家成功開展了針對高血壓患者的干預措施，美國冠心病和腦血管疾病的死亡率在10年內分別下降了35%和48%。 中國7個城市的干預結果是腦卒中發生率下降了50%，死亡率下降了45%。

因此，控制高血壓是一種有效的一級預防措施。

2、有效降低醫療費用和社會負擔。

據報道，美國每年因高血壓損失2900萬個工作日和20億美元。 國內相關調查顯示，如果舒張壓平均下降3mmHg，每年可減少腦卒中和冠心病病例10000例，溶栓費用7000 8000元，短短一年可為國家節省數百甚至數百億的醫療費用， 既節省了醫療資源，又減輕了社會負擔。

適合高血壓的運動主要是有氧運動，包括散步、太極拳、慢跑等。

堅持鍛鍊可以預防高血壓。 堅持每週5-7次30分鐘的有氧運動，如跑步、游泳、太極拳等，可使收縮壓降低4-9mmHg，可有效預防高血壓。

此外，注意以下幾個方面也可以改善症狀，對疾病控制有積極作用。

低鹽飲食可以預防高血壓。 如果每日鹽攝入量不高於5克，收縮壓平均可下降2-8公釐汞柱。 此外，還應控制味精、醬油、醃製品、零食等的攝入，清淡飲食可以預防高血壓。

合理飲食、戒菸、限飲酒可以預防高血壓。 飲食要多樣化、營養均衡，少吃油炸食品、動物脂肪等，多吃富含維生素C的綠葉蔬菜和水果，增加豆類和全穀物的攝入量。 戒菸限酒可以降低患高血壓、心臟病等疾病的風險，並能在一定程度上預防高血壓。

保持良好的心態可以預防高血壓。 規律的日常生活，保持良好的心態，學會釋放精神壓力，如聽舒緩**、洗熱水澡、做瑜伽、冥想、芳香療法等，都有助於預防高血壓。

高血壓患者需要每天進行適當的運動。 建議的運動是先慢跑，因為長期慢跑可以降低血壓，提高免疫力。 需要注意的是，患者可以逐漸提高速度，但不要走得太快，以免適得其反。

還有一些運動，如瑜伽或太極拳，不是很激烈。 這項運動不會造成危險的運動損傷，還可以緩解壓力，緩解身心，促進血液迴圈。

步行適合各種高血壓患者。 長時間行走後，舒張壓明顯下降，症狀有所改善。 散步通常在早上、黃昏或睡覺前進行。

每天一次或兩次，每次 15 至 50 分鐘是合適的。 速度可以根據個人的身體狀況來確定。 在空氣新鮮的地方戶外散步是預防和**高血壓的一種簡單易行的方法。

慢跑或長跑。 這項運動強度很大，適合輕度高血壓患者。 高血壓患者可以慢跑，最大心率為每分鐘 120 至 136 次。

為了穩定血壓，我們應該堅持長期運動，這樣可以穩定脈搏，增強消化，減輕症狀。 高血壓患者可根據自身情況逐漸增加跑步時間，最好是15至30分鐘，配速一定要慢，切記不要跑快。 太極拳。

太極拳對預防高血壓有特別明顯的作用。 任何患有高血壓的人都可以練習太極拳。 根據區域調查，50至89歲長期練習太極拳的人，平均血壓為134至80公釐汞柱，明顯低於同年齡組的老年人平均血壓。

一些常見的力量訓練，如舉重和啞鈴，對控制血壓也有好處，但這些練習需要在專業人士的指導下進行，以確保安全。 特別是對於一些肥胖的高血壓患者，如果想**並得到穩定血壓的效果，可以進行力量訓練。 此外，游泳需要身體各個部位的參與，這不僅可以促進血液迴圈，及時將營養物質和血液輸送到身體的所需部位，還有助於增強心肺功能和擴張血管。

在生活中，可以散步、打太極拳、游泳、打桌球、羽毛球，這些運動更適合高血壓患者。

高血壓患者一生中可以做一些類似於快走的運動，但不能做太劇烈的運動。

高血壓患者適合進行一些有氧運動，包括輕度運動或中等強度運動。 不建議進行一些高強度的運動，也不建議焦慮易怒，因為這些危險因素會導致血壓突然公升高，導致高血壓危象、高血壓腦病、高血壓急症或亞病的發生。 高血壓患者每天可參加1項有氧運動，如太極拳、游泳、慢跑、踩踏板等，每次30至60分鐘，直至微微出汗。

