膝關節不好，不能負重時如何鍛鍊股四頭肌？

史密斯機器深蹲，首先，將槓鈴放在最適合您身高的高度的架子上。 選擇合適的高度後，站在槓鈴下方，將槓鈴放在肩膀後部的上部（脖子下方）。 將雙手自然地纏繞在槓鈴上（手掌朝前），在伸直軀幹的同時向前推動雙腿，將槓鈴從架子上抬起。

將雙腳分開與肩同寬放在身體前方，使身體略微向後傾斜，腳趾略微向外。 始終保持頭部挺直，背部挺直。 開始彎曲膝蓋並慢慢降低槓鈴，繼續下降，直到大腿與地面平行，在做這部分時吸氣。

兩個膝蓋應與腳趾的方向相同。 呼氣時蹲下槓鈴，注意腳後跟力。

半蹲在牆上。 背部靠近牆壁，雙腿併攏，距離牆壁約 30 厘公尺。 慢慢蹲下，直到大腿與小腿成 90°，保持 2 3 秒，然後站直並回到您的位置。

重複。 經過一段時間的練習，你可以增加難度，嘗試單腿靠牆站立，半蹲。

在坐姿下，首先選擇重量，坐在裝置上，雙腿放在墊子下（腳趾朝前），雙手抓住兩側的把手。 調整腿墊，使它們落在腿的下部。 確保你的腿在大腿和小腿之間成 90 度角。

呼氣時，收縮股四頭肌，盡可能伸展雙腿，並確保身體的其他部分固定在裝置上，峰值收縮 1 秒。 吸氣時，慢慢將重物降低到原來的位置。

選擇一組可以完成15-20次重複的重量，不必追求大重量，緩慢起伏，下蹲時保持膝蓋彎曲，保持股四頭肌持續發揮。 下蹲時不要將膝蓋壓在腳趾上，因為當膝蓋高於腳趾時，膝蓋會承受太大的壓力，因此在訓練期間請避免這樣做。 蹲到最低點，背部仍然挺直，如果你不能保持它，試著把你的腳放在你的身體前面一點，如果你仍然拱起你的背部，把你的身體放低到最低的位置，你可以保持背部挺直。

坐姿抬腿，選擇適合您的訓練重量，將雙腳放在平台上，雙腳分開略寬於肩寬。 緊緊握住兩側的把手，靠在靠背上，胸部挺直，頭部自然朝前。 用腳後跟伸展臀部和膝蓋，不要鎖住膝蓋。

在頂部停留 1-2 秒，然後再次下降。

股直肌起源於髂前下棘和髖臼上緣，並通過髕韌帶與脛骨結節相連。 股外側肌起源於粗股骨的外側緣，直至大轉子，並通過髕韌帶與脛骨結節相連。 股內側肌起源於粗股線的內側緣，並通過髕韌帶與脛骨粗隆和脛內踝相連。

輸精管中間肌起源於股骨幹前上 3 4，並通過髕韌帶與脛骨粗隆相連。 股四頭肌具有伸展膝關節的功能，同時，臀部因股直肌的運動而彎曲。

深蹲（不要站得太靠前）和股四頭肌彎舉（注意腳趾的方向）有助於增加股四頭肌的尺寸和豐滿度，但腿部鼓勵訓練非常痛苦。

當然，槓鈴深蹲是最好的股四頭肌訓練動作，已被研究和證明是，但弓步、踩踏等訓練動作已被證明對股四頭肌的啟用水平與深蹲相似。

這個很簡單，你找到乙個可以支撐上肢的點。 例如，雙手握住單槓，然後以腰部為軸，下肢想抬起。 這是股四頭肌和腹肌的鍛鍊，不使用膝關節。

你知道那個坐姿抬腿的裝置嗎？ 健身房一般都可以使用，你可以嘗試，但我不確定膝蓋受傷是否可以，因為你還必須努力抬起腿和膝蓋。

最好休息並照顧好它。

通俗地說，股四頭肌是小腿伸直，解剖小腿彎曲，大腿伸展。 一般來說，股四頭肌是用坐姿腿部捲曲或坐姿腿部玩具來訓練的。 但如果你有關節受傷，如果沒有訓練經驗，可能很難掌握這兩個動作。

