一天多長時間是正常的，肌肉可以有所作為

1、合理飲食+有氧運動。

一日三餐是必不可少的，不要為了**而學習有些人不吃什麼或吃什麼。 最好在7點吃飯，不要吃太多，尤其是晚上。 如果你想吃水果，飯前吃，飯後不要立即坐下或躺下。

養成良好的生活習慣。

這裡需要注意的是，有氧運動必須持續 40 分鐘以上才能燃燒脂肪。

你可以游泳乙個小時，或者像我一樣跑步。 你可以選擇健身房的跑步機（就是有點無聊），上面有**模式：跑幾分鐘，走幾分鐘，持續1小時。

跑步的方式是早上起床（當然晚上可以做，有分析人士指出晚上效果更好），跑400公尺操場，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，最後跑3圈。跑步時慢跑，控制呼吸和配速。 走路的時候一定要快走，走得越快越好，因為這樣也會燃燒脂肪。

這裡我想談談我為什麼要跑步和走路，因為有分析指出，這種跑步和步行相結合的方法才是最好的方式，你不可能跑乙個小時不停下來。

像這樣的有氧運動最好每週進行 3-4 次，但每次要確保超過 40 分鐘。 過多會導致運動引起的疲勞，這對身體不利。

您可以在 1 3 5 做有氧運動，第二天 2 4 做無氧運動，這是裝置。

有氧運動可以幫助您**，而這些裝置可以幫助您保持身材。

腹部肌肉的運動方法：分組做仰臥起坐，循序漸進。 例如，做 200 件，50 組，每組 4 組，每組之間休息 1-2 分鐘。

適應後，逐漸增加用量。 當然，不要從 200 開始，然後一點一點地逐漸將它們加起來。 這樣做時，你應該慢慢移動，當你的背部和儀表板或地面達到 45 度角時，你可以感覺到腹部肌肉緊張。

不要移動得太快，否則很容易變形。

俯臥撐、50個俯臥撐1組、10組俯臥撐分開做才有效果（心形俯臥撐更好）。

如果您要定期去健身房並保持日常飲食。 轉換應該從第 1 天開始，但這還不足以讓你的肉眼看到。

在一周內，您會感到肌肉痠痛和食慾增加。

在接下來的 2-3 週內，您將習慣鍛鍊，您的身體將適應新變化帶來的變化。 除非你通過做不同的鍛鍊、舉重或改變在健身房的時間將自己提公升到乙個新的水平，否則它將停止增長。

我們的大腦是一百萬年前被設計用來生存的裝置，我們的身體由大腦控制來適應。

如果你正在尋找改變，你需要繼續改變你的鍛鍊、飲食習慣，並保持穩定、以目標為導向的心態。 當你做出改變時，你需要做多少，方法就是你自己的。

你的大腦喜歡這個目標，所以給乙個

設定乙個小目標，例如，如果您想在 2 個月內將體脂率降低 5%。

假設在 1 個月內您可以減掉 3% 的身體脂肪。

這樣好嗎？ 我會說，不。

我會要求你在接下來的 2 個月內再提高 5 個目標。 所以現在你的目標是在 3 個月內達到 10（新目標），而不是在 2 個月內達到 5（新目標），並且你已經減掉了 3（完全）脂肪。

現在在 2 個月內達到 7。 這應該是可能的！ 不是嗎。

這就是你實現身體變形的方式。

您的轉換將在 4 個月內開始，但從視覺上看，它將在 6 個月內產生影響。 話雖如此，有一些頑固的愛好者在 3 個月的時間裡實現了身體的轉變，這是個例外。

我已經過了 5 年多的健康生活方式，我看到了許多從肥胖到健康，從瘦到健康的轉變的故事。

身體的轉變首先從我們的思想開始。

讓改變成為乙個好的改變。

每週 5-6 天進行 60 分鐘的良好運動，逐漸鍛鍊，增加體重，嘗試新的鍛鍊，均衡飲食，多喝水，你會有所作為。

只需乙個月即可看到結果。 因為自從我開始鍛鍊以來，每一天都在變化。 同時，也要合理控制飲食。

它將在乙個月內生效。 因為健身可以改變乙個人的身體機能，只要堅持乙個月，就會有效果。

乙個月就能看出效果，健身是乙個長期的過程，一天肯定不會有效果。

分析如下：建議每次不要超過1小時，運動多長時間不是很重要，而是運動效果。 運動前一定要做充分的熱身，這樣才不容易受傷，運動後也要放鬆一下，做5到10分鐘，這樣才能鞏固剛才運動的效果。

運動和休息很重要，營養也要跟上，一般半年後，該有的肌肉基本上可以更塑形。

肌肉生長不僅需要運動，還需要攝入足夠的蛋白質。 啞鈴鍛鍊之間的間隔時間根據運動的各個部分確定。 如大肌肉群：

胸部、背部、腿部，每天鍛鍊 72 小時。 小肌肉群：手臂、小腿，每天 24 小時休息。

一般是一種動作，做4到5組，一組做8到12個，比如今天做推胸，明天餓了做2個，後天做一次推肩，一天不做，一般人48小時肌肉長一次，三個月後見初見效果， 半年後，情況就比較明顯了，一到兩年會有很大的變化，但必須保證每天乙個半小時左右，不能天天練習同一部分，保證充足的營養和休息。