如何搭配健身飲食？ 如何搭配健身飲食？

明智地吃喝。

精心準備的飲食是選擇多種食物，使所含的營養成分齊全，比例適當，以滿足人體的需要。

1、粗粒和細粒要搭配：粗粒和細粒的合理搭配可以改善食品的風味，有助於各種營養成分的互補，提高食品的營養價值和利用率。

2、副食種類要多樣化，有肉有蔬菜：肉、魚、奶、蛋等食物富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜、水果富含維生素和無機鹽。 兩者結合，可以烹製成種類繁多的美味香氣的菜餚，不僅營養豐富，而且能增強食慾，有利於消化吸收。

3 主食和非主食組合：主食是指含有碳水化合物的糧食作物。 主食可以提供主要的熱量和蛋白質，而副食可以補充優質的蛋白質、無機鹽和維生素。

4、乾瘦飲食：主食應根據具體情況與幹稀混合，這樣一來可以增加飽腹感，二來可以幫助消化吸收。

5、適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽酸食物，以增加食慾，補充因出汗而流失的鹽分。 冬季膳食可適當增加脂肪含量，增加熱量能量 準備合理飲食的方法：

根據具體條件（例如，性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱量和營養需求。

根據碳水化合物（60 70）、脂肪（20 25）和蛋白質（10 15）佔每日總熱量的比例，分別計算需求量。

一旦你確定了你的日常營養需求，就根據食物中所含的營養物質來計畫你的日常飲食。

根據經濟和**情況確定每天的主食和非副食量。

最後，計算出整個食物的營養成分，並與供應標準進行比較。 如果差值在 10 個振幅以內，則表示它是合規的。

飲食應該是乙個合理的組合。

對於適度運動，最好及時給身體補充糖分，避免低血糖。

只是吃完茶就喝了，看到之後，感覺這樣吃了會發胖。

營養要跟上，肉類和蔬菜要搭配，熱量也要充足。

吃饅頭和吃麵包沒有太大區別，你不需要每天吃全麥麵包，都是為了碳水化合物，自己控制量就行了。 你不必有西蘭花，你不必有黃瓜。 如果你吃不起牛肉，你可以吃雞蛋和雞胸肉，豬肉和羊肉的蛋白質含量也很好，不要以為比牛肉和雞肉，豬肉和羊肉蛋白質含量低，不吃。

2.有氧運動有很多種方式，你不必有HIIT，當你想玩遊戲時，我們有有氧樓梯，或者跑步機攀爬，我們不必跑幾公里。 有人說爬樓梯傷了我的膝蓋，這麼多年，我的膝蓋很好，我爬樓梯下樓坐電梯。

多種方法的組合效果更好。

3.如果你想把碳水化合物減半，隨便練習就可以減肥，如果你覺得很難，一步一步來，那麼第一步就是晚上減少碳水，一段時間後，第二步是早上減少碳水，然後適應一段時間， 第三步是減少中午的碳水化合物。不要不吃晚飯，不吃晚飯對你的健康不利。

4、實在餓了，可以一星期吃兩次高燒，再吃兩口也發不胖，別怕。

5、健身與自律無關，它只是一種習慣和喜歡，和玩遊戲一樣，只是有些人喜歡躺著玩遊戲，有些人喜歡在健身房裡揮汗如雨。

均衡的營養相輔相成。

6.小肚子是最難減掉的。 腹部脂肪是最難減掉的，唯一的辦法就是通過全身減掉腹部脂肪**，當你的體重下降10%時，你只能減掉30%的腹部脂肪。

7.健身最基本的食物清單。 蛋白質（雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、魚）。 蔬菜（西蘭花、蘆筍、芹菜、蔬菜、青椒、紅辣椒、西紅柿等）。

零食水果（杏仁、香蕉、士多啤梨、藍莓、橙子、葡萄等）。 你記下來了嗎？ 購買時別忘了！

8.你看到的0脂肪食物通常含糖量高; 同樣，如果你看到 0 含糖的食物，你通常會脂肪含量高; 如果是0糖0脂肪，那絕對不好吃。

9.果汁不會更健康，但卡路里密度會更高，這會讓你更胖。

10.腹部肌肉不是仰臥起坐可以做到的，如果你的體脂率低，它就會自然而然地出來。

有氧加無氧會更快地減肥。

11.持續3分鐘以上，即使是有氧運動，但持續時間為40-60分鐘，相對來說價效比更高。

12、體能瓶頸期應該與你無關，一般瓶頸期是相對於職業運動員表現的提公升而言的。

13.健康的人是“刀槍不入”的，不會感冒。 健身雖然可以提高乙個人的體質和免疫力，但並不意味著他們不會生病，而是他們的抵抗力會比普通人更好。 如果鍛鍊的人有壞習慣，比如鍛鍊後立即洗澡，光著膀子吹風，那麼他們也容易感冒！

14.汗水是脂肪的眼淚？

事實上，當我們運動時，脂肪被轉化為二氧化碳和水，二氧化碳通過呼吸排出體外，水被整合到迴圈系統中。

建議在健身房期間進食和飲水：

1.少食多餐，如一日5次。 5餐的比例為早餐20%，早餐10%，午餐30%，下午10%，晚餐30%。

2.合理的膳食組合，每日食譜配備配方：蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。

3.多吃鹼性食物。 一般來說，由於飲食習慣的原因，普通人的體液呈弱鹼性，健身運動後容易產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節痠痛，精神疲勞。 此時應多吃蔬菜、紅薯、柑橘、蘋果等鹼性食物，以保持體內pH值的基本平衡，從而盡快消除運動帶來的疲勞。