建議採取以下措施：

1.簡單的半蹲。 不要完全蹲下，半蹲就足夠了。 如果你不感到緊張，你可以通過良好的熱身來增加體重。

2.抬腿。 說白了，上肢和軀幹是固定的，重量只是簡單地施加在下肢上（仰臥面朝天，用腿舉起重物，然後你自己就不知道怎麼檢查了）。

這兩個動作相對容易控制載荷，也不容易受傷，只要注意彎曲角度，自己控制就行了。 有個體差異供參考。

坐在床沿上，小腿自然下垂。 然後在受傷腿側的腳上放乙個重物，進行公升降運動，然後根據自己的情況選擇合適的重量。

力量訓練是膝蓋受傷後一種非常重要的訓練方式，但是在訓練中，我們應該注意以下幾個方面：

關節在運動過程中所承受的壓應力的變化。

運動過程中阻力的大小和方向的變化。

訓練動作與肌肉功能之間的聯絡。

我們以股四頭肌為例，介紹幾種訓練方法：

1.深蹲。 這種力量訓練是目前最常用的力量訓練之一。

注意：這種方法達到了訓練葉苑時同時訓練多塊肌肉的目的，但針對性不強，不適合單純加強股四頭肌的人。 而且，下蹲的深度和時間要根據自己的傷勢來決定，否則容易加重傷勢。

2.單腿下蹲。

注意：這種方法在訓練過程中對髖關節的壓力太大，不適合受傷後的訓練。

3.坐姿膝蓋伸展（沙袋承重版）。

坐姿挺直，對小腿下部施加阻力，用阻力伸展膝蓋，並新增沙袋以增強訓練效果。

注意：此法在膝關節伸直過程中會增加對髕骨的壓力，阻力會持續降低，請根據自身傷勢調整運動時間和強度。

4.仰臥阻力膝關節伸展（沙袋承重版）。

仰臥，對小腿下部施加阻力，用阻力伸展膝蓋，並新增沙袋以增強訓練效果。

注意：與坐姿阻力膝關節伸展相比，股直肌拉長，增加了股直肌的收縮和跳動強度，運動時間和強度應根據自身傷勢進行調整。

5. 仰臥位可抵抗臀部和膝蓋伸展（張力帶版本）。

仰臥，彎曲臀部和膝蓋，對腳底施加阻力，抵抗臀部伸展和膝蓋伸展，並使用張力帶輔助訓練。

注意：這種方法會增加膝關節伸展過程中對髕骨的壓力並降低阻力。

6.垂直阻力膝關節伸展（張力帶版本）。

在站立姿勢下，對小腿施加阻力，並在 90° 至 180° 的範圍內在小腿上進行阻力膝關節伸展練習，使用張力帶輔助訓練。

注意：此操作應盡可能固定髖關節。 在膝關節伸直的過程中，髕骨上的壓力會增加，脊柱會增加，阻力會繼續降低。

7.俯臥位阻力膝關節伸展（沙袋承重版）。

趴臥，屈膝，給小腿阻力，做阻力膝伸展運動，加沙袋增強訓練效果。

注意：這種方法在膝關節伸直過程中會增加髕骨的壓力，阻力會不斷降低，可以提高，方法：張力裝置的滑輪盡可能公升高，使張力與小腿之間的角度盡可能大。

8.側臥褥瘡阻力膝關節伸展（張力帶版）。

教練採取側臥位，彎曲臀部和膝蓋，給予小腿阻力，進行阻力膝關節伸展練習，並使用張力帶輔助訓練。

注意：此方法不應用於膝關節外側副韌帶損傷的情況下，但外側半月板手術後是一種很好的訓練方法。

9.踩自行車。

注意：這種方法不僅可以加強股四頭肌，還可以增加運動範圍，但如果髕骨受傷或軟化，應謹慎使用。

騎自行車、蹲下或類似的動作，如搬運重物、蹲下和站立都可以。