尋求 1000 公尺訓練計畫 10

關鍵是肺活量和最後的衝刺。

肺活量通常跑幾圈。 早上洗漱是你可以習慣和屏住呼吸的事情。

衝刺有點像衝刺。 這取決於你腳的頻率。 腿部力量和。

步。 頻率是與生俱來的。 但是你可以後天練習。 但並不容易。 這也不是一夜之間發生的。 可以練習腿部力量。 在保證頻率下，步長越大越好。 運動前進食的規則。

夏天又來了，開始鍛鍊---散步、騎自行車、游泳、打網球，你選擇哪乙個？ 每項運動都有不同的特定飲食需求。 在開始鍛鍊之前遵循這些飲食規則對您的健康會更好。

準備：多吃水果。

每天一道澱粉類主菜（通心粉、公尺飯、土豆），每餐配麵包乾、麵包或其他穀物; 每天 2 到 3 個水果。 甜食和甜食應在較長時間內新增到運動中。

運動前 1 小時進食。

對於參加體育運動的人來說，只有乙個詞：吃！ 但在開始運動前至少 1 小時進食。

這樣做是為了避免由於體力活動而引起的消化紊亂。 同樣，避免食用難以消化的食物，例如多汁的菜餚、油炸食品等。 理想情況下，一日三餐和一點零食可以讓身體定期補充營養。

大量補水。

肌肉運動會導致全身出汗。 您需要每天喝一公升水，並且在運動期間必須每小時增加半公升至1公升（如果室外溫度超過25，則為1公升）。 開始鍛鍊前 15 分鐘喝 15 公升礦泉水; 運動時至少每15分鐘補充1 8公升礦泉水，在劇烈運動的情況下，需要補充與水混合的果汁（1 3果汁，2 3水）。

運動後立即補充碳酸蘇打水、水果或蔬菜汁、牛奶（1 4 公升至 1/2 公升水，取決於運動時間長短）以消除體內毒素。

白天，可以喝富含鈣和鎂的礦泉水，補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走體內的一些礦物鹽）。 避免飲用冰水，因為它可能會導致消化問題。

尷尬的1000公尺長度不是長跑，說男孩只能跑中長距離也沒什麼耐力。 根據速度，200m被用作小目標。 堅持每天200次短程訓練、時間測量等。

1000公尺只能用好運氣拼

1000公尺訓練方法如下：

1.力量訓練。

中長跑運動員應該在更長的時間內不間斷地重複乙個動作。 因此，力量訓練主要是力量耐力和支撐器官的訓練，經常使用的訓練方法有以下幾種：

a.連續青蛙跳：10-15級，做4-5組。

b.快速抬腿：100-200次，做3-5組。

c.跨步跳：100-200公尺，做3-4組。

d.行軍之間抬腿：約50-100公尺，做2 3組。

e.後踩：100-200公尺，做4-5組。

f.攜帶：30件，做2-3組。

g.仰臥兩端：15-20，做2-3組。

h.俯臥撐-俯臥撐擊掌：10-20次，做4-5組。

2.加快質量培訓。

速度耐力是長時間保持一定高速水平的能力，而運動員的最大速度水平往往是戰術安排和比賽最後階段的關鍵。 最常見的訓練方法如下：

a. 50-100公尺跑的特殊練習（起跑、加速跑、重複跑等，每組3-5組。

b.60-100公尺跑的特別練習（上坡跑、下坡跑、順風跑、逆風跑等，每組3 5組。

c.200公尺跑專題運動（變速跑、重複跑、間歇跑、加速跑等，每組3-5組。

d.在頂層反覆跑100-300公尺，做3-5組。

3.耐力素質訓練。

耐力素質的發展是專項訓練的重要組成部分，是學生能否完成考試的關鍵。 最常用的訓練方法是5-10公里的公路跑、山地跑、沙灘跑和越野跑。

現總結如下：

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度與力量的緊密結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重運動，如負重抬腿、負重槓鈴原地跳、負重弓步走等; 在發展快速力量的同時，進行大重量的負重運動，以增加肌肉力量。 主要練習包括負重深蹲等。