4.不要空腹訓練，這樣會大大降低健身的效果，所以運動前可以吃一把葡萄乾或一根香蕉。

5.不要吃油膩的食物，可以吃雞胸肉、魚肉、牛肉，再加點蔬菜，最好吃的菜是煮熟。

健身是很多人喜歡的東西，無論是男人還是女人，或者老人還是年輕人。 年輕女性希望通過健身鍛鍊出令人羨慕的背心線，年輕男性希望能夠訓練大量腹肌; 老人和年輕人都是為了增強身體，幫助減少周圍發生的可能性。 那麼，當我們鍛鍊時，我們如何搭配我們的健身餐呢？

1.飲食原則。

對於需要減脂的人來說，無論你訓練多麼努力，都會毀掉你最喜歡的薯條、漢堡和蘇打水的一頓飯，所以你必須控制你的卡路里攝入量，參考食物的GI值，甚至通過稱重來稱量食物。

建議將每日卡路里攝入量保持在比燃燒的卡路里低 300 卡路里左右，這樣一周可以減掉的體重（不是脂肪）是 1 公斤。 （燃燒的卡路里=基礎代謝+額外的運動消耗）。

而如果你想從乙個瘦弱的人變成乙個強壯的人，尤其是瘦子，你唯一需要做的就是吃飯！ 如果你吃得不夠，你將無法給你的身體足夠的卡路里和營養來增加體重！

同理，只要你每天多吃300卡路里的熱量，一周就會多吃2100卡路里的熱量，體重相差1公斤。

二、丹清照科學配比。

除了食物的數量外，營養分配也是必要的。 首先要明確的是，無論是增肌還是減脂，碳水化合物的比例最大，蛋白質略高於脂肪，也可以與之相媲美。

因為有足夠的碳水化合物來支援增肌者的鍛鍊消耗，這就是為什麼在鍛鍊前補充碳水化合物的原因。 因為有足夠的碳水化合物，減脂可以提供足夠的能量，並最大限度地限制肌肉流失。

換句話說，碳水化合物約佔一半，或略高於一半，蛋白質等於或略高於脂肪。 對於特定的比例，建議增加碳水化合物的肌肉：蛋白質：

5：3：2 用於脂肪，6：6：用於減脂

2:2。（具體比例因每個人的體質和訓練量而略有不同，碳水化合物比例約佔55%，蛋白質和脂肪可根據自身情況進行調整）。

牛奶——易吸收，常見，也是最常用的，雞蛋——天然食品中最好的高蛋白食物，乙個全蛋配三個蛋清就可以了，去皮雞胸肉——優質高蛋白食品，**也比較貼近人，瘦牛肉如牛後腿肉、牛排——脂肪含量略高於雞胸肉， 但它也是乙個非常好的選擇，金槍魚罐頭-**不貴，脂肪含量低。

兩個小時有點長，蛋白粉必須與谷氨醯或支鏈一起食用。 你怎麼吃？ 要少吃油膩或清淡的食物，最重要的是多吃蔬菜和瘦肉。

例如，魚和雞胸肉。 記得在工作日少食多餐。 這樣你不會增加體重。

所謂少食多餐。 就是把三餐的量分成不分份。 餓了就吃。

吃到飽為止。 多做有氧運動。 切記不要吃甜食！ 大忌諱！

湘湘教室 健身期間如何合理飲食，含蛋白質使用技巧。

增肌的飲食參考：

肉、魚、奶、豆和蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增加肌肉。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。

運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。 您也可以在兩餐之間新增一些水果。 如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。

**飲食參考：

一般來說，低碳水化合物 - 主食是分三餐吃的，直到你不餓，偶爾每週有一天吃一頓正常的飯菜。 只要不餓著肚子吃飯，就不能總是少吃或者不吃，這樣會降低你的新陳代謝，你要的是增加你的新陳代謝。 或者如果食物總量不大，少食多餐也可以提高新陳代謝率，有助於減少脂肪。

菜清淡，油是玉公尺油，肉是魚，脂肪少，果蔬搭配得很好。 另外，在兩餐的時間間隔之間，我們可以吃一些對腸胃有益的水果，比如香蕉、黃瓜、橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群，對促進腸胃的消化起到重要作用。

健身是一種運動，如各種徒手有氧運動、藝術體操、體能體操和各種自阻力運動，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調性，控制身體各個部位的能力，從而使身體強壯。 如果您想緩解壓力，每週至少鍛鍊 3 次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車和所有有氧運動都可以鍛鍊心臟。 有氧運動有很多好處：它可以鍛鍊心肺，增強迴圈系統功能，燃燒脂肪，增加肺活量，降低血壓，甚至可以預防糖尿病和減少心臟病的發生。

美國運動醫學會建議，如果想知道有氧運動的強度是否合適，可以在運動後測試自己的心率，以達到最大心率的60%-90%。

如果你想做有氧運動，你可以選擇低到中等強度的運動，運動時間更長，這樣可以燃燒更多的卡路里。 運動頻率：每週3-5次，每次20-60分鐘。 為了鍛鍊肌肉，您可以進行舉重、體操和其他反覆伸展和彎曲肌肉的運動。

肌肉鍛鍊可以燃燒卡路里，增加骨密度，減少受傷的機會，尤其是關節損傷，並預防骨質疏鬆症。 在做舉重之前，測試你最多可以連續舉起 8 次，然後從這個重量開始。 當您可以連續舉起這個重量 12 次時，請嘗試增加 5% 的重量。

注意每次運動時，應連續舉重8-12次，這樣才能達到肌肉最大耐力的70%-80%，運動效果更好。 每週 2-3 次，但避免連續兩天鍛鍊同一肌肉群，讓肌肉有足夠的時間恢復。