請健身教練和學長幫我分配下一節課。 高分交付

1：加強體能訓練，增強心肺功能！ 跑步、健美操2課：核心力量練習，改善頸部、腰部、腹部等無力！ 您可以在健身房參加一些普拉提課程

內容如下：每天需要有氧運動（跑步和有氧運動課）！

星期一腿+肩膀。

運算元，集數。

第 1 周 2 3 4 周 第 5 6 周。

啞鈴深蹲 3 6 8 3 8 10 4 10 12 啞鈴剪刀深蹲 2 6 8 3 8 10 3 10 12 臀部深蹲 3 6 8 3 8 8 10 3 10 12 坐式啞鈴小腿抬高 3 10 2 20 3 20 阿諾德推舉 3 6 8 3 8 10 4 10 10 12 啞鈴鳥 3 6 8 2 8 10 3 10 12 傾斜啞鈴側推 2 6 83 8 10 3 10 12 星期三 胸部 + 背部。

運算元，集數。

第 1 周 2 3 4 周 第 5 6 周。

傾斜啞鈴臥推 2 6 8 3 8 10 4 10 12 平啞鈴臥推 3 6 8 3 8 10 2 10 12 傾斜啞鈴鳥 3 6 8 2 8 10 3 10 12 傾斜啞鈴排 2 6 8 3 8 10 3 10 10 12 直臂後拉 2 6 8 3 8 10 4 10 12 啞鈴聳肩 2 6 8 3 8 10 3 10 12從兩端彎曲腿 2 12 3 15 4 15

星期五手臂。

運算元，集數。

第 1 周 2 3 4 周 第 5 6 周。

站立啞鈴彎舉 2 6 8 3 8 10 4 10 12 上下啞鈴彎舉 2 6 8 2 8 10 3 10 12 單臂拖臂彎舉 2 6 8 3 8 10 3 10 12 背握彎舉 3 6 8 2 8 10 3 10 12 頭部肱三頭肌彎舉 2 6 8 3 8 10 3 10 12 仰臥負重臂屈曲 2 6 8 3 8 10 4 10 12 俯臥位三頭肌彎度 2 6 8 3 8 10 3 10 12 承重彎度 3 12 3 15 4 15

如果可以的話，你也可以去健身房鍛鍊身體。 在健身方面，最好由專業的健身教練指導。 個人培訓是乙個非常重視能力的行業，專業能力和銷售能力的差異也導致了收入的巨大差距。

私人補習的**一般為私人課程300-500元。

1、每週迴圈健身計畫：周一（或周二）鍛鍊胸部、肩部和手臂; 週三（或周四）練習腹部和背部; 周五（或週六）練習臀部和腿部。

2、當日健身計畫： 1、熱身：可以在跑步機上快走20分鐘，然後活動所有關節伸展。

2、器械鍛鍊：實施為期一周的迴圈健身計畫。

3.反向拉伸：用運動動作（肌肉收縮）做反向拉伸，幫助肌肉放鬆。

你可以在腰部和腹部做仰臥起坐來達到預期的效果，脖子沒有特別的方法，只是多擺動你的頭。

健身沒有那麼複雜，每週去健身房三次，跑啊跑，練力量器械，鍛鍊前做一次拉申放鬆就足夠了

初級階段**塑身任務、目標：

1.發展全身所有肌肉群，改變肥胖的體型。

2.掌握啞鈴練習的基本動作，學會協調全身力量。

3.掌握啞鈴初級階段的健身規則，並有意識地練習。 初級階段的適應度規則可以參考漸進超載定律、迴圈運動定律、質量擁堵定律和可變運動定律。

4.循序漸進，增強身體素質，增強身體素質，提高身體承受負荷的能力。

負載安排： 1荷載強度：橋神最大重量的30%-50%。

2.負荷：每週4次，每日迴圈兩次; 一次 1 小時，每動作 4 組，每組 12-16 次。

計畫示例：4組鍛鍊前準備活動（7-8分鐘），全身力量練習（啞鈴坐推，彎曲啞鈴划船，啞鈴仰臥鳥，站立舉重，仰臥起坐，啞鈴彎舉），啞鈴深蹲，肌肉伸展和放鬆練習。

在全身肌肉力量運動中，一組動作，幾個動作迴圈敏感而謹慎地丟失，稱為一組全身肌肉力量練習。 在健身方面，根據自己的身體狀況和訓練程度適當調整運動動作和運動負荷。

祝你在晨孝日圓滿成功，如果對你有用，請【滿意選擇】，並給予【同意】表示鼓勵。 謝謝。

一時半會兒見不到，做王慶浩的長遠**計畫，堅持跳繩，跳繩有助於讀全身**，平時控制飲食，多喝水，喝點**茶也很好，最重要的是要堅持，如果堅持不住，一切都是徒勞的。