我今年 18 歲，誰會給我制定暑期鍛鍊計畫？

健身房，推薦，如果你想擁有肌肉，你需要做很多力量和重量的運動。

不要跑步、踢足球、打籃球或類似的事情，你會越來越瘦。

你可以去健身房，教練會給你乙個詳細的計畫。

如果你不去，你可以在家裡和你的同學打籃球哈哈。

把它給我。

孩子，我今年 22 歲，我和你 18 歲一樣開始鍛鍊。自由裁量權的有效性，為什麼。

因為沒聽網友的“洞察”，直接去了我們不錯的健身房，那裡有專門的健身教練，剛開始去的時候，他會根據你的體重、身高來測試你的脂肪含量，並做詳細的記錄，然後根據你的條件和目標做出相應的計畫。

孩子，我說得對嗎？ 自己想想。

注意飲食，合理運動。

鑑於你的情況，我認為在健身方面，有必要制定乙個能夠平衡協調地發展全身肌肉的負重力量訓練計畫，這個計畫主要包括以下三個方面：

訓練內容：全身力量訓練，細分為胸背（臥推、鳥式、俯臥撐、蝶機式夾胸等）、肩部（頸部推舉、啞鈴側舉、啞鈴前舉、划船等）、上肢（手臂捲曲、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰臥起坐、俯臥位背部提公升、腿部提公升、腹部收緊等）。

訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每部分2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。

訓練要求：動作規範（請健身專家指導），每兩周更換一次訓練內容（每部分仍為2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的伸展運動。

在飲食方面，要增加蛋白質的攝入量，保證每天攝入100克左右的蛋白質，如以下飲食方案：主食7--8兩，牛奶250毫公升，雞蛋3個，魚蝦2--3兩，肉2--3兩，豆腐3--4兩， 500克蔬菜和400克水果。如果飲食不符合上述要求，也可以每天訓練後或睡前適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前後補充一些運動飲料。

雙槓，每天50個。

跑步，每天 5 公里。 就是這樣。

建議您擁有半張健身卡，或一張月卡，以便進行更系統的鍛鍊。

一：有氧訓練計畫參考：跑步機或橢圓機。

每週4-5次。 每次40-50分鐘。 低至中等強度。 心率保持在 220 - 您的 18 歲）x 60 - 70%。

乙個月後，根據身體的適應情況，增加強度）。

2.塑形訓練計畫參考：迴圈訓練方法。

2 20] 指每組 x20 次。 組間休息 60-90 秒）根據動作。 健身房的裝置已調整）。

每次鍛鍊前熱身 8-10 分鐘。

第一次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀和腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

輔助引體向上（寬）[2,20]。

坐姿腿部推舉練習[2,20]。

坐姿槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

第二次培訓。

背部、腿部、胸部、肩膀、腹部。

坐式滑輪頸部下拉[2,20]。

史密斯深蹲 [2-20]。

史密斯板胸部推舉[2,20]。

坐式肩部推舉 [2， 20]。

[2,20]。

第三次培訓。

腿部、胸部、背部、肩膀和腹部。

史密斯機半蹲[2,20]。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

坐式划船者（低）[2,20]。

坐式啞鈴推舉 [2， 20]。

坐姿槓鈴旋轉[2,20]。

第四次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀、腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

公升壓-上拉（寬）[2,20]。

坐式腿部推舉 [2， 20]。

槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

三：飲食計畫參考：（少食多餐，高蛋白低脂，多吃蔬菜水果，多喝水，增加粗纖維食物的攝入量）。

早餐8：00，脫脂牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青 2個。

在10：00新增餐點和一根香蕉。

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g（最好是生的或無油的）水果調味。

在15：00新增一頓飯和一杯果汁。

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜、芹菜、韭菜、捲心菜、青菜、生菜**水果：蘋果、橙子、桃子。

