如何快速練習跑步和跳遠，以及如何進行跑步和跳躍訓練

跳遠的每週計畫（約3周）：

第一天：100公尺*3組小步、“50公尺*2組高腿跑”、輪跑和200公尺後踏板; 40 條60m加速跑道*5套。

第2天：立跳20組，每組20件，每組後休息90秒; 大步跑100公尺*5組。

第 3 天：在各種短距離之間跑步; 3組50公尺加速跑，組間休息30秒。

高中入學考試如何快速提高立定跳遠？

經常鍛鍊，可以跳樓梯什麼的。

1.模仿原地起飛練習。 雙腳前後站立，雙腿在前擺動，膝蓋微微彎曲，後腿脫開，重心放在前腳上。 動作開始時，擺動腿推地，跳腿主動由後向前邁步，模仿腳放下，將整隻腳滾動到地上，然後緩衝推拉伸跳躍的踏板動作，同時手臂應隨著腿的動作主動擺動。

需要與身體各部位協調，跳腿快速伸展，擺腿主動向前和向上擺動，身體重心迅速跟上。

2、學習跳躍後起飛和行走的練習。 在跑道上跑四到六步，起飛並完成空中步伐。 跌倒時擺動雙腿落入沙坑，然後向前跑。

3.短距離跑步和跳躍練習。 短距離約為8步，跑步距離的計算方法可按步數換算。 例如：8步跑跳，8步（步）2-2，測量後嘗試跑1 2次，並進行適當調整。

1 步行步法：一般情況下，使用自己的輕鬆步數，乘以跑步次數，減去 2 等於步數，例如 8 步：8 2-2 = 14 步。

如果助跑器的數量超過 10 步，則每增加一次跑步，步行距離增加 2 步，例如 12 步：（10 2-2） + 2 2 = 22 步。 經過反覆調整，終於確定下來。

2.減速法：跳躍不准時，不要單獨將起跑線向後移動，這樣就不能避免跨過起跑線，因為同學們害怕踩到板子或者不踩板子，所以最後一小步或大步，同樣會犯規。 如果使用減速法縮短預跑段的步幅，在踩踏加速標記時，正常加速速度段和最後四步會好很多。

3、測量方法：先告訴同伴要跑的步數，然後從起點加速到起點; 走幾步的學生站在靠近起跑區的一側，數一數跑者一側（左腿或右腿）到起跑區附近著陸點的步數，看到最後一步的確切落地點，立即做標記，最後將步數乘以2即為他實際準確的落點。 經過幾次練習後，調整步點並確定起跑線。

4.基準法：測量台階點時，先用“九十七法”畫出各自的基準點，然後進行一次試跳，如果台階點在嘗試跳躍的過程中不準確，可以用移動法進行調整，直到對齊。 基準法結合了“九十七法”和“移動法”的長處，有利於培養學生觀察、判斷和糾正偏差的能力。

5、移動方式：在距離跳躍區前方15-20公尺處畫一條基線。 老師或同學在跳躍區外觀察跳傘者踏步腳的落點，看能不能踩上去，如果超過跳躍區，會指示跳傘者用自己的腳丈量腳數，然後從基線向後移動相應的腳數。

相反，如果你沒有到達那裡，就把起跑線向前移動。

跑步和跳遠的訓練方法如下：

1、起跑要快，起點要準確，跑要平穩，路線要直。 助跑越快，跳躍後的動能就越大。 起點一定要選好，離線太遠吃不了，離線太近容易踩到，所以起點一定要準確。

跑步的速度應該是穩定的，而不是快或慢。 跑步路線必須筆直，這樣跑步的所有動力都可以投入到起飛的高度和距離上。

2.跳躍時，必須有乙個半蹲的動作，用乙隻腳推動地面，讓身體向前和向上彈出。 跳躍時，用腳掌推動地面，臀部和腳踝完全伸直。 飛。

3.一定要漂浮在空中。 高度要足夠高，這樣才能在空中更好地開啟身體，向前擺動手臂，在空中第二次“踢”腿，這樣身體才能盡可能地向前移動。

4.當你要著陸時，你的小腿必須向前伸展，這樣由於著陸時的前向慣性，屁不會落地，所以你可以跳得更遠。

5、落地後，腹部應收起，重心必須隨著向前的動量向前傾斜，腳後不應有部位在地面上。

跳遠設施安全：

1.考慮到運動員的安全，砂子必須（避免因潮濕而硬化）為水洗河砂或純石英砂，不含有機成分，最大粒徑為2公釐，重量小於5%的顆粒小於一公釐。 確保著陸區的頂部邊緣採用柔性材料設計並且是圓形的也很重要。

2、在跑道上安裝帶有合成材料表層的永久性啟動板，往往是事故的原因，因為它們與跑道不平整，無法調整。

3.在這種情況下，將可調節的公升降板放置在金屬底盤上可以減少旅的發展和拆卸。 無論如何，起跑板到著陸區末端的全長必須按規定設定。

跑步和跳躍的技巧如下：1.劇烈奔跑，保持節奏。 跑步在跳遠中非常重要，你的跑步速度直接決定了跳躍的動能量。

在助跑過程中，你應該注意腿部，手臂應該繃緊，肌肉應該用力擺動。 但一定要注意，這個助跑絕對不是100公尺最後10公尺的衝刺。 除了速度快之外，你還必須能夠找到一種節奏，讓你在起飛時更好地控制自己的身體。

2.跳躍前先邁出一步，注意起始角度。 跳躍前一步，必須適當縮回，即向前力必須調整為向前和向上的力，以保證跳躍的最遠距離。 如果不抓住那一刻，就會猛地往前衝，根本就沒有辦法向上發力，只能平衝向前，會大大影響最終的結果。

3.在空氣中收緊腹部非常重要。 跳躍後，當空中達到最高點時，一定要用力收腹，同時上半身和雙腿會自然地向前移動，使身體摺疊成U形，然後在雙腳即將落地時慢慢張開。 這樣做可以充分發揮身體的伸展性，讓腳盡可能地向前著地。

當你能理解時，你的成績自然會提高。