跑步時最好的呼吸方式是什麼？ 跑步時如何呼吸最好？

跑步時如何調節呼吸？

人跑步的時候可能都有過這樣的經歷，如果不能好好調整呼吸，跑不了幾步就會氣喘吁吁，如果咬緊牙關跑幾步，就會有點喘不過氣來。 雖然跑步對許多人來說是一種流行的鍛鍊方式，但上述不適往往不被鼓勵。 其實跑步並不難，只要掌握正確的呼吸方法，疲勞自然就會減少。

那麼，跑步時如何調整呼吸呢？

跑步時呼吸方式和跑步速度是匹配的 呼吸方式有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是用鼻子和嘴巴一起呼吸。 為了舒適地跑步，區分跑步的階段和速度是很重要的。

在跑步開始時，或以較慢的速度，需氧量很小，只能通過鼻子呼吸來滿足。 如果溫度低或逆風執行，則更需要鼻呼吸，使進入肺部的空氣通過鼻毛和鼻粘膜進行加熱和加濕，從而避免吸入灰塵和細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（常稱為分叉）、胃寒等疾病。 長時間跑步或速度較快時，鼻呼吸很難滿足身體對氧氣的需求，如果只使用鼻呼吸，很容易使呼吸肌疲勞。

此時，應張開嘴巴配合呼吸，以緩解呼吸肌的壓力。 當然，完全張開嘴巴是不夠的，最好是微微張開嘴巴，輕輕咬緊牙關，將舌尖稍微捲起抵住上顎，讓空氣從牙縫進出。 呼吸時，注意均勻有節奏，呼氣短而有力，吸氣緩慢均勻，深度適當。

在跟著呼吸節奏跑步的時候，一般人都習慣於根據自己的需要自由調整呼吸的節奏，其實呼吸節奏要與節奏緊密協調。 通常慢跑的呼吸節奏是每2 3步呼吸一次，每2 3步呼吸一次，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑步就會感覺輕盈。 隨著距離的增加，疲勞變得明顯，需要放慢速度或停下來，走兩步來調整呼吸的節奏。

增強呼氣深度很多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以長時間持續運動時會出現呼吸急促，導致胸悶和呼吸困難。 有些人講究深吸氣，卻往往忽略了呼氣的深度。 其實，在長時間跑步時，只有適當增加呼氣深度，才能最大程度地滿足身體對氧氣的需求。

在短跑中，主要依靠無氧呼吸功能，所以每次呼吸之間的間隔比較長，而在中長跑中，主要測試有氧呼吸功能，基本上是三步一呼吸。

跑步時要調整呼吸，一般以呼氣一呼吸為單位三步，呼吸時必須口鼻同時呼吸，在跑步前期，盡量自然呼吸，後期心率上公升後，可以加深呼吸。 而在呼吸的時候，呼氣的時間應該比吸氣長2-3倍，也就是要快吸氣，慢慢呼氣，跑步時腹式呼吸比胸式呼吸好很多，盡量練習腹式呼吸。

跑步時，呼吸要以跑步的速度為依據，使呼吸的頻率與跑步的速度相協調，這樣既能避免呼吸急促，又能保持跑步節奏，這對深呼吸也比較有利，特別是對於中長期的跑步運動，建議採用三步一呼吸的方法， 三步一呼氣;對於短跑，可以使用兩步一呼吸，兩步一呼吸。

用鼻子跑步。 跑步使用鼻子呼吸來配合跑步的節奏，可以用來滿足身體的氧氣需求。 當跑步距離和強度增加時，所需氧氣量增加，改為口鼻吸氣和口呼吸，吸氣和呼氣緩慢，細而長，嘴巴微張開呼氣，避免大而急促的呼吸或喘氣。

當你跑步時呼吸急促，感到悶悶不樂，那是因為你呼氣不夠，二氧化碳排洩不夠，它佔據了肺泡，限制了氧氣的攝入。 為了增加呼氣量，用嘴呼氣，同時有意識地增加呼氣次數和呼氣時間。

在跑步過程中，要增加呼吸的頻率和深度，會受到呼吸頻率（次數）、呼吸深度（潮氣量）和死腔大小的影響，所以要增加跑步時呼吸的頻率和深度，建議短距離跑步，用嘴或鼻子呼吸， 這樣你就可以得到更自然的通風調節。跑步時，盡量增加鼻子的吸氣深度和呼吸頻率，以增加肺部氣體交換的效率。 在跑步的中長距離，建議用肋骨和胸骨將胸腔向上抬起，以達到空氣進入肺部的呼吸方式，稱為胸呼吸。

肋骨和胸骨不動，橫膈膜收縮形成胸部擴張（腹部隆起），達到空氣進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。 跑步由腹式呼吸調節，這顯著提高了肺部氣體交換的效率。

不適合在路邊跑步。

在空氣汙染嚴重的路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，會無意中增加對身體的傷害。 因此，最好選擇空氣清新、草地或軟硬土路的公園。

不同的速度，不同的方式。

跑步時呼吸有兩種方式：一種是只用鼻子呼吸，另一種是用嘴和鼻子一起呼吸。 在跑步開始時，或以較慢的速度，需氧量很小，只能通過鼻子呼吸來滿足。

長時間或高速跑步時，應張開嘴呼吸，以緩解呼吸肌的壓力。

跟上節奏。 呼吸的節奏應與步伐密切協調。 通常慢跑的呼吸節奏是每2 3步呼吸一次，每2 3步呼吸一次，並保持呼吸均勻一致，這樣跑步就會感覺輕盈。

深呼吸很多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以長時間持續運動時會出現呼吸急促，導致胸悶和呼吸困難。 有些人在注意吸氣的同時，往往會忽略呼氣的深度。 盡可能深呼吸，為您的身體提供更多氧氣並減緩疲勞。

預防 措施。 為跑步做準備。

人體的內臟四肢需要有乙個從相對靜止狀態到劇烈活動的適應過程，所以人們在跑步前也要做好適當的準備，這樣身體的生理機能才能在運動的條件下協調工作。 如果跑步前沒有做好活動準備，長跑過程中經常會出現關節、韌帶和肌腱扭傷，尤其是當你起床時緊張地跑步時。