你是怎麼變成一匹馬的？ 如何快速練習一詞馬

對於根本不做體操或學習任何型別舞蹈的人來說，不可能要求你做一字馬，尤其是對於平時運動不多的女孩子來說，如果你堅持這樣做，後果更是難以想象。 如果你有堅硬的肌肉和骨骼，你可能會問你為什麼要學習做一匹文字馬？ 其實，這個動作不僅可以在各種運動前伸展腿部，防止肌肉和骨骼受傷，還有助於促進腿部血液迴圈，從而改善腿部線條，尤其對於長時間坐在辦公室的女孩來說。

如果你想嘗試成為一匹詞馬，你可以學習這五個簡單的步驟，這樣你就可以在短時間內快速訓練出一匹詞馬。

步驟1：先側身開身，然後右腳向前伸展90度，使小腿和膝蓋形成90度，然後慢慢蹬，另乙隻腳向後，大腿前部肌肉盡量貼近地面，保持這個姿勢，這個動作可以訓練大腿前部肌肉。

第二步：可以把身體的重心向後移動，伸直前腳，這組動作就是幫忙拉膕繩肌，因為做一字馬與膕繩肌和大腿前部肌肉有關，保持這組動作五個呼吸週期，然後換到另乙隻腳重複。

步驟3：這是前一組動作的高階版本，同樣是乙隻腳向前伸展，另乙隻腳盡可能向後伸展，將左手放在身體左側（即大腿前部肌肉貼著地面的一側）作為支撐， 將重心向外移動，抬起左腳，用手將腳拉近，但這個動作會比較困難，如果能成功地將腿拉近，可以左右移動，你會感覺到大腿前部肌肉被拉扯，保持這組動作中十個呼吸週期的時間， 然後用另乙隻腳重複同樣的動作。

步驟4：這個動作可以訓練腿筋位置，先伸直左腳，彎曲右腳，把腳眼（腳踝附近有突出的骨頭）放在膝蓋的頂部，當乙隻腳對另乙隻腳施加壓力時，不要怕膝蓋位置縮回，挺直背部，把腹部朝大腿的方向， 向前看，用雙手抓住腳踏板，記住將腳趾指向身體的方向。保持這組呼吸 10 個週期，然後在另乙隻腳上重複。

步驟5：這時，你可以開始慢慢熟悉雙腿分開，首先，你應該分開雙腳，用雙手壓地作為支撐，然後將前腳的腳後跟向前推，伸直後腳的膝蓋位置，不要把膝蓋放在地上， 保持雙腳伸直，挺直背部，慢慢向下按壓，保持這個動作十個呼吸週期。在兩側重複，在迴圈期間保持相同的十個呼吸週期。

第 6 步：最後，在成功伸直雙腿後，需要將雙腿壓在地上，向下按壓時，一定要記得將大腿前部肌肉壓在地上而不是將大腿向上翻轉，然後才能慢慢將重心向後推，這樣才能讓你的一字馬更加完美， 記住要雙腿練習，不要只練習一側，否則身體會失去平衡。

如果你能按照這5個簡單的步驟來練習，你一定能練習。

1.坐在地上，雙腿伸直，雙腳勾住。 將雙手放在身體前方，握住雙腳，使身體和雙腿無縫地壓在一起。 如果你當時不疼的話。 這是成功的一半。 這主要是練習腿部的韌帶張開。

2.坐在地上，一條腿交叉在身前，一條腿向後伸直，膝蓋向下衝。 上半身直立，臀部挺直。 之後，身體向後放低並“向後躺”。 主要鍛鍊後腿的軟開度。

3、直接叉下去就好，不下去也沒關係，可以找人幫你，抱著腰，慢慢往下吃，也可以雙手碰到地板的時候自己按住。 總之，基本技能的練習需要很多艱辛。 但只要有毅力。

沒關係。 注意練習的安全性，不要緊張。

雙腿一前一分開，大腿前小腿約110度，腳底著地，後膝著地，小腿向內**。 軀幹向下，乙隻手臂著地，頭部和面部附著在手臂上。 另乙隻手臂將腳趾固定在背面。

將身體伸展成下背部姿勢，單腿站立在地面上，前腳掌，軀幹向下彎曲，手臂伸直以支撐身體。 伸直另一條腿並將其抬起，繃緊腳背。 強度可以根據您的情況進行調整，但不要偷懶。

單腿和雙腳站立在地上，保持身體平衡。 另一條腿從側面抬起，另乙隻手握住腳掌，另乙隻手臂自然伸直在腿前。 在拉伸大腿內側和後側的韌帶的同時，您可以調整呼吸並平靜心情。

