我想問大家，他們平時在家做哪些無氧運動

在家做無氧運動不僅可以讓你保持健康，還可以讓你熱身。 以下是四種方法：

1.啞鈴。

動作要點：單手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或1 3公斤輕便的啞鈴，肘部彎曲成直角，將礦泉水水平舉到身體前方再放下，重複至少20次，速度越快效果越好。

舉起小啞鈴做**運動可以改善體內蛋白質合成，增加肌肉質量，改善基礎代謝。 啞鈴練習等運動通過對肌肉施加負荷來起作用。

2.蹲。 行動要點：

站立，背部挺直，雙腳分開約肩寬，雙手放在脖子後面。 屏住呼吸，慢慢蹲下，最好是10到30秒，越慢越好。 然後以同樣的方式慢慢站起來，重複下蹲，至少站立10-15次，調整呼吸和休息。

注意：如果腿部力量不夠，盡量下蹲到半蹲姿勢，然後慢慢站起來重複這個動作。

3.木板。

動作要點：俯臥，彎曲肘部支撐地面，肩膀和肘部垂直於地面，雙腳著地，身體離地，軀幹挺直，頭部、肩部、臀部和腳踝保持在同一平面上，收緊腹部肌肉，收緊骨盆底肌肉， 拉長脊柱，眼睛看向地面，均勻呼吸。

每組保持 60 秒，每組 4 組，組間不超過 20 秒。

4.緊縮。 行動要點：

平躺在地上，膝蓋彎曲 90°，雙腳平放在地上。 雙手交叉在胸前或耳邊，肩膀和腹部下沉，下頜略微收起，肩胛骨離地，固定腰部，肩胛骨平放在地上，向上呼氣，向下吸氣，一次上下， 一行20人。

一開始很難堅持，一定不能偷懶，一定要嚴格按照動作的要求，哪怕中途停了一點。 鄭劍灘段每個階段的動作都應該由生疏到熟練，大約乙個半月後，腹部就會變得相當緊繃。

溫馨提示：無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到與常人相同的運動量，所以對體能的要求也很高，練習要循序漸進，慢慢提高運動效率，以免受傷。

1、在家可以做的無氧運動包括啞鈴運動、深蹲、愚蠢的俯臥撐、平板支撐等運動。 一開始很難堅持這些功法，所以要定期進行定量訓練，在練習奧比的時候要逐漸提高功法的效率。

2.無氧運動的分類來源於人體運動過程中骨骼肌代謝過程的分類，無氧運動的概念也是基於無氧代謝能量供應系統，例如，無氧運動是指人體肌肉在無氧能量供應代謝狀態下的運動。