晨跑，然後是吃飯，然後是籃球或足球（個人喜好），午餐，睡覺，散步，晚餐，打球（個人愛好），玩電腦（看電視），睡覺。

每天都有不同的鍛鍊方式，但要堅持下去！！ 尤其是當你累了的時候，不要放棄，否則根本行不通！！

制定暑假計畫，首先要梳理好自己的學習情況，找出問題出在哪裡，最需要改進的地方還是最薄弱的地方; 其次，整理可用時間，每天制定時間表; 合理分配學習複習時間，有針對性地制定學習計畫，並逐一克服。

暑假期間，可以練習“精英專項腦速讀記憶訓練”，激發大腦潛能，提高學習複習效率。 速讀記憶是一種高效的閱讀和學習方法，它的訓練原理是啟用我們的“腦眼”潛能，培養我們的眼腦直讀和學習方法，最終提高閱讀、理解、記憶、注意力、思維等能力。 使用軟體練習，每天多乙個小時，乙個月的時間，可以使我們的閱讀速度提高五六倍，我們的記憶力和理解力也會相應提高，最終提高學習和複習的效率，並取得良好的效果。

如果你的：閱讀能力弱、學習效率低、學習成績差等，建議練習提高。

暑假練習題必不可少，但不要一味用題海的策略，把自己弄得一團糟。 做題時，堅決獨立完成，杜絕抄襲，杜絕題海的伎倆。 你永遠無法完成測試問題，但問題型別是有限的，所以你必須學會反思、分類和梳理相應的解決思路。

在學習的過程中，我們也要學會分階段總結，了解自己最近的學習情況，進行調整和改進。

1.完成暑假作業2每天閱讀、寫作或閱讀一本書3幫助爸爸媽媽做家務。

暑假是乙個難得的學習和填補空白的機會，作為一名學生，學習效率是乙個永恆的話題，良好的學習效率，幫助你事半功倍，取得理想的成績。 因此，建議大家在暑假期間利用這段時間，提高學習效率。 以下是提高學習效率的暑假計畫，供參考。

1. 首先，計畫好你的時間。 連續長時間學習容易感到無聊，因此可以將複習任務分成幾個部分，並限制每個部分的時間，這不僅有助於提高效率，而且不會造成疲勞。 同時，不要通宵或長時間學習（複習）同一本教科書，因為這不僅會讓你感到疲倦，而且會無效。

每天晚上安排1-2個小時的學習（複習），然後把書改成學習（複習），這樣兩本書都可以兼顧。

2.增強記憶力，提高效率，最記筆記是必不可少的，老師總結的重點內容可以在教材中概述出來，這樣以後看書的時候方便掌握要點，大家都會忘記，有了筆記，複習時就有了基礎，課程中的典型例子和典型解決方案， 這些真的很有價值，必須記住。高效的速讀是必不可少的，不僅可以幫助您掌握文字的上下文和重點，還可以節省學習和複習的時間，並為您贏得寶貴的時間來準備考試或其他事情。 (ps:

建議大家練習“精英速讀記憶訓練”，這將大大幫助和提高你的記憶力、速讀能力、注意力、思維反應能力等，並利用暑假掌握這項技能，對你的學習和繼續教育有很大的幫助。 )

