如何鍛鍊背部肌肉和上臂肌肉

背部肌肉的鍛鍊可以使背部肌肉更加發達，從而更好地保證整個脊柱的穩定性，通常有以下幾種鍛鍊方式：

1、蕭燕飛：以腹部為支點，俯臥在床上，使上肢和下肢緩慢，保持角弓反射狀態，可以使整個脊柱後面的肌肉得到鍛鍊，並能抵消背部肌肉緊張、缺血、常在辦公桌前工作導致的脊柱曲率差， 彎曲脖子，坐姿不良;

2、五點支撐：做仰臥腹部抬公升，以雙肘、頭部、雙腳跟為支點，慢慢向上抬高腹部，保持2秒後慢慢放下，可鍛鍊脊柱前後肌肉;

3、游泳：可以使全身肌肉在沒有重量的情況下得到更好的鍛鍊;

4、慢跑、單槓等：可採用慢跑、單槓牽引、懸吊等運動，增加脊柱周圍肌肉的力量，保護脊柱的穩定性，從而延緩脊柱退化，避免骨質增生和椎間盤突出。

可以做詳細的健身計畫，在做背部訓練時，要知道這些動作的具體力量感覺和姿勢，拉下器械，保持身體挺直胸腹，下拉的角度要正確，每次這個動作的引體向上角度一定要正確， 運動後不要立即休息，應該做一些伸展運動，這樣可以緩解背部痠痛。

可以使用啞鈴單臂划船、槓鈴划船、坐姿器划艇、器械下拉等動作進行鍛鍊，且每組動作應持續較長時間，保持每個動作練習5組，每組練習約10-12次。

引體向上、高位下拉、啞鈴划船、坐姿划船、硬拉、山羊背、槓鈴聳肩、啞鈴聳肩。

如果你在家，只有兩種方法可以訓練你的背部：

一。 用啞鈴做乙個彎曲的划船。 左手扶著凳子，左膝跪在凳子上，右腿向後。 用右臂握住鈴鐺並垂下，用背部力量拉起啞鈴，然後放下啞鈴並改變方向。 這個動作有助於訓練背部的厚度。

二。 使用單槓拉動脖子後部。 下半部分為窄握力訓練背部，上半部分為寬握力訓練背。 這個動作有助於訓練背部的寬度。

每個動作練習三組，每組爭取8-12個樂章，組間休息1-2分鐘。 當肌肉收縮時，呼氣。 吸氣，肌肉放鬆。 習慣它是件好事。

如果你在健身房，還有其他裝置可供選擇。

1.直槓鈴下拉：用雙手握住槓鈴，向後傾斜約 30 度，然後利用背部的力量使槓鈴朝向胸部。 注意：肩膀應向後伸展，以免借用。 這個動作側重於背部的寬度。 您也可以以直立姿勢練習，將槓鈴拉到脖子後面。

2.坐式划船。 背部挺直，坐在低墊子上。 用雙手抓住三腳架或直杆，然後向肋骨拉動。 這個動作主要是鍛鍊背部的厚度。

3.硬拉。 將槓鈴放在地上。

雙手握住槓鈴，略寬於肩膀，站起來拉起槓鈴。 可以用直腿或彎曲的腿拉動，直立時身體略微向後傾斜。 注意：

這個動作主要鍛鍊下背部。 對腰部的傷害更大，需要用專業的腰帶或某人保護。 建議初學者謹慎練習。

因此，運動要求背部挺直。

經過昨天的訓練，你有沒有感覺到肩膀放鬆了？ 今天，我們將加強訓練強度，繼續啟用背部肌肉，對腰部和腹部核心也有一定的強化功能。 總共有 3 個動作，中間有 20 秒的休息時間。

不知道就別廢話了，鍛鍊背部肌肉的最好方法就是用手裡的啞鈴做划船運動，這樣就可以鍛鍊背部肌肉了。

啞鈴划船，啞鈴俯身在鳥上，啞鈴硬拉。

引體向上 雙手過肩寬 俯臥撐 雙手過肩寬 倒立俯臥撐 雙手過肩寬 俯臥平行 雙手抱頭面對地面 站起來 瑜伽有很多可以學習的姿勢 你也可以在划船姿勢中練習自由式 那是明顯的後拉 你可以借助一些外力來鍛鍊這個姿勢。

給它乙個很好的評價。

沒有器械，只有引體向上，寬握可以創造背部的輪廓，窄握可以創造背部的厚度！ 引體向上也是背部的王牌動作...... 後期，當水平較高時，可以開始用砝碼來做。

張緊器鍛鍊背部肌肉。

引體向上簡單方便，效果最好。

做俯臥撐、啞鈴和機械運動都可以鍛鍊背部肌肉，長期的機械鍛鍊會塑造背部肌肉，主要是手臂的運動會帶動背部肌肉的鍛鍊。

您可以使用引體向上來鍛鍊手臂肌肉，使背部肌肉更結實。 需要注意適度停止，否則會引起壓力。

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