如何在短時間內提高你的跑步和立定跳遠水平

1、增強力量：特別是下肢肌肉的爆發力能力，對踝關節的力量提出了更高的要求。 因為立定跳遠的最後力量是在前腳掌（甚至腳趾）上，所以踝關節的足底屈曲需要相當劇烈。

2、增強協調性和用力：指骨盆肌肉和下肢肌肉（包括踝關節）協調和發力的能力。 正確協調的標誌是髖關節、膝關節、踝關節可以快速有力地推動，上肢可以做出協調擺動，起到腰帶、領子、舉重的作用。

3、加強手臂擺動：立定跳遠必須伸直手臂擺動，擺動越大，腰帶、衣領、舉拉動作越強。 請注意，那些彎曲手臂擺動的人不可避免地會在上半身引起波浪，從而影響跳躍的距離。

1.加強腿部肌肉的力量鍛鍊。 在立定跳遠中，腿部重量佔很大比重。 腿部的力量決定了向前走的距離。

2.加強手部擺動練習。 因為立定跳遠是雙手和雙腳完成的。 如果手臂沒有正確對齊，會影響身體的平衡，進而影響運動表現。

3.加強關節靈活性的鍛鍊。 提高關節的公差。 多做與關節柔韌性相關的練習。

4.加強跳遠正確姿勢的練習。 跳遠姿勢是否正確，與跳遠的表現有關。 跳遠時，直視前方，雙手擺動手臂，身體前傾，利用雙腿的力量向前跳躍。 雙腳同時著地。 著陸時，保持身體平衡。

5.做一些有利於提高跳遠成績的運動。 如下蹲。 彈跳等。

體育微課程“立定跳遠”助力體育考試，提高立定跳遠成績。

以下是提高立定跳遠分數的方法：

1、跳躍前，上下肢預先擺動，要求雙臂以肩關節為軸，前肢分散後放鬆擺動，與下肢協調。 它可以是直腿擺臂、腿部屈伸擺臂、帶擺臂的屈腿段、前後屈體擺臂。

2.踢地需要快速擺動和制動以及快速踩踏。 髖關節、膝關節、踝關節伸直，跳躍時重心向前移動，放在前腳掌上，上半身前傾，雙臂由身體後部迅速向前向上擺動，快速推地完成跳躍。

此時身體已經完全伸展，教學方法採用跳起來、向前跳、聽訊號肌肉劇烈收縮一次然後迅速放鬆、深跳、立定跳遠等。

3.起飛，要求大腿貼近身體，跳躍後將大腿抬起身體，手臂前後擺動，收緊身體。 採用彎腿跳、雙腳原地跳80-100cm跳高箱、跳籃架、立定跳遠等教學。

4、著陸時，要求重心要低，在小腿之前，著陸前應做好著陸技術。 此時，握力要緊，上下腿夾角大於90度，腳後跟應先著地，然後迅速蹲下緩衝，手臂向前擺動。

立定跳遠簡介：

立定跳遠是指從站立姿勢開始不跑步的跳遠，是一項集彈跳、爆發力、身體協調性、技術等身體素質於一體的運動。

2024年，《全國學生體質健康標準》規定，立定跳遠是初中、高中、大學年度體能測試的必修專案，也成為衡量學生體質的重要因素之一。

根據教育部的規劃，立定跳遠等所有考試專案都要用智慧型儀器全面普及，並配備資料管理軟體提供運動處方。

運動員在比賽期間雙腳站立的位置沒有限制。 跳躍時，只允許離開地面一次，如雙腳離地不跳，跌倒後再跳，即連續兩次離地，做一次失敗的嘗試跳躍，常用於田徑訓練。

立定跳遠是一項考驗學生下肢爆發力和身體協調能力的專案。 因此，要想在立定跳遠中跳得好，一方面需要腿部有爆發力，另一方面需要身體協調性好。 我已經把我之前回答的關於立定跳遠的內容複製給你，它應該對你有所幫助。

站立跳遠時應考慮以下幾點：

踏板擺組合立定跳遠，其實是兩種力的全力：一種是腿推動地面的力量，另一種是手臂擺動的力量，這兩種力的合力我們稱之為擺動的結合，腿同時踢地， 兩隻手臂應迅速從後、下到前和向上擺動，並在前方上方急劇停止。

