如何在家訓練背闊肌，只有啞鈴，詳細說明

雙面啞鈴划船，用背闊肌的收縮力抬起手臂。

拳擊和勾拳可以訓練你的背部肌肉。

啞鈴作用於二頭肌。

1.俯身並用雙臂划船。

這個動作一般很容易用槓鈴完成，但啞鈴也可以模仿動作的完成。 俯身並稍微彎曲膝蓋（或爬爬），雙手握住啞鈴，垂下身體前部，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。

2. 俯身並用乙隻手臂划船。

握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手放在膝蓋的同一條腿上，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。

3.啞鈴硬拉。

這是一項多運動運動，專注於下背部、臀大肌和二頭肌。 雙手握住啞鈴，懸在身體前方，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

4.啞鈴負重深蹲。

在做很多動作時，這些動作是相輔相成的，一般來說，乙個動作不僅鍛鍊了我們身體的某個部位。 做深蹲時，身體下蹲時，手臂需要握住啞鈴，做前平向上抬起，這樣對背部肌肉有伸展作用，可以很好的鍛鍊。

5.啞鈴直腿硬拉。

啞鈴直腿硬拉可以鍛鍊我們的腿部肌肉，但鍛鍊背部肌肉也很有效。 首先，雙手握住啞鈴，雙腿伸直自然站立，胸部和腹部挺直。

這時握住啞鈴，在俯身的過程中，手臂自然會垂下，但要注意不要弓起背部，這樣手臂和肩膀都在發力，所以對背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。

6.俯身在啞鈴飛鳥動作上。

首先，靠在長凳上，雙腿放鬆並懸在地上。 此時，每隻手握住乙個啞鈴並將其放在身體兩側。 當你開始運動時，用你的手臂舉起啞鈴，注意將你的手臂張開在身體兩側，知道你的手是直的，你的肩膀是直的。

這時，手臂再次向後抬起，直到雙手可以與背部保持平行，做這個動作時背部向後收緊，因此運動效果非常好。 然後慢慢收回動作並重新開始，一次完成 20 個。

啞鈴是最常見的一種健身器材，因為它體積小巧輕便，攜帶方便的特點，很多家庭都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡單，但是啞鈴的訓練方法不同，健身的作用也不同，身體的肌肉也不同，所以要根據自己想要鍛鍊的部位選擇合適的動作， 讓我們談談一些訓練啞鈴背部的方法。

1）肘部屈曲和胸部擴張：雙腿分開與肩同寬站立，雙手啞鈴垂下，彎曲肘部，雙臂平放，同時向後伸展胸部。重複 12 到 16 次。

2）斜攻：雙腿分開，與肩同寬，雙手握啞鈴，肘部放在胸部兩側，上半身向左微向左移動，右手斜向左前方擊打，左右交替，重複6 8次。

3）側攻：雙腿分開與肩同寬站立，雙手彎曲啞鈴放在胸部兩側，左手握住啞鈴向右側，左右交替，重複6次，每次8次。

4）從上方擊打，雙腿分開與肩同寬，彎腰時將啞鈴放在胸部兩側，右手啞鈴向上擊打，左右交替，每次重複6 8次。

5）手臂伸展外展：雙腿分開與肩同寬，雙手握啞鈴向下，右上肢由前向上伸直，左右交替重複6 8次。

6）聳聳肩旋轉：雙腿分開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴垂下，雙臂伸直向下，用力抬起肩膀，向後和向下旋轉肩膀，重複12-16次。

7）肩部伸展和胸部伸展：雙腿分開，肩膀寬，雙手握住啞鈴下垂，雙肩伸直外旋，雙肩伸展旋轉，同時擴胸，重複12 16次。

8）直臂前後擺動：雙腿前後分開，雙手放下啞鈴，左右上肢伸直，同時交替擺動，重複6 8次，雙腿交替處於固定位置，兩條腿交替擺位， 同時擺動 6 8 次。

9）頭部屈曲** 雙腿分開，與肩同寬，雙手握住啞鈴下垂，頭頸向左彎曲以達到最大範圍，然後向右側旋轉至最大範圍，左右交替，重複6 8次。

除了這些方法，您還可以使用其他裝置來訓練您的背部肌肉，例如背部拉拔器等。 在訓練背部肌肉時，也要注意補充蛋白質的適量攝入，還要結合一些其他運動，如跑步、健美操、游泳等。