如何訓練長跑耐力 長跑需要很大的耐力，日常生活中應該如何訓練耐力？

速度耐力訓練方法。

1）在主賽事及主賽事附近跑步在速度和耐力訓練中佔很大比重，對提高特殊能力起著重要作用。主要的練習方法有：

m 6 8 次，間隔 6 分鐘;

2、（300公尺+200公尺+100公尺）組合跑4-5組，間隔3-4分鐘，間隔7分鐘;

3、（300公尺快+50公尺慢+100公尺短跑）4、5組，組間8分鐘;

儀表檢查執行 1 2 次，間隔 25 分鐘至 30 分鐘。

2）跑出主賽事距離對於提高跑步能力至關重要，主要練習方法有：

m 5 6次（80%-90%強度），間隔8分鐘;

3 4次，間隔10分鐘;

3、（1200公尺+600公尺+400公尺）組合跑2 3組，間歇5-8分鐘，休息15分鐘。

3）在進行速度耐力訓練時，要相應地發展一般耐力、力量耐力和協調能力等相關素質，主要的練習方法有：

1、發展一般耐力、越野跑、30-40分鐘計時跑、球類運動等;

2、在發展力量和耐力時，可以採用負重連續跳、長距離跨步跳、單腿跳、高腿跑等鍛鍊方法。

3、通過各種特殊的跑步練習，如加速跑、曲線跑等，體驗正確的技術，培養運動協調能力。

1 在彎道起步，起步後加速。

為了便於加速，起步後的起跑距離應沿直線執行，起動齒輪安裝在軌道的右邊緣，與曲線的切線正對。 彎道開始後的加速距離較短，身體前傾應提前抬起。

2 在角落裡奔跑。

進入彎道時，身體向內傾斜，右腿前腳內側向後壓，左腿前腳外側向後壓。 右肘向內扣，右臂擺動較寬，前擺動略向內，後擺動略向外擺，左臂稍遠離軀幹。 曲線跑的踩踏和擺動方向應與身體向圓心傾斜的方向一致。

1500公尺比賽通常跑1500公尺以上，是比賽距離的3-5倍。 您可以逐漸增加金額，並且應該有乙個過渡。 如果肺活量不好，那麼就要注意呼吸的節奏，一般跑2-3步呼氣，跑2-3步吸氣。

隨著速度的增加和疲勞的發展，呼吸頻率也會增加，因此您可以用一步呼氣和一步吸氣。 呼吸通常同時通過鼻子和半張嘴進行。 當桿子出現時，增加呼吸深度並適當調整執行速度，桿子會鬆動，身體機能會得到改善。

跑步不能像賽跑一樣跑，不要以恆定的速度慢跑，1500公尺還是需要一定的速度，慢跑可以算是一種準備活動，然後以不同的速度跑，不要太快，最高速度的70-80%。

1 有氧耐力訓練。

主要採用各種強度低、負荷時間長的運動方法。 培訓中常用的具體方法和手段包括：

1）4000公尺 - 12000公尺，勻速。心率控制在150次左右，整個距離保持在恆定速度。

2）越野跑;充分利用公園。 在山水或環境良好的地方跑步30分鐘以上，並將心率控制在150次左右。 利用環境來調節情緒並減少疲勞。

3）10分鐘跳繩：使用跳繩進行耐力練習。保持跳動頻率不變10分鐘，但可以改變跳動模式，單腳或雙腳跳躍;