跳躍時要注意身體要有一定的量起飛高度為下一步的起飛和降落做準備。

起飛後，身體應充分伸展;

最後，還有著陸當你著陸時，你應該做腹部和腿部抬起。著陸也很重要可以使用以下練習

1.腹部和腿部抬高需要有腰部和腹部肌肉力量的基礎。 平時多做增加腰腹肌肉（核心力量）的運動，如仰臥起坐、懸吊抬腿、雙頭向上、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時，增加跳躍的高度，即增加跳躍的角度，這樣可以有更多的時間做腹部和腿部的抬腿動作;

3.練習立定跳遠時，在你平時跳10厘公尺的最遠地方前面放一根跳繩，落地時，用力抬起雙腿跳過跳繩，這時你的身體可能會後退，沒關係，多做練習就會成功;

4.立定跳遠落地時，要先用腳後跟著地——這樣，同樣的身體會後退，多練習，上半身會快，就會成功。

圖為：左轉|右轉。

1.立定跳遠。

立定跳遠的成績取決於兩個方面：乙個是技術，另乙個是腿部力量。

1.技術。 1.從您的體育老師那裡學習正確的技巧，多練習並欣賞要點。

2.立定跳遠中的擺臂起著很大的作用，看看老師是怎麼做的動作，或者是怎麼問擺臂的。

3.在立定跳遠中，雙腿在地面上蹬地的同時向前和向上擺動手臂，雙腳著地時向後擺動手臂。

2.強度。 多做立定跳遠、立定多級跳遠、立定跳遠、跨步跳遠等。

工作上也有心理效應，跳躍時不敢向前伸展雙腿（抬起雙腿）。

照我說的去做，一定會有滿意的效果。 這是我多年來的經驗，比我在網上搜尋的要好。

2.實心球。

我告訴你乙個小技巧：

1.投出實心球並持球是關鍵，如果不能持球，其他一切都是徒勞的。 握球的正確方法是握住球，手指分開，手掌相對（手掌略微向後，拇指相對）。

這樣，在投球時，可以用手握住球而不會滑出，並且可以使用力。

2.球以更高的角度和拋物線運動射出，為了做到這一點，球必須更早地射出。

嘗試一下，看看它是如何工作的。

堅持練習深蹲跳，頭盡量高，每次八拍，連續坐八次。 你可以從更少的東西開始。

提高跳遠成績的方法：

1.每天早晚，用50分鐘左右練習三到六組高抬腿、蛙跳（約30公尺）、跳步（約30次）、深蹲（約30次）和適當的腹部運動。

2. 跳躍時記得盡量將小腿向上縮回。

3.一開始可以做三組，以後慢慢增加到六組，視自己的情況而定，不要著急。

4.至於腿痛，每晚睡前用熱毛巾敷三到五次，以減輕疼痛，直到症狀消失。

5.不是說空氣的高度越高越好，不要太低，也不要太高，只要能抱住小腿，就可以提高效能。

你好！ 既然房東想在短期內提高跳遠成績，實力很難實現突破，我就說跳遠的技術要領有點長，希望房東耐心等待，一定會幫忙的：

立定跳遠技術。

立定跳遠不同，跳躍的結果也不同。 那麼，在沒有同樣的身體素質的情況下，如何跳得更遠呢？ 通過反覆的教學實踐和對對方跳遠的探索，一些技術和方法得到了改進，取得了良好的效果。 其工作原理如下：

1.雙腳平地站立。

兩條腿的姿勢經常被忽視。 體育教科書在這個問題上有不同的看法：有的“稍微分開腿”; 有些需要“與肩同寬的腳”。

至於站立什麼姿勢，教科書上沒有具體規定，所以大部分體育老師都採用“八”形站立法。 在我的教學實踐中，我覺得前者尺度難以把握，而後者則清晰但較大。 我是這樣做的：

雙腳直立站立，然後用前腳趾作為支撐點，雙腳分開向兩側分開，直到雙腿平行。 這樣，腳趾向前，與運動方向一致，腿部基本處於垂直位置，不產生角度，有利於膝關節和踝關節的運動。 學生們敢於輕鬆掌握它。