它應該與跑步和放鬆運動相結合。 重量可以根據您的實際情況確定，尤其是槓鈴，最好在保護或監督下進行，這樣更安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力，能有效發展彈跳力，其主要練習有： 1、一般跳躍練習

單腿跳、跨步跳、劈腿跳、青蛙跳、直腿跳等; 2.跳躍障礙練習：跳欄杆、深跳（即跳下跳跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、觸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥撐、負重仰臥起坐、負重俯臥撐等，提高腰腹肌力量。

值得注意的是，根據個人或從業者的身體狀況，應合理安排上述運動的方式、次數和量，符合循序漸進的原則，不要快速增加訓練的強度和密度，導致運動損傷和勞損， 結果的一半;但是，如果運動的強度和密度不夠，就不會得到良好的效果。 以上方法僅供參考。

它可以分為幾個階段，不同的階段以不同的方式進行訓練：

打基礎：這期間多做長跑（2000m-6000m），一周兩三次就夠了，不要太多。 還要進行適當的力量訓練，例如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲。

更頻繁地拉韌帶以提高柔韌性。

一般來說，這段時間不需要訓練太多，只需要打好基礎就行了。

熟悉期：每週5次練習。 1.特殊訓練，全力以赴，時間跑1000公尺。 跑步後好好熱身，好好放鬆和伸展。

2.跑3000-6000公尺，根據你的跑步能力，不需要衝刺。 跑步後放鬆和伸展。

3.專項訓練，跑三遍1000公尺，不計時，80多年苦練，每次之間休息5-10分鐘甚至更多時間。 跑步後放鬆和伸展。

4.力量訓練，1000 次跳繩，150 次深蹲，4 組仰臥起坐，每組 20-50 次。

5.速度訓練，200 m - 休息 - 400 m - 休息 - 200 m - 休息 - 400 m - 結束。 每一次，都必須有90%以上的努力才能執行。 跑步後放鬆和伸展。

提公升期：這個階段不能跑1000公尺，也可以每週練習5次。

1.跑 5,000 公尺，盡可能多地跑步。 跑步後放鬆和伸展。

2.在台階或坡道上跑步以增強腿部力量。 距離約為5層或300公尺。 執行 5-8 次。 跑步後放鬆和伸展。

4.速度耐力練習，跑600公尺，5-8次。

5.力量訓練，全程熱身，1500次跳繩，一組5次立定跳遠。 3組，垂直跳躍5次。 3組，仰臥起坐。 結束伸展。

加急限期：每週可以練習五到六次。 這很難。

1.專項訓練，全力熱身，跑三遍1000公尺，第一次，每次都全力以赴。 記住要伸展和放鬆。

2.跑5000公尺，加速最後1000公尺，全力以赴。 跑步後伸展和放鬆。

3.速度耐力，400 公尺 - 休息 - 600 公尺 - 休息 - 800 公尺 - 休息 - 600 公尺 - 休息 - 400 公尺 - 結束伸展。

4.等同於 15.速度訓練，跑200公尺-走200公尺-5次，跑100公尺，走100公尺-5次。

6.（不能練習）力量訓練與前一期相同。

準備期：這個時候，已經有了不一樣的提公升，如果做到了，肯定會有突破。 所以要非常有信心！ 在這個階段，應該減少量，但應該增加強度。 不要以恆定的速度長跑，也不要做力量訓練。

