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力量訓練時如何收腹?
在運動訓練中,我們經常聽到乙個提醒:收緊腹部,收緊腹部,這樣可以保持軀幹僵硬,保持脊柱和腰椎穩定。
是的,啟用腹部核心可以幫助提高軀幹的穩定性,但是如何閉合這個腹部呢?
有兩種常見方案:
1.腹部縮回,肚臍被推向脊柱,如下圖所示。
這是大多數人的做法,通過向內拉腹部,這種方式是幫助您啟用腹橫肌和內斜肌(在腰部區域提供穩定性)的好方法,這是一種有效的技術。
然而,缺點是它只啟用這兩塊肌肉,而不是腹壁的所有肌肉。
2.繃緊腹部(如下圖所示)。
腹部不會向內收或向外推,而是自然地保持張力,想象一下如果有人試圖打你的肚子,你會怎麼做? 吸氣,然後繃緊腹部肌肉以做出反應。 如下圖所示:
當您如上所述收緊腹部時,所有腹壁肌肉都會被啟用。
兩者的比較:
在更具挑戰性的動態穩定動作中,收緊腹部的技術已被證明優於腹部內收技術。 對於快速擾動,收緊腹部的技術也提供了更好的脊柱穩定性。
然而,為了從受傷中恢復過來,腹部內收技術是幫助您(重新訓練)腹橫肌和內斜肌的好方法,它是一種有效的技術,但在進行核心強化練習和日常活動時應使用。
核心穩定脊柱的能力是所有運動的限制因素,您需要密切注意核心啟用的跡象。 我最喜歡確定核心是否被啟用的方法是觀察下腹壁。 如果出現凹陷,則表示核心尚未正確啟用。
腹部凹陷的存在表明以腹直肌為主的模式。 腹壁的輪廓應該是平衡的,外觀略圓,並且應該在整個鍛鍊過程中保持這一點。
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每天三十次,有效期為乙個月。
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大規模腹部約束有氧運動教學。
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想要擁有美的身材,我們都知道要時刻保持胸腹挺拔,但其實最好的身材,除了這些,脖子也很重要! 修長修長的脖子可以拉長視覺比例,注意脖子的筆直度,也有助於身體其他肌肉的伸展。
基本練習
地板練習。 平躺在你的背上,讓你的脖子適應自然的放鬆,然後利用大腿核心的力量抬起你的臀部,然後重心就會在你的肩膀和脖子上,這樣可以自然地伸展你的脖子。
中級練習
肩部運動。 首先,你可以很好地開啟你的肩膀,然後用你的手臂和肩膀肌肉來支撐自己,這個時候,你要注意需要伸直你的脖子,呈現乙個完全平行的狀態; 側面鍛鍊也很重要,因為在支撐時經常忽視頸部力量,因此無法正確使用肌肉。
高階練習
如果你在那之後。 這是一種更高強度的運動,可以嘗試看瑜伽的介紹,倒立是鍛鍊頸部和肩部肌肉的最佳運動,通過重心的轉移,使整個身體保持平衡,這需要緩慢,以免意外拉傷。
放鬆腰部,將手腳盡可能地伸向對方,這個動作會開啟原本被壓縮的脖子的結,如果你想瘦脖子,這個練習非常重要!
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學習這些技巧,教你輕鬆擁有八塊腹肌!
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你是不是一天做幾百個仰臥起坐,但腹肌還是看不見,你不羨慕那些有六塊腹肌的男人嗎? 從今天開始,你不必再羨慕他們了,因為你可以擁有讓女孩尖叫的腹肌。
首先,我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美的腹肌不僅有明顯的六條線,而且外斜肌的形狀應該很好,腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務,那麼你應該如何練習呢? 哥哥,只要你有毅力,有毅力,按照科學的方法訓練,就一定能成功。
大多數人都有乙個誤解,認為重量越重,訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉,但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量,而是為了增加它的耐力,所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。
在你開始鍛鍊之前,你也應該明確一點,如果你的腹肌沒有明確定義,不一定是你的肌肉工作不好,而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時,我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪,這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了,現在我們知道了,讓我們開始下一步的訓練,並向您介紹以下動作:
1.交叉腹部。
這個動作也叫空氣踩踏,平躺在地上,彎曲手臂,雙手放在耳邊,彎曲左腿,做踩踏動作,在腹部收縮的同時,上半身抬起,使右肘接觸左膝,就位後稍作停頓, 慢慢放下,右腿和左肘按照這種方法動作。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組,每組 12-14 次。
2.抬起雙腿,收起腹部。
這個動作主要是鍛鍊腹直肌,這是大多數做仰臥起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在墊子上,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,抬起,等待臀部稍微抬離地面,暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意,一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直; 其次,放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上,可以在離地10厘公尺時停下來,開始下乙個動作。
3.空中仰臥起坐。
顧名思義,這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓,把自己勾起來,雙腿併攏,稍微轉身,側身收縮,左右交替。 注意上半身保持垂直,動作一定要平穩,收縮到最高點再稍作停頓,這個動作可以很好地連線外斜肌。
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如果把肚子收起來,就是要保持在平常的生活中,用一點力氣,在胸口吸一口氣,把小腹收起來,然後保持正常的呼吸,如果用力過大,呼吸肯定會亂七八糟的,整個過程是連續的,沒有時間限制。 慢慢去體驗,尤其是在走路的過程中,一定要把小腹收起來,這樣肚子才不會突出來,除非你是乙個很胖的人,放不進去。 既然你已經注意到了,那就去做吧。
坐的時候,坐直了,腰部要盡量挺直,尤其是久坐的人,一不注意,肚子上很容易堆積脂肪,游泳圈就會出來。
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走路時也要注意收縮腹部。
首先,在切雞胸肉的時候,要注意惠意質地的來源,切開纖維的質地會更容易吸收味道,醃製的時候可以加一兩個蛋清,這樣肉質會嫩,這樣會更美味。 其次,李裂蘇,雞胸肉最好煮熟,因為如果是炒或高溫炒,很容易使蛋白質變性,所以建議煮熟(或低溫慢炸)。 最後,不管你怎麼煮雞胸肉,記得少用油少鹽!
<> “準備材料:核桃仁 150g糯公尺粉 400g糯公尺粉 200g紅糖 320g(如果不喜歡太甜,可以酌情減少) 植物油 200ml 水 640ml >>>More