我是大三學生，誰能幫我制定健身計畫？

建議您參加健身訓練，以便他們為您提供健身計畫！

大學健身計畫應清楚地寫出鍛鍊的時間和內容。

風扇示例如下：1.早上運動

晨練前沿著操場跑幾圈，根據晨練前的時間決定跑步量，晨練後去單槓和雙槓鍛鍊肌肉力量，可以自己制定簡單的計畫，此外，學校每年還要進行一次體能測試， 有四項測試：800公尺、50公尺、引體向上和鉛球。

2.下午運動

和同學一起參加自己喜歡的運動，比如足球（我最喜歡的）、籃球（對抗）、桌球、羽毛球等。

3.夜間運動

晚上在球場上跑步和早上一樣。 回到宿舍後，天氣炎熱可以洗個澡，天冷的時候用毛巾擦拭。

大學健身鍛鍊注意事項

1、在一周的鍛鍊中，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗的能量比較多，不利於肌肉的生長，而且運動越多，它們就會變得越來越瘦。 另外，不要做其他需要太多能量的活動。

2、健身是一項長期艱苦的運動，只有以堅定的勝利信心才能做好吃苦的準備，要以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、不懈的。鍛鍊以取得最終成功。

3.沒有適當的營養補充，訓練是沒有效果的，每次訓練結束時都要補充足夠的熱量和優質的蛋白質，飯後短暫休息後洗個熱水澡，放鬆全身肌肉。 晚上，您可以喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，睡個好覺。

長跑是對身體最好的鍛鍊。

建議每天跑2公里，跑2公里不能停下來，可以適當減速，盡量保持每秒4公尺的速度，如果跑不了，可以先嘗試跑1200公尺，然後一步一步來。 盡量保持3步一呼吸、3步一呼、或2步一呼吸、2步一呼的節奏。

早上不要跑步，這對你的健康不利。

您可以在上午 9 點至 11 點、下午 3：30 至下午 5 點和晚上 8：30 至晚上 10 點跑步。

長跑不僅鍛鍊耐力和肺活量，還能使身體保持相對健康的狀態，加強體內分泌迴圈，鍛鍊骨骼肌肉，增加心臟供血強度。

如果只是去健身房盲目訓練肌肉，對身體不是很好，健康運動的時候身體應該保持平衡，就像歐美的一些健身人員肌肉發達，但是到了中後期，卻是多種疾病的困擾，因為他們鍛鍊的肌肉力量不等於心臟和內分泌的供血能力其他器官的迴圈。

為了獲得最佳的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自己的情況制定和實施個性化的健身計畫，切勿跟隨別人的做法。 另外，運動一定要長期，不能急於求成，要堅持不懈，三天的捕魚和兩天的曬網的運動方法不能有最好的運動效果。

星期一，目標肌肉：胸部。

動作：平啞鈴飛鳥 6 組 x 10 個，平啞鈴臥推 5 組 x 12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部。

動作：7組×12單臂啞鈴排，5組×12屈啞鈴排，6組×12硬拉。

週三，目標肌肉：肩膀。

動作：5組啞鈴推舉×10件，彎鳥5組×10件，單臂啞鈴前平舉：5組×12件，直立划船：5組×12件。

周四，目標肌肉：肱骨 ii 肱骨三。

動作：啞鈴交替彎舉3套×8片，濃縮彎舉3套×8套，胸部單臂彎舉3套×12套，窄臥推3套×8套，單臂頸後臂屈伸3套×8套，後臂屈伸2套×12套。

星期五，目標肌肉：腿部。

動作：剪刀深蹲3組×10，跪直下4組×10，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥提臀3組×30星期六（單），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：

2組雙槓手臂屈伸x疲憊，3組俯臥撐x疲憊，3組平啞鈴飛鳥x10個，3組平啞鈴臥推x12個，2組仰臥起坐x疲憊，2組腰旋x40個，2組側腹彎舉x疲憊， 和 3 組鍾形體的側屈 x 12 件。

週六（雙倍），目標肌肉：背部、腰部和腹部。

動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10 件，傾斜啞鈴划船 3 組 x 10 件，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

靠自己比靠別人好，建議去健身吧看精品貼紙。 現在健身俱樂部的私人教練乙個個都，心思全都放在了錢的眼裡。

堅持不懈很重要，每天做 200 個俯臥撐 + 慢跑一小時。

堅持乙個月，保證你看起來容光煥發！ 身體意志將大大提高。

1個俯臥撐; 建議以 15 組和 4 組為一組移動。

2 平躺啞鈴推舉。 一套 10 4 套。

單臂啞鈴排3排，8組，每組4排。

4 雙臂舉起啞鈴; 一組 6 4 套。

5 個啞鈴推舉：一套 10 個 4 組。

6 個手臂捲曲，10 組，4 組。

7 坐姿頸部和後臂屈伸 一套 6 3 組。

不如去健身房請教練指導，要想取得好成績，首先要是測試一下自己的身體，然後根據自己的指標制定健身計畫。

健身可能會給你帶來所有這些好的結果; 健身已成為現代生活中不可或缺的一部分。 健身對健身的影響有 5 個關鍵方面：

1.增強身體的抵抗力。

2. 成為您最好的心血管保鏢。

3.帶你遠離癌症;

4.緩解疼痛;

5.給你乙個快樂的心態; 晨練：6：15起床（通常6：30起床，6：45晨練，7：00吃早餐）。

晨練前沿著操場跑幾圈，根據晨練前的時間長短決定跑步量，尤其是決定跑完最後一圈還是半圈的時候，一定要拿出最頑強的意志力去完成，不要半途而廢，然後適當放鬆。

晨練後，去單槓和雙槓鍛鍊肌肉力量。 練習順序：先在單槓上做引體向上，然後在雙槓上練習手臂支撐，最後做一些俯臥撐。

此外，學校每年都要做一次體能測試，有4個測試：800公尺、50公尺、引體向上和鉛球。 午餐： 12：00

00 到 1：00。

養成中午午休的習慣：1：00 至 2：00

下午鍛鍊：不管下午有多忙，都應該留出一些時間鍛鍊，這樣才能把工作和休息結合起來（最活躍的休息方式就是用一種工作方式代替另一種工作方式），這樣學習效率才能提高。 通常課程或學習分為 2 個：

從 00 到 4：30， 從 5：00 到 6：00

00 屬於屬於自己的運動時間，和同學們一起參加自己喜歡的運動，比如足球（我最喜歡的）、籃球（強對抗）、桌球、羽毛球等。 在沒有壓抑的情況下鍛鍊，鍛鍊也是一種解脫（在我自己看來）。

每天跑步和游泳，並堅持下去。