3、做題最重要的就是選擇乙個“好題”，千萬不要一看到題就去做，不分青紅皂白，那樣的話，往往會事半功倍。

4、要想提高學習效率，對自己心態的調整是不可避免的，好的態度決定乙個人的成功：第一是要自信，第二是要專心。

暑假計畫。 這一切都與堅持有關。

不一定嚴格。

簡單的時間表。

每天都這樣做。

這是給你的乙個計畫

呵呵。 我不知道怎麼回事。

起床。 （夏天是最美的季節，早晨的空氣也是最清新的，雖然六點半早，但值得付出新鮮的生活，呵呵）。

早操。 （如果你想要**。

晨練是最重要的。

無論是跑步還是打球。

一定要堅持下去）。

上午。 學習時間。

我是英語專業的學生。

相信我。 如果你想學好英語。

早期閱讀很重要。

它將磨練您的感官、發音、口語和其他方面。

從下面的計畫中可以看出。

暑假我沒有太多的學習時間給你。

但如果你堅持下去，你肯定會收穫很多）

不拘束。 （畢竟現在是暑假時間。

最主要的是放鬆自己。

在這段時間裡，你可以上網，結識你的朋友。

反正自己安排吧）

去睡覺。 （夏天最熱的時候是睡覺。

乙個是避暑，另乙個是滋養精神）。

安排自由。 （你可以做任何你想做的事。

這一次。 玩啊玩。

看看網際網絡上的電視。

由你決定）

晚餐。 （如果想**，就得早點吃晚飯）。

研究。 （這段時間我感覺更舒服了。

利用閱讀一些您最喜歡的書籍。

或者只是學習和學習不是很好）。

靠牆站立乙個小時。

這是一種瑜伽。

非常有效。

不過，這會很累。

等一下）。

去睡覺。 ps。

早餐是計畫中的午餐，不包括在內。

這取決於你。

但我想吃就吃。

吃完飯後一定要靜置半小時再動。

對你有利**。

其實，計畫這種事情。

不管做得有多好。

這完全取決於你。

否則，即使是最好的計畫也只是一張白紙

公主暑假的完美日程安排......

起床。 洗。

早餐。 （你可以去廁所或中間的東西）。

做深呼吸練習。

也稱為金槍魚。 對**有幫助）。

閒暇。

您要做什麼。 隨心所欲）

午餐。 （吃一點）。

閒暇。

晚餐（如果你早點吃飯就更好了。

盡量吃低熱量的食物。 少吃）。

走。 （你可以去任何地方。

和朋友一起玩是可以的。

無論如何，這是要走得更多）

閒暇。

去睡覺。 完成。 多睡一會兒才漂亮。

就是這樣。

以學習為導向，輔以放鬆。

假期是學生休養生息、調整狀態、提高知識的重要階段。 假期要有巨集觀的規劃，提前定乙個總體目標，比如把一門學科比較差的成績提高10分，或者系統地整理自己學到的知識等，盡量利用假期時間釋放上學期“積壓”的疲憊和壓力， 儲備力量，迎接下學期緊張的學習生活。

推薦人數：1堅持每天早上跑步1小時，不求速度，要時間。

2.早餐：牛奶、黃油、麵包、雞蛋（西方人的生活方式決定了他們的體質） 3如果你想度過乙個快速的假期，你應該保持每天至少10個雞蛋的攝入量，以及300-500克牛肉、牛奶等。

4.下午去健身房做器械，如果條件允許，可以聘請私人教練，如果沒有健身條件，每天做100個俯臥撐，100個仰臥起坐。 一組20人，做5組，放慢速度，加快速度。

5.注意睡眠，早睡早起。

主要控制飲食和運動。

飲食：早上：吃一袋雞蛋和牛奶，或豆漿和雞蛋。 上午10點前吃水果，吃兩個，不大不小，西紅柿最好，還是梨、橙子就好了，不要吃含糖的。

中午：肥肉不吃，豬肉不吃，義大利面不吃，瘦牛肉或雞肉，雞皮不吃雞皮，只吃三塊牛肉，雞肉也一樣，不要吃太多，多吃青菜，清淡，油菜或捲心菜**快，其他慢，最好不要吃涮涮鍋，也要肥，平時不要吃甜的。

晚上：吃一根黃瓜。 出去散步乙個小時，保證**。

我以這種方式減掉了 20 磅。 油菜和牛肉是血和氣，吃得再少也不會缺少營養，但其他菜品中含有的成分較多，相對不減。 小白菜也沒問題，總之中午吃7分鐘就好了。

不要吃零食。 運動：主要是跑步