我胖了，我怎麼能訓練成乙個肌肉發達的男人？ 如何練習我現在很胖

你可以跑步，但如果你停下來一段時間不運動，你會**。

與肌肉鍛鍊不同，它需要大量的有氧運動。 運動**需要毅力，建議去健身房，有專業教練和搭檔很容易堅持。

先跑，跳繩。

然後做俯臥撐。

每週透支 2 或 3 次。

最重要的是堅持。

有氧加無氧運動，先做無氧運動，就是用啞鈴等器械鍛鍊肌肉，再做半個多小時的有氧運動。

一樓已經很全面了，但要注意的是，想要歐美的那種大肌肉，就需要做很多重複的多組練習，而想要模特的那種線體，就需要少量的練習。

定期鍛鍊和合理飲食可以解決肥胖並將其轉化為肌肉。

在進行以下練習之前熱身 10 分鐘。

首先是肌肉訓練（無氧），然後是有氧（或跑步）。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

脂肪不能變成肌肉，脂肪只能通過運動變小。 為了減少脂肪，你可以跑步、跳繩和其他有氧運動，如果你有肌肉，你可以做仰臥起坐和仰臥推腿。

你不會減肥，你會變得更強壯。 而且你是如此之大，以至於你甚至無法分辨重量單位。

它會變得更強壯，並且會被新增到適當的飲食中，這對於堅持下去很重要。

減脂和增肌計畫（家庭版）。

第 1 周鍛鍊胸部和腹部。

標記 4 組俯臥撐，並嘗試在每組中做。

啞鈴胸部推舉 8-12rm（次）x3 組。

啞鈴鳥 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

第 3 周：練習 2 頭 3 頭。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

雙桿臂屈伸 8-12rm

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 4 周：跑 4000 公尺（幫助消化吸收）。

第 5 周：鍛鍊背部和肩部。

引體向上：每組3-4組做不了。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3組啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

坐式啞鈴推舉 8-12RM

站立啞鈴側舉：8-12RM

站立啞鈴划船 8-12RM

週六：4000公尺跑。

週日腿部鍛鍊。

青蛙跳：4組x 25公尺。

啞鈴深蹲 10-15rm（次）x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

多運動，一定要堅持下去。

制定合理的飲食和鍛鍊計畫。

建議去健身房諮詢專業人士。

最後一條建議是堅持不懈。

胖乎乎的告訴你胖子如何迅速變成肌肉發達的男人，男人和女人都可以嘗試一下。

多騎動感單車，做有氧運動，每天要達到一定的不稱職運動強度，然後練啞鈴、腹部褶皺，長期做乙個肌肉發達的男人。

去優酷船HIIT跟著練法 還有腹肌撕裂器px90，關鍵是有氧和無氧結合，三點運動，7點飲食，注意飲食。

制定計畫、飲食和鍛鍊計畫（最好找乙個專業的教練來幫助你制定，並確保堅持下去），然後從動感單車開始。

運動多已經有了肌肉的基礎。

很簡單，只有乙個字就是練習。

俯臥撐，一步一步來，手臂就會有變化。