我怎樣才能防止我的臀部變大

現代女性應該追求真正的時尚，不要有肥臀和肚子，只是隱隱約約地看到。 臀部超標的女性應該堅持每天做體操，這樣可以減掉多餘的脂肪。

1）擺腿：站在左側靠近椅背的位置，左手抓住椅背，這樣可以使運動方便，此時右腿向前、向上、向右擺動，做i0次。然後移動椅子的位置並揮動左腿。

均勻呼吸，盡可能多地活動，使手臂肌肉承受足夠的負荷，擺動腿部範圍盡可能寬，這種運動可以使臀部**。

2）跨腿：右側臥，右臂肘部彎曲，掌心向下，左手掌心在腰部撐地，支撐大腿，用力使身體離地，上半身與腿部成一條直線。然後放下大腿，右側躺下。

重複 i0 次。 然後躺在你的左側，在另一側做同樣的 10 次。 這項運動可以改善大腿和臀部**。

3）轉腿：坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳繃緊，腳底盡可能靠近大腿。手掌從後面放在地上，在這個姿勢下慢慢地將膝蓋左右轉動，盡可能接觸地面。 重複 10-20 次。 這個練習可以使臀部**。

4）使用臀部"走"：坐在地毯上，膝蓋伸直，雙手向前伸展，抬起頭，伸出右手，隨著臀部運動向前移動右腿。 然後用左手和左腿做同樣的事情，向前移動兩到三次，逐漸增加距離。

可以使臀部和腹部**。

5）“半小橋”：仰臥，雙臂沿上半身伸直，手掌緊貼大腿，數1時膝蓋向上，數2時腳底不離地，大腿微上，用頭和腳支撐。收緊臀部肌肉，雙手放在大腿上，數3時放低大腿，數4時伸直腿腳，均勻呼吸。

重複 10 15 次。 這項運動可以增強臀部的肌肉。 經過一段時間的運動後，做一些更複雜的運動。

仰臥，雙腳放在椅沿椅沿，雙臂沿上半身伸直，手掌向下，數1時臀部肌肉緊繃，大腿微微抬起，頭腳支撐，雙手牢牢地放在地上，數2時仍保持這個姿勢， 當你數 3 時，你的大腿向下。在計數 4 時，雙腿伸直，呼吸應該均勻。 做10-15次。

6）握住支架：躺在地上，雙腿併攏，抬起頭，挺直背部，肘部微微彎曲，支撐地面，快速向左轉，使雙腿同時做“立剪刀”動作。將手掌放回併攏，雙腿併攏。

然後在左邊做同樣的事情。 每側重複此練習 5-l0 次。 別期望太高。

一開始，它很複雜，所以如果你想慢慢來，你會用你的整個身體參與活動。 這項運動可以增強臀部和大腿的肌肉。

1.踮起腳尖：這個動作很簡單，只要踮起腳尖就行，很多女生都說沒有時間，但你要知道，只要有心，時間就很多，比如刷牙漱口的時候，等公交車的時候， 等等，只要你堅持每天踮起腳尖做三次，每次5分鐘，乙個月就能保證你的臀部會變得相當緊繃。

2.髖部夾緊：站直，雙腳分開與肩同寬，臀部向內夾。 一次堅持5分鐘，可以一邊看電視一邊做，時間過得很快。

3.氣喊盲蹲：史上最強的臀部運動是深蹲，想要歐美女性的那種抬臀，一定要下蹲，姿勢很重要，你做的不是次數，而是質量，雙手向前伸展，慢慢蹲下，膝蓋不能超過腳趾， 然後慢慢地站起來。

4.臀部飲食：要想讓臀部結實，避免下垂，首先要吃法原則就是減少動物脂肪的攝入。 吃太多的紅肉、忌廉或乳酪，不僅容易使血液酸性，使人疲勞，還會讓脂肪堆積在下半身，導致臀部下垂，所以最好吃生的植物性蛋白質，如大豆，或低熱量和營養豐富的海鮮。

以下一組簡單易行的健美操將幫助您完全擺脫這種情況。

轉動臀部。 1 平躺在背上，膝蓋放在胸前，雙手伸出，肩膀貼近地面，慢慢地將臀部向右轉，使膝蓋盡可能靠近地面，然後將頭轉向左側。 呼氣並回到原來的位置。 再次吸氣後，以相反的方向重複。

第二天重複 10 次，在 30 天內慢慢將重複次數增加到 25 次。

2 吸氣，讓肌肉收縮，同時臀部慢慢將臀部抬離地面。 抬起背部的下部、中部和上部，直到用肩胛骨支撐身體。 保持該姿勢 10 秒鐘。

呼氣並慢慢降低身體。 你會感覺到每個椎骨都放鬆了。 重複 2 次，逐漸增加到 5 次。

抬起雙腿。 1 趴著，雙手平放在身體兩側，手掌朝下。 乙個墊子放在乙個臉頰上。 直到雙腳相距約 15 厘公尺。 吸氣並收縮臀部肌肉。

2 腳趾向前伸展，右腿抬高至離地面約 15 厘公尺。 保持這個姿勢 1 秒鐘，然後放下右腿，臀部一直放在墊子上，這比腿的高度更重要。 右腿重複 10 次，然後左腿重複 10 次，逐漸增加到 50 次。

踢小腿。 1 趴著，彎曲手臂，手掌與肩齊平。 同時將手掌和手臂壓在墊子上，使雙腿同時離地 15 厘公尺。

2 持續呼吸。 收縮你的臀部肌肉，像游泳一樣踢腿。 每條腿 50 次，逐漸增加到 100 次。

臀部**提示。

隨著年齡的增長，你會花更多的時間坐著，這將導致你的臀部難以積累更多的脂肪。 這裡有一種鍛鍊方法，可以讓你的臀部肌肉每天保持一次彈性，每次訓練每分鐘一次。 經過三周的訓練，你的臀部肌肉和臀部會得到改善。

第一次深蹲和踢腿練習。

站直，雙腳分開，腹部收起，雙手交叉放在腰部。 彎曲膝蓋並盡可能低蹲，但臀部不要低於膝蓋。 迅速起身，用一條腿盡可能高地踢到一邊。 再次蹲下並做同樣的事情，然後踢另一條腿。 交替雙腿，做 1 分鐘。

第二個臀部褶皺練習。

站立，雙手和腰部。 收緊臀部肌肉，慢慢將一條腿向後抬起（雙腳離地十厘公尺以上），放低（雙腳不接觸地面），然後向後抬起，重複10次。 再做 10 次換腿。 做 2 次以上。

第三次提臀練習。

仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腳靠在牆上，使腰部接觸地面。 收緊臀部肌肉，將離地幾厘公尺，放低。 重複 30 次。

1.舉重運動：雙腳分開自然站立，雙手握住啞鈴放在大腿前方，手掌朝內; 從胯部俯下身子，背部挺直，不要俯身，手臂自然下垂。 返回起始位置並重複。

2.單腿橋式：平躺，膝蓋彎曲90度，腳後跟放在前方的低踏板上（支架、床緣），另一條腿轉向腹部**; 收緊臀部，將腰部和下背部從地面抬起，並向上伸直一條腿。 重複換腿。

3.背部擺動雙腿：趴著。 胳膊、腹部和大腿被壓在地上並分開。 小腿抬起，腳後跟併攏。 收緊臀部，用力將小腹和大腿抬離地面。 返回起始位置並重複。

只能說它屬於頑固的脂肪，而且通常是那裡使用的脂肪，很難減掉。