誰知道鍛鍊下背部肌肉的方法？

仰臥起坐，或以腰部為原點平躺，發力使身體變成V字形，拍打雙腳。 我們的健身教練說，這是訓練腹直肌的更有效方法。 斜肌可以旋轉......仰臥起坐這是在仰臥起坐時用右肘接觸左膝蓋。

無需任何裝置即可非常有用

仰臥起坐容易傷到頸椎，所以建議使用腹部肌肉輪，或兩端。

也可以把自己吊在單槓上，挺直身體，然後上下放腰，想上就快，放下就慢。

這就是它的全部內容，鍛鍊你的腹肌就足夠了。

1個仰臥起坐。

2.保持雙腿分開與肩同寬，雙手交叉放在臀部，身體盡可能向左右兩側擺動。

3.平躺在地上，伸展胳膊和腿並逐漸抬起，將手臂和頭部一起抬起，盡量使身體呈V字形。

所謂“臥跳”，就是全方位的運動，對腰部也有一定的明顯效果。

都是垃圾方法，最好是硬拉和深蹲！ 這樣，您可以練習倒三角形。

腰部對人體的重要性不言而喻，因為腰部是連線人體上半身和下半身的中柱，承受著人體60%以上的重力。 事實證明，提高下背部肌肉的力量和增加下背部的肌肉是保護下背部的最佳方法。 那麼，你如何鍛鍊你的下背部肌肉呢？

如何鍛鍊下背部肌肉：

1.側身彎曲鍛鍊：直立。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。

再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2. 腿部屈曲練習：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3.抬高雙腿和腹部收緊：主要用於下腹部肌肉的發育。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。

均勻地做完這個練習後，繼續做同樣的事情，雙膝彎曲'行動。 重複 8 次。

第四，坐著彎曲身體：主要用於上腹部和下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5. “騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

第六，扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

加強下背部肌肉。 以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

腰肌主要包括椎骨中部的骶棘肌和椎骨兩側的腰椎肌肉。 因此，為了提高下背部肌肉的力量，增加下背部的肌肉，有必要鍛鍊這兩部分肌肉。

骶棘肌鍛鍊：只需向後彎曲軀幹，然後站起來或向前彎曲軀幹，然後站起來伸直。 在運動過程中，它只是軀幹向前彎曲和伸直的運動。

鍛鍊腰部肌肉：只需將軀幹彎曲或轉向一側，然後站起來或將軀幹伸直。

趴在器械架上，保持身體自然向下彎曲，感受下背部伸展（根據個人身體狀況選擇自然向下彎曲的角度），雙手交叉放在胸前。 然後集中下背部肌肉的力量將上半身抬起，保持上半身與地面平行，停頓片刻，慢慢回到起始位置。

雙腳略寬於肩膀，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）並放在身體兩側，將重量保持在膝蓋處 90 度角（下蹲時膝蓋的角度可根據自身情況選擇）。 然後集中腰部肌肉的力量，將繩子從身體一側斜向上抬起，直到與身體另一側齊平，停頓片刻，然後慢慢回到起始位置。