健身計畫：如何快速鍛鍊腹部肌肉和腰部脂肪

遵循以下方法減少腰部和腹部脂肪，同時鍛鍊腹部肌肉：

1、原地跳躍3分鐘+仰臥起坐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘;

2、原地跳躍3分鐘+徒手深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘;

3、原地跳躍3分鐘+俯臥撐（主要是鍛鍊胸肌）1分鐘;

4、原地跳躍3分鐘+仰臥推腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘;

5、原地跳躍3分鐘+徒手弓步深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘;

6、原地跳躍3分鐘+平板支撐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘;

7.原地跳躍3分鐘+俯臥撐反向屈伸（主要是鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘;

8.原地跳躍3分鐘+坐下並合攏雙腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘;

9.原地跳躍3分鐘+仰臥，彎曲膝蓋和臀部（主要是鍛鍊下背部肌肉）1分鐘;

10、原地跳躍3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘;

注意事項：首先，原地跳躍3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。 你如何測量這 70% 的運動強度？

我們可以這樣測量，跑步時身體感覺介於疲倦和不疲倦之間。

二、10組訓練動作練習者可以根據自己的身體狀況選擇是做10組還是5組練習。 練習者可以逐漸增加練習組數，因為你做的練習越多，減肚效果越好。

第三，在做肌肉訓練時，建議在1分鐘內盡可能多地做，可以做10個，永遠不要懶得做8個。 如果在肌肉訓練中堅持不了1分鐘，也可以根據自己的身體狀況休息3到5秒，以確保能堅持下去。

第四，要使用這種方法，你需要每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，6週後你會看到明顯的效果。

ps：搜尋“如何減掉腹部脂肪-運動常識-經驗”找到動作**。

先在優酷上搜尋腹肌，進行8分鐘的訓練，每組2天，然後等待無間歇完成，開始做腹肌撕裂器，每組2天。 堅持 4 個月，腹肌就會在那裡。

脂肪需要減少，有氧運動要加強，每天跑步和游泳都很好，心率必須達到要求的水平，持續30分鐘以上。

那麼多人做仰臥起坐，為什麼有腹肌的人出來的人那麼少？

如果你下定決心，你可以這樣做，當然，一開始你可以做得少一些，但動作應該是標準的 如果你沒有這個毅力，你就不必做仰臥起坐，那是浪費時間

多吃含蛋白質的東西，少吃油膩的東西，晚上8點什麼都不吃

長跑是減脂的最佳運動，它對減少腹部脂肪有很大幫助。

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外側壁外斜肌、位於外斜肌深層的內斜肌、位於內斜肌深層的腹橫肌。 這些肌肉的功能是使脊柱向前彎曲、橫向彎曲或旋轉脊柱。

仰臥起坐

仰臥，雙腳勾在腰帶上或由伴侶按壓。 利用腹直肌的力量，彎腰坐起來，雙手觸控腳趾，停頓片刻，然後使用腹直肌'力量控制上半身，慢慢向後傾斜，平躺後全身放鬆。 然後重做。

坐起來時吸氣，躺下前呼氣，然後吸氣，全身平躺後呼氣。 思緒集中在前腹壁中線兩側的腹直肌上。

腹部肌肉力量較差的人一開始可能無法完成上述動作，但坐起來時，可以用兩隻手支撐。 當按照上述要求輕鬆坐起來10次時，可以交叉手指握住後腦勺，甚至可以雙手握住胸前的槓鈴板做動作。 需要注意的是，上半身向後時，下巴應貼近胸部，胸部應抬高，腹部應收起，肌肉應繃緊。

等到你的身體完全躺下後再放鬆。 您也可以低著頭，雙腳高高地躺在斜坡上。

仰臥抬腿

仰臥，雙腿伸直併攏，抬起直腿與上半身成直角，停片刻，然後用腹直肌控制雙腿，慢慢下落。 抬起腿時吸氣，腿下垂時呼氣，重點放在腹直肌上。

仰臥，以直角坐著

仰臥，雙腿同時抬起坐起，上半身和雙腿同時併攏，雙手觸碰腳趾，上半身和雙腿同時下垂。 閉合時吸氣，跌倒時呼氣，專注於腹直肌。 動作可以稍微快一點。

把腿掛起來

雙手伸直握住單槓，身體懸垂。 伸直雙腿，抬起與上半身成直角，停一會兒，放下直腿後重做。 抬起腿時吸氣，放下腿時呼氣，專注於腹直肌。

仰臥側彎仰臥起坐

這個動作與仰臥起坐基本相同，只是當你坐起來時，上半身轉向一側。 練習一側後，練習另一側。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

負重身體屈曲

將槓鈴放在脖子和肩膀的後部（槓鈴板應鎖定，以免滑落），並用雙手握住槓鈴板。 將上半身彎曲到一側，然後回到直立位置，然後向另一側彎曲，每次直到您無法再彎曲為止。 彎曲身體時吸氣，恢復筆直時呼氣。

彎曲身體時，動作要平穩，雙腿要伸直，背部不宜彎腰駝背。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

承重轉彎

雙腳略寬於肩膀，槓鈴放在頸部和肩部的後部，雙手握住槓鈴板，向前看，握住胸部和腹部。 將上半身轉向一側，然後回到起始位置，然後轉向另一側，每次直到您無法再轉身為止。 轉身時吸氣，回頭時呼氣。

注意事項：與承重體的側屈相同。

多做仰臥睡是可以的，如果你堅持下去，你會得到 6 塊肌肉！

你可以試試這些方法，效果很好。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘接觸左膝蓋（圖1），保持姿勢2秒，然後重置。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴稍微收在胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬起約 45 度（圖 2），保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉*，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部放在地板上（圖3），保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉*，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣並稍微抬起臀部，下背部略微離開地面（圖 4），保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴微微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣抬起上半身，下背部離地（圖5），保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

希望對你有所幫助！

嘻嘻......

你好，我正在健身，每個人都在乎的是胸部和腹肌。

每個男人都想要、寬肩等等。

腹肌方面，每個人都有腹部脂肪。 啤酒肚等。

平時做3個分化運動，腹部乾澀是2天做仰臥起坐也可以。

大約60分鐘後，還有每天的體能訓練（無氧運動）。

還可以看到在跑步機上進行 20 分鐘的有氧運動。

腹肌最重要的不是腹肌鍛鍊。

1.節食。 2。健身操。

3.鍛鍊。 只有當腹部脂肪減少時才能看到腹肌。

腹部肌肉的代表性運動是：1傳統的仰臥起坐。

2.抬腿和蜷縮腹部這兩個動作是腹部上下部最基本的預兆練習。