每週跑步 2-3 天以獲得速度耐力，2-3 天進行特殊訓練。 放鬆和伸展更多。

在比賽前幾周注意控制飲食，不要過度訓練，並在比賽前 3 天停止訓練。

1.腿部力量：最好的辦法是背著槓鈴做個深蹲和站立。 如果你沒有辦法，就去操場做青蛙跳，直到你的大腿痠痛，然後你開始慢跑。

因為練青蛙跳後大腿已經很酸了，如果能堅持跑幾圈，耐力自然就出來了。 ）

2.肺活量測定練習：這是跑步過程中的一種練習，方法是在跑步過程中深吸一口氣，然後閉上嘴巴，知道自己快要用完這口氣了再通氣（需要注意的是，這是一項很難理解要領的運動， 這樣你就可以鍛鍊肺部以及肺部的數量和耐受性。）

3.集體跑步：和大家一起跑步會感覺舒服一點，大約200到350公尺，人會產生一種極限，這主要是因為人從靜止到運動，人體內的細胞需要大量的氧氣，同時導致體內缺氧， 產生乳酸，使身體特別不舒服，大約2到5秒，身體會舒服，跑步會輕鬆。

制定計畫進行 1500 次訓練，這樣您就可以快速提高耐力，而 500 公尺可以非常快速地提高您的速度和耐力！！ 跑步的時候，冬天最好把舌頭放在上牙上，這樣呼吸比較舒服，一定要抓乙個，在途中跑步的時候，把步數加大，最後衝刺的時候，根據你的耐力，如果感覺很強壯，可以衝進200公尺！ 如果不行，讓我們再衝100公尺！！

然後你需要提高你的耐力 你可以每天慢跑上學，跑 1000 公尺到終點線，如果可以的話，在最後 150 或 100 公尺加速。

每天一次10,000公尺; 沒關係！

周一，完成跳躍練習——8組立定跳（100%）、5組立定3跳（100%）、5組立5跳（100%）和100%以上跳沙坑。 2組400公尺跨跳15公斤槓鈴（100%），穿插2組400公尺無重量跨跳（放鬆）。 腹部俯臥撐 50 3組。

之後，慢跑和放鬆按摩。

周二，特別訓練——8組100公尺（全日制）、5組120公尺放鬆跑（70%）、慢跑、按摩放鬆。

週三，力量練習——快速舉重（挺舉）15組，每組5組，要求重量25kg，要求瞬時爆發速度，高空翻（抓舉）10組，每組3組，要求重量50kg，注意腰部保護。 30 5組兩端，注意動作到位。 仰臥腿部推舉50組，每組3組，要求雙腳不著地。

站立支撐200高抬腿，分3組，並要求腿部盡可能接觸胸部。 背肌鍛鍊50組，每組3組，要求一致性。 負重啞鈴臂擺臂連線200 3組，需要快速但規範的動作，做的時候要充分體驗正確的手臂擺動姿勢。

最後，10 3組半蹲（男性體重不宜大於180kg），深蹲10 3組（男性體重不宜大於150kg） 注意：做這個動作一定要有保護，記得挺胸仰頭，眼睛向前看和向上看！！ 有很多運動員因為這種訓練而癱瘓，包括一些來自專業隊的運動員。

深蹲穿插快速抬腿，以啟用深蹲獲得的死力。 慢跑按摩後。

星期四：小肌肉群連線以增加關節力量，單腳跳步，每腿200步，單腿跳3次，雙腿跳200次，5組，雙腿200次跳3步（步），5組。 最後，跑步，求速度，最好多人一起做，才能在混亂的腳步聲中找到自己的節奏，比賽不能是自己的比賽，往往對手的節奏會打亂你的節奏。

之後———第4周也可以作為休息日進行調整。

周五：速度訓練 - 目的是充分啟用第 3 周和第 4 周的死力，8 組 30m 時間，（100%）為起點，8 組 60m （100%） 用於中間跑步，5 組 120m （80%） 沒有時間。 之後，俯臥撐練習。

慢跑放鬆。 週六：能力訓練，最殘酷的一天！ 150公尺計時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺計時8組（100%），對200公尺很有幫助。

之後放鬆一下。 別看今天寫的，我猜跑完我就動不了了。 找個地方嘔吐，不要喝冷水。

在週日，慢跑放鬆並調整一天。