腹肌開膛手一天做多少次？

你好朋友，我是一名健身教練，我很高興回答你的問題。

啞鈴臥推重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。

c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時做向上推動作，向上推時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。

d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

平躺啞鈴飛鳥。

a.專注於胸大肌和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。

c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部兩側的肌肉充分伸展，使上臂落到肩部以下。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺並呼氣，將其抬回原位。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下，手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

啞鈴推舉 A專注於要鍛鍊的部位：這個動作可以鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上背部。

b.起始姿勢：雙手握住頭部兩側的鈴鐺。

c.動作：將啞鈴垂直向上推，直到手臂伸直。 然後慢慢將其降低到起始位置。

d.訓練要點：啞鈴比槓鈴有很大的抓握自由度。

側向抬高 重點關注要鍛鍊的區域：外側三角肌中束區域。

b 起始姿勢：自然站立，雙手握住啞鈴放在垂體前方，肘部微微彎曲，拳頭向前移動。

c 動作過程：同時握住鈴鐺的兩側，直到鈴鐺公升高到頭部的高度。 然後，慢慢地沿著相同的路徑回到原來的位置並重複。

D 訓練要點：在公升降鈴鐺的過程中，肘部和手腕總是微微彎曲，這樣對三角肌的收縮更有效。 當啞鈴向兩側抬起時，將手腕向上轉動略高於拇指，直到它們達到最高位置。

當啞鈴落下時，再次將手腕向後轉動。

前平舉“帶啞鈴或槓鈴”。

A 專注於要鍛鍊的部位：上胸部和三角肌前部。

b 起始姿勢，自然站立，雙手握住副鈴鐺或將槓鈴放在腿前。

c 運動：向前和向上抬起啞鈴或槓鈴（肘部略微彎曲），直到它與眼睛水平平行。 然後，慢慢放下恢復並重複。

D 訓練要點：如果使用啞鈴，將鈴鐺握在身體前方，拳頭向前。 這種方法是只集中在三角肌前部。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

經常做腹肌撕裂的人確實可以鍛鍊腹肌，但只有做腹肌撕裂的人，並不一定意味著他們一定能夠鍛鍊明顯的腹肌。

腹部脂肪越多，腹肌就越不明顯，如果你想打造乙個分段良好的腹肌，最好是體脂率在10%以下。 如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。

如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

此外，即使是腹部肌肉也不應該每天鍛鍊，腹部肌肉撕裂的人每週可以練習5次左右。

運動要分階段進行，開始時每個動作可以適當計畫，做到一組15個，堅持每天完成全套，適應後再增加量，不要著急。

每週最少 3 次，最多 5 次。

按照以下動作，堅持每天1小時，持續3個月，基本可以看到腹肌。

1.我們的第乙個動作是反向彎舉，這是乙個很好的下腹部運動，很多人都想去除多餘的脂肪，炫耀一下下面的腹部肌肉，這個動作是專門檢查茶來訓練小腹的，這個動作我們會做20次。

2.第二個動作是平板支撐，按照平板支撐的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要是鍛鍊腹部肌肉和股四頭肌，我們堅持這個動作30秒。