初中一年級如何鍛鍊長跑，初中一年級如何鍛鍊跑步的爆發力？

如果你沒有跑步障礙（先天性心臟病、哮喘等），長跑很容易練習。

最主要的是要多訓練，堅持跑1500公尺以上，2000公尺訓練，跑1000公尺的時候，你會覺得很放鬆。

二是技巧，（1）體力的分布 長跑要分布均勻，才能均勻分布體力，保持勻速的跑步速度是最合理的。

2）呼吸和節奏 呼吸好是結合跑步的節奏，吸氣和呼氣均勻，同時保持自己的節奏，認為自己是初中一年級的朋友，很容易被身邊的同學影響，盡力而為，不比較。

你最不需要的就是堅持，你要咬緊牙關，堅持不懈，永不放棄，時刻告訴自己，你邁出的每一步，都離終點線更近了一步。

小貼士：當你覺得雙腿跑不動，抬不起來時，試著擺動手臂來驅動自己，這樣你會感到更放鬆一點。

祝你考試順利！

我以前不能長跑。 後來，我堅持每天晚上鍛鍊，有心理問題。 期間。

我和你一樣有心理問題。 後來，體力的不足被逐漸鍛鍊的意願所平衡。 從心理上講，這是乙個大問題。

有一天，我想，我跑得越快，我不舒服的時間就越少，所以讓我們跑得更快。 於是。 我不想跑到別的地方，我只想跑得越快越好。

最後。 結果有所改善。 長跑最重要的是自信。

短跑更無奈，長跑容易提高，堅持不懈很重要！ 堅持每天跑600公尺以上，這是以體力為依據，日復一日提高，保證乙個月後表現飛躍！

均勻呼吸，加強訓練，鍛鍊，鍛鍊到500公尺變速跑。 你不能在中間休息一下，然後慢慢增加距離。 反覆練習。

這樣，每天400*5，如果不走路走完，就算成功了，兩周就完成了。 對不起，如果我不選擇我的，我現在是 400*20，這不是問題。

每天鍛鍊一小時，一生健康生活。

是誰是誰，誰是誰在清理。

高考1000公尺（男子（女子）必修體育專案是必爭專案，因為它在總分中佔比很大，如果按照個人進步的百分比來計算，快速提高分數需要同樣的時間和精力，所以一定要注意這個專案， 我們必須盡早開始訓練。

首先，我們來分析一下這個專案的特點，就是考核我們五大人的素質的耐力素質，考核就是速度耐力素質，即在一定的速度（或時間）要求下，對心肺功能和運動能力的考核。 因此，長時間進行一般耐力訓練是不夠的。

最後，我來談談800公尺和1000公尺跑的幾種訓練方法，這些方法都是按照時間表依次進行的

1. 進行 3-5 次恢復期訓練。

主要目的是一般耐力訓練，持續20分鐘，讓身體充分熱身。

2、進行7-10倍的一般耐力，加快耐力轉換訓練，同步力量訓練。

預熱20分鐘，最後5分鐘加速30%; 之後，應進行全身（腰部、腹部、上肢、下肢）的力量訓練，因為力量是源泉。

3、進行8-10倍的速度耐力訓練和同步阻力訓練。

這個階段是最累、最緊張的，涉及專門的訓練，包括乙個簡單的訓練計畫。 第一步是 20 分鐘的熱身跑，然後在最後 10 分鐘內進行 30% 的加速跑。 完成後，休息5分鐘，進行專題訓練。

首先，400公尺限時跑（男子1分20秒，女子1分40秒）分三組，休息2分鐘，完成後休息3分鐘; 二、三組200公尺快跑，以最快速度完成80%以上，間隔1分鐘，完成後休息3分鐘; 第三，以最快的速度跑800公尺或1000公尺。 然後按壓腿部並伸展肌腱以放鬆。 培訓結束。

阻力訓練包括拉動固定橡皮筋，身體前傾，將腿抬高到位120次，完成4-6組，間隔1分鐘。

4、賽前進行3-5次小調頻訓練。

熱身 20 分鐘，最後 5 分鐘以速度提高 30% 完成。 然後進行低頻調速訓練：首先抬腿20次過渡到30公尺加速跑，完成6-8組; 其次，完成4-6組仰臥起坐20次，要求每秒完成一次，主要是為了鍛鍊腹部肌肉的快速收縮能力，幫助跑步。

綜上所述，一般方案較為籠統，涉及增肌的方案詳見其他專題。 一般原則是從一般耐力到速度耐力的過渡，輔以力量訓練。

本次訓練與其他專案配合較好，初中生每次訓練70-90分鐘，其中強度訓練應保持30-40分鐘。

立定跳遠、跳步、跳樓梯、原地觸地高、原地抬腿、小步跑（高頻）立定跳遠。

最直接有效的是：後踩踏板。

後踢是將腿向上推，將其推直，帶動身體，然後另一條腿向前有大步的感覺。

動作要點：基本姿勢：上半身挺直或微前傾，手臂用力前後擺動。

踢腿：充分伸展髖關節，將膝關節和踝關節向後推，推動後力，重心向前移動，放鬆身體。

前跨度：當擺動腿主動向前和向上擺動到水平或接近水平位置時，驅動同側髖部完全向前，同時膝關節放鬆，大腿主動向下壓。

後拉：將小腿向前推到前腳掌並接觸地面，緩衝並迅速變成向後踢。

注意後踏板和踏步的區別：踏步跳躍是向上的，包括你的擺臂繞環同時向上和向前抬起; 要求——用力推拉後腿，前腿前方彎曲膝蓋，送髖，落地時主動將小腿向後拉，腳底挑地，抬起手臂至肩高制動，有明顯的空位時間。 踢和跑。

初中一年級，可以把沙袋綁在腿上，推薦跳遠，久了爆發力就會出來。

所以你可以去健身房找個老師輔導它，或者找個體育老師輔導它，增加爆發力。

每天堅持鍛鍊，給自己設定乙個目標，每天提高一點點。

將重量綁在小腿上的練習，阻力練習！