每天按壓雙腿10000次以上，最好在十七歲之前練習，先跑熱身，然後是各種踢腿、擺腿，然後是五千個橫叉和豎叉，乙個月，堅持乙個月，你就沒事了。

堅持每天開胯壓腿，瑜伽課上有一套開胯動作，堅持練習，上週終於練好了，也沒太疼！ 記得一定要先熱身出汗，這樣才不會太疼。

熱身時可以選擇跑步、高腿跳、蛙跳等方式，建議身體出汗細，這樣不容易拉傷韌帶。 腿部推舉，踢腿，腿部的地面消耗，堅持幾乎是一樣的。

首先全身微微發熱，然後進行壓腿、正壓和側壓等，在踢腿、前踢、側踢、內踢、外踢、橫踢等重複踢腿。

大衛杜夫的《涼水》立刻讓人感覺像是回到了六月盛開的校園。 在那裡，靜靜地坐在噴泉邊。

一周內完成一字馬，只有沒有正確修煉的，沒有修煉的不能修煉。

我會馬上到那裡保護網站。

這不是你與生俱來的東西嗎？

1.伸展腿部內側肌肉

彎下腰，把手放在地上。 保持雙腳伸直，注意不要彎曲膝蓋，持續 10-20 秒。

2. 將膝蓋伸展到大腿內側肌肉

張開雙腳，伸直身體，向前推。 雙手可以放在地面上以支撐身體。 在左右兩邊做 20-30 秒。

3.伸展髖關節

前腳彎曲，後腳伸直，腳趾抬起。 按下 15-20 秒。 雙手可以放在地面上以支撐身體。 完成後，回到第二個動作，放鬆肌肉，並保持 10-15 秒。 然後以另一種方式進行。

4.伸展臀部

躺下，右腳彎曲在膝蓋上，左腳向右彎曲。 雙手抱住大腿，慢慢將它們拉向身體 20 秒。 反其道而行之。

5.一字馬

伸直雙腳，盡可能地張開，然後在另一側進行。 一旦你習慣了它，你可以嘗試逐漸開啟它。 一旦你完成了，你可以嘗試更困難的動作。

向後彎曲腰部，將後腳彎曲在膝蓋處，並嘗試用手抓住雙腳以伸展背部。 調整坐姿，向左右伸展身體。 首先，您可以使用墊子來輔助，然後慢慢調整振幅。

要練一字馬，首先要開胯，這是練字馬的基礎，即便如此，動作也要忍受疼痛，因為沒有痛是沒有意義的，但這種痛會介於痛苦和安慰之間，而不是難以忍受。

一周內完成一字馬，只有沒有正確修煉的，沒有修煉的不能修煉。

直腿劈開：

1.坐在地上，雙腿伸直，雙腳勾住。 身體用雙手放在腳底向前移動，最後讓身體和。

兩條腿無縫地粘在一起。 如果你當時不疼的話。 這是成功的一半。 這主要是練習腿部的韌帶張開。

坐在地上，一條腿交叉在身前，一條腿向後伸直，膝蓋向下。 上半身直立，臀部挺直。 之後，身體向後放低並“向後躺”。 主要鍛鍊後腿的軟開度。

3、直接叉下去就好，不下去也沒關係，可以找人幫你，抱著腰，慢慢往下吃，也可以雙手碰到地板的時候自己按住。 總之，基本技能的練習需要很多艱辛。 但只要有毅力，就沒有問題。

注意練習的安全性，不要緊張。

在短短乙個月內，您可以使用以下方法輕鬆劈腿：

壓腿：壓腿分為正壓、側壓和後壓三種方法。 其主要目的是延長腿部的肌肉和韌帶，增加髖關節的運動範圍。

以下是如何學習一匹單字馬：

先坐在墊子上，先把我們的腳張開到你能張開的最大程度，勾住腳底，然後躺下，額頭接觸，如果身體不能完全躺下，你可以停留在半空中，你可以到達這個位置，在這裡停下來呼吸。 吸氣，慢慢伸直，彎曲膝蓋，慢慢將雙腿向後收。

接下來，水平擊打，左小腿向下，勾腳掌，右腿在頂部，重疊在一起，上下腿盡可能遠離90度，然後呼氣，身體向前和向下，這一刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的痠痛感， 在這裡繼續呼吸。吸氣，慢慢地將地面向右推，然後鬆開雙腳進行反向運動。

每天堅持壓腿練習、高提腿練習、簡單的“一字”練習、踢腿練習、垂直劈腿練習和借助物件的練習，都可以練出一匹好一字馬。

01 積極的腿部推舉練習。

堅持每天做半小時的壓腿運動，運動程度較好感受腿部內側韌帶的疼痛，左右腿交替。

02 側腿和後腿推舉。

在進行前腿推舉運動的同時，應進行腿部的側後腿部推舉練習，雙腿抬高，身體呈90度，前、側、後交替練習，每天堅持練習半小時左右。

03 高抬腿。

當您在腿部推舉大廳中不感到韌帶疼痛時，抬起雙腿進行腿部推舉練習，最好是雙腿韌帶輕微疼痛，左右腿交替進行。

04 馬術練習。

當你抬起腿、按壓雙腿不再感到疼痛時，可以在地面上做乙個適當的單線馬運動，每天讓雙腿張開一點，循序漸進地練習。

05 踢腿練習。

每天進行拉腿和盲拉運動，最好的方法是走路和踢腿，左右腿交替，踢得越高越好，腿一定要伸直。

06 垂直劈腿練習。

當雙腿韌帶已經靈活時，可以進行垂直劈腿練習，一條腿著地，另一條腿快速向下壓。

07 借助物品練習燃燒虛空的習慣。

雙腿兩側交叉，身體向下壓，讓臀部盡量接觸地面，保持背部挺直，每天逐漸活動，幾天後雙腿會更加靈活，這樣運動就非常有效。

垂直劈腿練習必須小心，因為很容易造成韌帶損傷。