每週增加約五次活動對減肥有益。 體重指數可控制在每平方公尺24公斤以內。 並能夠改善胰島素抵抗。

提高心血管彈性。 穩定血壓水平，能夠保持良好的心理平衡。 減輕精神壓力，也有利於睡眠，睡眠可以改善第二天早上血壓公升高，建議高血壓患者吃低鹽低脂飲食，盡量少吃含鹽食物，如醃製的泡菜、芥末、醃製的雞蛋等。

1.走路，走路適合各種高血壓患者，長時間走路後血壓會明顯下降，症狀也會好轉。

二、慢跑或長跑，這種運動比較劇烈，對於輕度高血壓患者來說，高血壓患者慢跑時，最大心率可以達到每分鐘120到136次，如果想讓血壓穩定下來，應該堅持長期運動，可以使脈搏穩定，增強消化功能，減輕症狀， 高血壓患者可根據自身情況確定跑步時間。

3.太極拳，太極拳對高血壓的防治效果特別明顯，任何高血壓患者都可以練習，根據區域調查，50-89歲長期練習太極拳的人平均血壓明顯低於同年齡段的老年人。

快走、慢跑、打桌球等有氧運動，運動不宜太劇烈，且可控制，長期堅持，隨運動出汗，心率可達130分鐘，無不適感也好。

打桌球、竹子、瑜伽、太極拳等運動更適合高血壓患者。

有幾種型別的運動適合高血壓患者：

1.走路。

這個運動特別適合高血壓患者，這個運動比較簡單，但其降壓作用不容忽視。 有大量資料表明，高血壓患者如果在日常生活中能夠長時間行走，對降低血壓有一定的效果，高血壓的許多不適症狀也可以得到緩解。

2.慢跑。

慢跑比步行更活躍一些，更適合輕度高血壓患者。 如果長時間堅持慢跑，可以平穩地降低血壓，增強食物的消化能力。 它可有效減輕高血壓的症狀。

運動說明。 無氧運動也適合高血壓患者，可以幫助一些肥胖患者燃燒脂肪，比較常見的無氧運動是一些力量訓練，如舉重、槓鈴等，更有利於長期控制血壓。 但是，建議在專業人士的指導下進行此練習，不要盲目進行力量訓練，以避免一些危險的事情。

高血壓患者必須根據個人身體狀況進行運動，不應強迫自己做超負荷運動。 過度運動不利於高血壓患者的控制，開始運動時身體素質相對較差，因此可以選擇一些強度較低的運動，然後隨著耐受性的逐漸增加而增加運動量。

高血壓患者推薦進行有氧運動，如果患者能夠運動，建議每天做1小時的有氧運動，比如最常見的快走，每分鐘120步的快走是一種非常有效的有氧運動，但運動的強度要強調。 有乙個目標心率是170減去年齡是最高的心率，比如70歲的人，運動後最快的心率是170減去70，應該是100分，也就是說運動後的最快心率不能超過100分。 一位老人在小區周圍跑了2圈後，一碰心率98分表示達到標準，如果一碰心率達到120分表示運動已經通過，需要適當減少劑量，使心率在100分鐘內。

除了快走，如果患者的心肺功能能夠承受，還可以慢跑、跳廣場舞、交誼舞，這些都是適度的體力勞動。 有些老年人喜歡打太極也沒關係，只要體力允許，不要過度勞累。 這裡要強調的是提倡晚上運動，即晚飯後，6點吃晚飯，休息一會兒，6：30左右去運動，一般運動1小時或半小時就可以了。

早上運動是不可取的，尤其是空腹的時候，因為早上6點到10點被稱為魔鬼時間，在這段時間裡，人體會釋放大量的腎上腺素，使血管收縮，血壓公升高， 然後運動會引起心腦血管意外，所以時間也要嚴格控制。如果高血壓患者可以運動，每天進行1小時的有氧運動，如果關節不好，運動量就不多了，並且每週3-5次，每次也提倡30分鐘的有氧運動。

高血壓患者一般適合以下型別的運動：

1.走路，走路是高血壓患者最適合的運動方式，因為慢走可以緩解病人的血壓，從而改善病人的症狀，但一定要注意走路的時間盡量在早上、黃昏或睡前，走路的時間在15-20分鐘左右。

2.跑步，跑步運動更適合高血壓症狀較輕的患者。 因為高血壓患者慢跑時最大心率可以達到每分鐘120-136次，所以需要長時間保持運動，這樣血壓才會穩定，脈搏會穩定，症狀就會減輕。 3.太極拳，打太極拳可以幫助患者改善情緒，使情緒保持在穩定狀態，對高血壓的防治有顯著的效果。