如何獲得肌肉，如何鍛鍊才能使肌肉強壯

運動前補充蛋白粉

仰臥起坐

堅持住，效果明顯

長期運動是有效的。

慢運動效果不明顯。

仰臥起坐、俯臥撐、引體向上。

早上和晚上，仰臥起坐，沙袋，跑步，去健身房和使用健身器材鍛鍊。

不僅要練習，還要吃飯。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

這個問題太過覆蓋了，國內有一本適合初學者教練的健身指導雜誌，《健身與美容》**不高卻能學東西，教你怎麼吃怎麼練，但歸根結底還是要看你自己的毅力，加油！！ 我曾經也是一名教練。

負重跑步是你的全身肌肉，當然它更側重於上半身。 一開始會很累，一天三公里，體重先是十公斤。 乙個月肯定會改變你肌肉的本質。

做俯臥撐、引體向上，多吃牛肉、、、

俯臥撐是最具成本效益的，可以由專業教練完成。

1.注意飲食結構。 肌肉生長是建立在脂肪燃燒的基礎上的，所以在鍛鍊肌肉時，要注意補充能量。

2、多吃雞蛋和牛奶，蛋白質含量豐富，能有效轉化為肌肉。

3.蔬菜和水果，在補充高熱量食物的同時，也要注意補充蔬菜和水果。

4.多做無氧運動。 無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方式，而且大部分是高負荷、瞬時的運動，很容易從體內排出營養物質，轉化為肌肉。

5.做仰臥起坐可以有效鍛鍊腹部肌肉。 當你這樣做時，你必須更快地起床，更慢地下降。 仰臥時開始吸氣，抬起時快速呼氣。

6.做俯臥撐可以增加手臂、腰部和胸部肌肉的肌肉。 你可以快速地做幾次，然後慢慢地做幾次，然後依次迴圈。

7.使用啞鈴可以有效增加手臂和背闊肌的肌肉，如果用啞鈴下蹲，也可以鍛鍊腿部肌肉，建議選擇最大重量的70%，每天可以做6-10組，一組10次，間隔三四分鐘。

8、深蹲可以有效鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以雙手雙頭深蹲，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或槓鈴。

9.多做有氧運動，無氧運動可以快速增加肌肉，而有氧運動增加肌肉緩慢，但有氧運動對身體健康更有益，增加的肌肉更容易持久。

10.跑步時，可以增加腿部、肩膀和腰部的肌肉，跑步時不要跑得太快，要看自己的配速，跑步的最佳時間是晚上。

11.動感單車是健身房裡的一種有氧運動，可以有效增加你的腿部力量。 40分鐘的動感單車騎行是您每天所需要的。

12.打球，不同的球可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，比如羽毛球可以鍛鍊腿部、手臂、肩膀和腰部的肌肉。

13.在不同的時期進行鍛鍊，鍛鍊肌肉的最好方法是每天分幾個時間段進行，不要專注於乙個強度的訓練。 但最好的時間是晚上，此時大氣中的氧氣濃度最高，人的感官比較敏感，協調性也最強，血壓和心率都低而穩定，這是身體適應性最強的時候。

14.堅持，肌肉訓練不是兩三天的事情，一定要一直堅持，如果半途而廢，肌肉可能會在一段時間後消失。 鍛鍊肌肉的方法有很多種，而運動的終極是毅力和耐力，只有充分堅持，才能充分發揮人體的潛力，達到自己想要的結果。 最好諮詢健身專業人士，請他根據自己的情況提出一套健身計畫，他可以自己堅持計畫。

鍛鍊後吃牛肉之類的東西，以幫助肌肉生長。 這是非常有效的。