關於可以使肩膀變厚的運動

如果你問得好，乙個男人應該有寬闊的肩膀！

首先要了解肌肉的組成，三角肌就是我們通常所說的肩部，它分為前束、中束和後束。 腳趾內向練習可以用啞鈴坐姿進行，中腳趾是啞鈴左右抬起，腳趾向內是俯身划船。 這些動作都非常經典，可以去網上搜尋**或者**，比語言描述更詳細，因為肩部承重能力很強，運動效果明顯，重量大！

但是，也要注意循序漸進的順序，而不是盲目訓練，避免訓練受傷。

另外，從協調的角度來看，適當鍛鍊胸肌、斜方肌和背闊肌會讓你看起來更有男子氣概！ 最後，祝你成功！

按照下面的練習，讓你的肩膀更寬。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負載下可以連續完成的最大重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重量，那麼這個重量最多是 12rm 的重量，這對初學者來說是最好的，每組大約 8 到 12 次。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

肩部運動動作：

啞鈴推舉 4 組。

4組啞鈴前舉。

啞鈴側推4組。

注意事項：運動前小跑幾分鐘熱身;

運動和進食的間隔應在 30 分鐘到乙個小時左右之間。

將啞鈴與地面平行，放在胸前，這樣雙手就會伸出，就可以將它們帶到空中。 平行於兩側移動，與肩膀成一條直線，然後重複。 不要太多，一開始也不要太重。

另外，去體育用品店買張緊器，這是那種帶有幾個強力彈簧的。 一定不要著急，如果你無法忍受，你的身體會緊張。

所有的擴胸運動都是可以接受的，如划船、俯臥撐、躺下和舉重等，以及增加飲食中的蛋白質含量。

1、拓寬肩膀的方法有很多，主要是通過運動來拓寬肩膀，最直接的運動就是游泳。 游泳是一項消耗體力較多，對肌肉和骨骼損傷較小，相對安全的運動。 在游泳過程中，主要利用肩膀、上臂和前臂的肌肉，通過擊打水面的動作，使人體在水中向前移動。

2.在運動過程中，對肩部肌肉力量的主要要求比較高。 在一項活動中，一些肌肉群已經得到了很大的鍛鍊，長期游泳會使人體形成倒三角形和肩寬的狀態，所以游泳是練習肩寬的好方法。

<>1.肩部推力：

肌肉：前三角肌和肱三頭肌。

怎麼做：坐在肩部推舉上，背部靠在墊子上。

以“寬握”方式握住雙手。

慢慢向上推，直到肘部略微彎曲。

慢慢恢復到原來的狀態，直到肘部稍小，擾動在90度。

2.啞鈴側舉：

鍛鍊肌肉：三角肌的中間束。

要點：雙手握住啞鈴，手掌相對，雙腳分開與肩同寬站立。

將啞鈴從身體兩側抬高至肩膀水平，保持肘部略微彎曲。

慢慢地將啞鈴放回原位。

3.槓鈴划船（寬握）：

鍛鍊肌肉：三角肌和二頭肌的後束。

動作要點：將胸部平放在槓鈴排的墊子上，雙手以“寬握”方式握住手柄。

保持雙臂伸直。

保持上半身穩定，慢慢地將槓鈴拉向腹部。

然後慢慢地把它放回原位。

整個動作必須挺直胸部和腹部。

4.啞鈴聳聳肩：

肌肉起作用：上斜方肌。

要點：雙手握住啞鈴，手掌相對，雙腳分開與肩同寬站立。

慢慢地將肩膀一側向上推到耳朵上。

停頓片刻，然後慢慢回到原位。

5.以上4個動作，每個動作做4組，每組15-20次。 啞鈴的重量因人而異，因此您可以選擇每個啞鈴 10 公斤左右。 對於三角肌鍛鍊，每隔一天進行一次，以確保肌肉有足夠的時間修復和生長。

通常你可以多吃富含蛋白質的食物，為肌肉的生長提供足夠的營養，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚、蝦、牡蠣、豆製品等。

鍛鍊肩膀：如果你不去健身房，家裡應該有啞鈴，你可以自己做一套槓鈴，否則有些動作是你練習不出來的。 每個人都熱愛美麗，每個人都希望擁有健康的身體和完美的身材。

寬闊的肩膀是健康男性體型的標準，但由於各種原因，許多年輕男性的肩膀很窄，甚至肩膀滑。 這不僅影響了身體的美感，也給很多年輕男性帶來了極大的心理負擔。 事實上，狹窄的肩膀可以通過運動來改善。

通過對肩部肌肉進行特殊訓練，可以擴大肩部肌肉以彌補肩部狹窄的不足。 人體肩部主要包括：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。

其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的肌肉，在肩部寬度上起著重要作用。 因此，合理的三角肌鍛鍊可以快速有效地拓寬肩膀，改善體型。 鍛鍊三角肌的主要練習是：

1.直臂側舉練習者站直，向前看，雙臂向下握住啞鈴。 練習時，將手臂抬起至身體兩側的水平位置。 這個動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做 3 4 組，每組 8 12 次。

練習時，啞鈴的重量要適當，使每組只能做8到12次。 2.直臂前平、上舉運動的準備工作同上。 練習時，雙手向前握住啞鈴直臂，靜力2 3秒後，雙手握住啞鈴直臂，向上抬起。

這項運動可有效發展三角肌前部，通常分 3 4 組進行，每組 8 到 12 次。 3.寬握頸推的練習可以訓練為站立或坐姿，練習者挺胸，向前看，雙手握住槓鈴，從頸後沿枕部伸直槓鈴，伸直手臂。 這個動作可以充分發展三角肌的前、中、後三束，通常6 8組，每組4 6次。

如果你想讓自己的肩膀更寬，只要你堅持以上的練習方法，每週練習2-3次，一段時間後，你一定會得到滿意的結果，給你乙個**和一點資訊，請作為參考。 我希望你能有用，也祝願你的朋友能迅速鍛鍊寬闊健美的肩膀。

前舉、側舉和附帶的平推用於訓練肩部肌肉。 每隔一天運動一次，每天6-8組，每組6-8次，每次休息不超過1分鐘，運動3個月會有明顯效果。 重量從輕到重，然後以輕重量結束。

重量輕可做到12，太輕效果不好; 重量重，盡量做到6個，否則會太重）胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推 腹肌：仰臥起坐。

俯臥撐（50）和引體向上（30）一起練習，每天慢慢增加次數，乙個月後效果就可見了。

俯臥撐，各種俯臥撐都換了，一年，效果應該不錯，加點乳清蛋白。