2.無氧耐力訓練。

也就是說，在負荷時間短、練習密度高、間歇時間短的特殊訓練中，常採用以下方法和手段：

1）30公尺、60公尺、100公尺短跑。

2）400公尺、800公尺變速跑：

3）跳躍特洛伊木馬抬膝-左右滑到地面。

平時多跑，跳繩、騎自行車等有氧運動都是心肺耐力的運動。

根據我自己的經驗，我認為跑步的耐力是逐漸提高的。

在訓練開始時，注意跑步姿勢和呼吸練習。

您還可以觀看有關跑步姿勢的教程（如何幹揮桿？ 腳底如何接觸地面？ 你如何擺動手臂？

看著**？ 但你不必強迫乙個非常標準的跑步姿勢，只要你的跑步者舒適且沒有受傷，你就可以在此基礎上慢慢找到如何讓自己更舒適、更輕鬆。

對於長跑來說，呼吸節奏很重要，網上有各種各樣的呼吸方式，比如鼻吸氣和口呼氣、三步一呼等，不斷嘗試調整，找到適合自己的呼吸方式是好的。

最重要的是跑步量的積累，前期可以少跑一點，先讓身體習慣鍛鍊的強度，然後逐漸積累跑步量，增加配速。

訓練開始時，建議堅持跑2-3公里，配速不宜過快。

當 3 公里對您來說很舒服時，您可以開始 5 公里練習。 這時，改變訓練的重點，以跑步為主，輔以跑步和呼吸。

當你能夠跑五公里的時候，你的耐力就提高了不少，後期最重要的是堅持，一步乙個腳印。

很多人只是跑步，我一開始就是這樣做的，但後來我發現，如果你的核心不穩定，跑步是非常費力的。

因此，您可能希望在日常跑步訓練中增加一些核心訓練，例如深蹲、平板支撐等。

需要注意的是，你的身體需要休息，一口氣吃東西是不會發胖的，適當的休息可以讓你的身體處於更好的狀態。

肌肉力量訓練包括核心肌肉力量和腿部肌肉力量訓練，我們可以通過深蹲、仰臥起坐、平板支撐、仰臥起坐、弓步深蹲、青蛙跳、小腿抬高等方式增強肌肉力量。 跑步是人類最基本的運動之一，也是練習腿部力量最基本的方式。 跑步是將跑步作為一種基本運動形式來提高腿部力量的多種方法。

<>如果教練吸菸，及時戒菸很重要，因為吸菸會嚴重影響肺活量。 一開始，你可以從目標數的三分之一開始，然後不斷增加，當你發現一段時間後可以輕鬆完成目標時，不要放鬆，繼續增加目標值。 讓人感到疲憊的跑步姿勢：

軀幹肌肉過於鬆弛，力量主要集中在關節以下，或者有駝背。 如果不能保持軀幹肌肉緊繃，腿部用力過大，不僅會讓你在跑步時感到疲倦，還會增加關節受傷的風險。

如果我們想在長跑中取得好成績，那麼我們必須學會制定合理的計畫！ 你要知道，沒有什麼是一蹴而就的，長跑需要積累，需要循序漸進！ 大多數人最終都是為了健康而跑步。

保持這個初心，奔跑時不要急於求成，不要急躁，不要打架，不要搶，要安心。 讓跑步觸手可及，跑步將變得純粹而輕鬆。

上坡跑時，用前腳掌著地，身體微傾，步幅稍小，後踏板加重; 下坡時，上半身向後傾斜，腳後跟先著地，然後過渡到手掌，時刻注意安全，不要慣性奔跑，以免發生危險。 當是增加肺活量的練習時，如何增加肺活量，當然是通過呼吸練習，3步一吸氣（用鼻子吸氣，輕輕吸氣），3步一呼氣（用嘴慢慢呼氣），勤奮練習。

我們要堅持平時做耐力，平時也要堅持跑步鍛鍊，這樣才能鍛鍊耐力，提高素質。

平時可以每天跑5公里，多游泳，多打羽毛球、桌球，這樣可以更好的鍛鍊耐力。

在日常生活中，可以逐漸增加長跑的距離，運動時要鍛鍊呼吸頻率，這樣才能鍛鍊長跑的耐力。

平時，你可以多訓練自己的反應，可以跑馬拉松，這樣呼吸可以更順暢，體力也會更強。