我住在校園裡，那麼我該如何訓練我的手臂肌肉呢？

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂伸展啞鈴，伸展的時候不要把它放到最後，這樣二頭肌總是用力的，而且使用，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴的時候大臂屈曲，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴的重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

肱三頭肌是主要推動力，1.腹部俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時，可以訓練前臂，增加握啞鈴時的握力。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

您可以在前束中做腹部俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

俯臥撐，或練習引體向上。

培訓方法：

早上起床做 3 組俯臥撐，一組 20 組。 （我通常會在做之前做熱身運動，伸展手臂，壓腿，扭腰，防止運動損傷）。

如果你早起，你就不會急於上班。 另一組 20 個站立啞鈴交替彎舉，只需站立在身體上，每隻手握住乙個啞鈴，交替彎曲前臂即可。 這非常適合鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌和伸肌。

或者切換到坐式啞鈴交替彎舉。 就是坐在小板凳上，重複第二步。

為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群不運動。 第二天，做完俯臥撐後，您可以換成一組不同的啞鈴動作。 站立時將啞鈴握在手中，放鬆並自然地聳聳肩。

做兩組，每組 20 個。 這主要是為了鍛鍊肩膀的三角肌。 它可以讓您擁有發達的肩部肌肉，穿衣服也很好看。

第三天，改為站立式啞鈴側舉。 這是為了鍛鍊上臂後部的肌肉，即股三頭肌。 這也是一天，一組做 2 到 3 組，每組 20 件。

家庭啞鈴訓練計畫：1次熱身運動，每次約10分鐘，可使身體微微出汗。 任您挑選：

跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下站立等。 2 次力量練習 第1天，目標肌肉：胸部，動作：6組平啞鈴飛鳥x8，平啞鈴臥推5組x8，俯臥撐：

6 組 x 全力以赴 第 2 天，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 8 單臂啞鈴划船，5 組 x8 彎曲啞鈴划船，直腿硬拉：

6組 x 8 件 第三天，目標肌肉：肩部，運動：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：

5 組 x 8 件，直立划船：5 組 x 8 件 第 4 天，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：

啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x8，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸和後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 8 第五天，目標肌肉： 腿部，動作： 剪刀深蹲3組x8，單腿深蹲4組x8，青蛙跳2組x30，高腿抬高3組x120，仰臥提臀3組x8 第六天，目標肌肉：

後腰腹部，動作：引體向上 2組x疲憊，單臂啞鈴划船3組x8，傾斜啞鈴划船3組x8，直腿硬拉3組x12，仰臥起坐2組x疲憊，腰部2組x40，彎腰2組x疲憊，鐘體側屈3組x12運動，每天休息6天3有氧運動， 選擇下面的任何運動，做足足10分鐘的有氧運動，才能有那種堅韌不拔的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。時間：10-20分鐘：a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，E.原地跑步。

引體向上還是比較協調和全面的，效果明顯。

我想起了我朋友說的話，釋放獨角獸的手臂......