2.手臂的擺動和呼吸的協調。

擺動手臂和正確呼吸很重要。 在教學中，手臂放鬆，從下到上慢慢擺動到頭部，然後放鬆吸氣，然後手臂從頂部向兩側和背部呼氣。 到了跳躍的時候，手臂從頭頂的底部迅速擺動，現在呼吸迅速而深地吸氣，下擺被帶到兩側和背部，動作一樣快，但不是呼氣，而是保持。

這在肌肉起飛前為肌肉提供最大的能量，並增強肌肉起飛時的瞬時爆發力。

3.將身體的重心向前移動。

在教學中，我的練習是：跳躍前，雙臂向兩側和背部從上到下擺動時，上半身前傾，然後手臂彎曲成半蹲姿勢，抬起腳後跟，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心向前移動。 雖然重心不是很靠前，但很重要。

這樣，起飛時就不需要用力使重心向前移動，為身體向前和向上移動創造了條件。

第四，踩踏是關鍵。

起飛時擺動的影響是決定身體距離的重要因素。 在教學中，我不會像教科書上那樣簡單地用手臂跳躍時從後到前和向上擺動。 因為那個鐘擺只作用在手臂上，而不作用於整個身體。

出於這個原因，當我跳得高時，我會擺動手臂，但不僅僅是向上，而是向前和向上。 跳躍時，用前腳踢地面，雙臂從兩側後方向前和向上擺動，將身體向前和向上抬起。

注意！！！ 後背是我的招式，這樣才能跳得遠，落地後不要坐以待斃，落地時盡量向前伸展小腿！ 腳後跟著地，同時彎曲膝蓋，膝蓋向前蹬，有一種前下跪的感覺，迅速過渡到前腳掌，上半身前傾。 首先，跳得更近一點，體驗一下運動。

熟練時用力跳躍！

多練習跳樓梯。 尤其是跳起來。 謝謝。。

首先，要掌握立定跳遠的技術要領（嚴格按照技術動作要領跳，可增加10-20厘公尺）：

1.雙腳分開與肩同寬站立;

2.深蹲應深（大腿應與地面平行）;

3.踏步跳躍時，手臂應用盡全力向上擺動，將身體推向空中;

4.騰空空氣時，頭部應向上傾斜;

5.騰空空氣後，要用盡全身力氣收腹（大腿要靠近胸前），小腿盡量向前伸展（不要害怕坐在地上）;

6.落地時不要害怕重量，要注意腳著地後，臀部自然會靠近小腿。

其次，要進行一些能力訓練（通過一段時間以上的練習，可以提高20厘公尺左右），手段如下：

1.深蹲和跳躍 3 組，每組超過 20 次。 要求：雙腳分開與肩同寬，蹲下，直到大腿與地面平行，保持幾秒鐘，然後快速跳起來，雙腿伸直。 （這個練習是為了增強你的腿部力量）。

2.步犢抬：3組，每組50次以上。 要求：前腳掌支撐在台階上，手支撐支撐，做踮起腳尖的動作，小腿要伸直，小腿上可以綁沙袋。 （這個練習是為了增強你的關節力量）。

級別蛙跳3組，要求：連續跳躍，每個級別青蛙跳之間快速連線，雙腿充分伸展。 （這個練習是為了鍛鍊你的跳躍能力）。

4.3 組，每組 10 次，原地跳躍。 要求：站立在原地，向上跳躍，大腿盡可能靠近胸部。 （這個練習是為了鍛鍊你把肚子塞在空氣中的能力）。

分鐘仰臥起坐 3 組。 要求：作用範圍大，速度適中。 （這個練習是為了鍛鍊你的腰部和腹部力量）。

只要你有 2 到 3 個月的練習時間，每天做上面描述的練習，達到 2.40 公尺應該不是問題。

高中入學考試如何快速提高立定跳遠？

每天在沙坑裡練習青蛙跳，負重深蹲。 這種方法是最有效的。

在沙坑的一端，青蛙盡可能地跳躍。 例如，你可以第一次跳出掩體 5 次，然後慢慢嘗試跳出掩體 4 次。

深蹲和半蹲可以鍛鍊腿部肌肉，有助於提高彈跳力。

還要注意立定跳遠的技巧，尤其是擺臂要自然協調。