長跑、實心球和引體向上 50

你很輕，所以一定要先鍛鍊力量，以及肌肉耐力。

第 1 天腿部腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處。

坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

兩組之間休息 1 分鐘。 在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

修煉完以上，相信你的綜合素質會更上一層樓。 那個時候長跑和引體向上應該不成問題，推鉛球需要技巧和力量，需要輔導！

每週進行力量鍛鍊，並適度跑步兩到三次，一兩公里，具體取決於個人的體質！ 這一切都是基於出汗，你必須做好吃苦的準備。

感覺堅持下去是對的，堅持運動很貴，一步乙個腳印，哈哈。 如果它不適合你，你可以適當地調整時間，我希望它對你有用。

我覺得要看你自己的感受，其實還有一年的時間，實心球和長跑是我的建議，如果能堅持下去，選擇長跑，反之，你選擇實心球，只要你每天練習，找到技巧，等到球在頭頂上再用力投擲。

讓我們選擇引體向上 我是高中生 你兒子瘦了比較適合引體向上 從他的長跑和跳遠成績來看，他的體質還是相當不錯的。 引體向上和實心球都考驗技巧。

實心球、引體向上鍛鍊時間很長。

引體向上 12 分鐘嗎？ 這很簡單。

那個對身體很有好處！！

體重只有九十多歲，確實有點輕。 我記得我在1000公尺比賽中以3分25秒的滿分成績，花了一年時間從4分到3分20秒，這是很大的進步空間。 至於後兩者，我個人認為應該選擇實心球，因為引體向上進步真的很難，參加完運動會後再告訴你事實：

從前年18歲到20歲，我花了將近兩個月的時間，每天都在練習，如果三天不練習，我明顯退步了，手上長滿了老繭。 而實心球靠力量和體重，你明年吃得更多，吃得更好，多運動，做俯臥撐，力量就會增加，別騙你了！ （或者你可能想知道前18個引體向上是怎麼做的，其實我從小學就開始練習了，所以運動會的時間有點長）。

其實引體向上和實心球也分為體型，我的經驗是，剛開始實心球7m，引體向上就不好了——後來練習長跑，減重，比標準體重下限。 我專攻引體向上，令我驚訝的是，它在一周內從 3 個增加到 34 個！！ 實心球被提公升了一公尺多，變成了8公尺。

這說明引體向上耐力更強，實心球爆發力強，重量大。 這只是乙個矛盾。

我覺得提問的人挺輕鬆的，掛個沙袋練介紹會比吃肉還快。。

長跑和引體向上是最好的，一方面可以增肌，另一方面可以輕量化幫你上去，這樣你就不用想著吃長沒用的脂肪了哈哈。

在乙個月的時間裡，用實心球練習更容易。 告訴你一些練習實心球的方法，它有效，你可以嘗試：

實心球不能扔得很遠有幾個原因：

一是拍攝角度太小，拍攝的正確角度應在40-42度之間;

二是全身不會協調力，只用胳膊和胳膊的力量，正確的力應該是腿、腰、腹、胳膊、手腕、手指等全身力量來協調力;

三是裝置沒有超越性，或者超越性不夠。 所謂超凡器械，就是在投擲前，實心球應盡量向後（身體向後拱起），實心球越向後，力的距離越長，正如武術中所謂的“一寸長一寸”是道理。

至於如何改進，有幾個練習供您參考：

1、練習投擲實心球時，可以在前方3-5公尺處放置乙個高障礙物，練習投擲時，將這個障礙物丟擲; 或在距離講台一定距離（一公尺高）的地方練習（以剛好足以投擲者為準），並在練習過程中故意增加擊球角度;

2.提高腰腹肌（核心力量）運動的力量，如仰臥起坐、懸吊、雙頭向上、俯臥位背弓等。

3、注意用力順序：腿踢——腰腹——手臂用力——手指和手腕用力。

我個人偏愛實心球，因為實心球只需要掌握姿勢，加一點力氣，引體向上太累了。

根據體育老師的教導，下肢、腰腹、上肢要按用力的順序使用，舉重時要彎曲雙腿，投擲時要踢腿，感覺像是被甩出去，手指也要盡力把球扔出去。 然後在握球時，要注意手掌中沒有球的事實，這樣你的手指在拋球時才能發力。 實心球最重要的是姿勢技巧，當然要堅持練習，可以做一些鍛鍊手臂力量的練習，俯臥撐、引體向上等等。

長跑是乙個耐力問題，所以你可以多運動，多跑。

不，投擲實心球需要腰部和手臂的爆發力。 要想投得遠，別無他法，要多投，多練習，因為爆發力體現在練習中。 爆發力 x 速度。

您可以使用快速上下方法做狹窄的俯臥撐，並鍛鍊肱三頭肌，這可以是一種支撐。 請注意，這是乙個狹窄的距離。

身體的協調性也很重要 前後或左右張開雙腳 投擲時，注意踢地、送臀部、揮臂角度。 更重要的是腰部和腹部的力量。 俯臥撐和仰臥起坐都是很好的訓練選擇。

你應該減輕體重，除了爆發力和技術外，投擲專案對身高和體重也非常重要。 高大重的人與投擲物體的重量比較大，而相對較輕的人投擲比手輕的東西，結果自然是顯而易見的。 但不要氣餒，你可以在技能上多下一點功夫，你會得到好的結果

桌球。

你只能選擇實心球。

引體向上很難在短時間內練習，但實心球可以。 試試我的方式。

實心球投擲不遠原因這只是其中的幾個：

一是拍攝角度太小。

正確的拍攝角度應在 38-42 度之間;

二是整個身體不會協調。

正確的力應是腿部、腰部、腹部、手臂、手腕、手指等全身力量來協調力量;

三是沒有超越性。

或者不足以超越。 所謂超凡器械，就是在投擲前，實心球應盡量向後（身體向後拱起），實心球越向後，力的距離越長，正如武術中所謂的“一寸長一寸”是道理。

大約如何改進，提供幾種練習方法供您參考：

首先，練習投擲實心球時，可以在前方3-5公尺處放置乙個高障礙物，練習投擲時，要越過這個障礙物; 或在離講台一定距離（一公尺高）的地方練習（以剛好足以扔掉它為準），並有意識地練習增加拍攝角度

第二個是提高腰部和腹部肌肉的力量（核心力量）。仰臥起坐、懸垂、雙仰、俯臥弓等運動。

三是散揚嫉妒注意力的順序：踹腿在地上-腰腹用力-手臂用力-手指，腕帶挖力。

滿意，謝謝。

俯臥撐、仰臥手臂屈伸、直槓划船、腿部俯臥撐。