如何科學增肌？ 有哪些提示？

也許我們經常聽到胖子擔心**，但其實瘦子增肌的難度其實不小，在健身房裡，很多人都為增肌無效而煩惱，拼命健身和攝入各種補品，但效果總是相反。 其實，要想有效地鍛鍊肌肉，也要掌握正確的方法，不僅要從飲食上，還要從訓練中掌握一些小技巧。 如何更有效地鍛鍊肌肉？

這裡有 3 個技巧，可以讓您的肌肉鍛鍊更有效，事半功倍。1.多進行復合訓練動作：在訓練中，我們建議您進行復合訓練動作，因為這樣的訓練不僅可以鍛鍊我們身體的大部分肌肉，還可以使我們的身體更強壯，提高運動表現。

復合訓練動作也有助於其他部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家選擇更經典的復合動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上、划船等。 2、訓練過程中的技巧：在訓練中，我們不僅要注意峰值收縮，還要通過在動作的頂部保持肌肉張力來提高我們的訓練效率; 在一套訓練中，也要時刻保持肌肉緊繃，這樣可以更好的幫助你達到疲憊的訓練效果; 同時，我們還需要確保在訓練時將重點放在肌肉上，這樣才能更好地調動目標肌肉群參與訓練; 而且在兩組之間要注意休息和放鬆，這樣會促進肌肉的血流量增加，有利於肌肉中廢物的排出，加速身體的恢復。

3、訓練後的營養補充和休息：訓練後，身體就像一塊乾癟的海綿，蛋白質的攝入是這個時候最容易被身體吸收的，所以建議在訓練後半小時左右攝入一定的營養。 此外，一般來說，區域性肌肉訓練需要48到72小時才能完全恢復，只有充分的休息才能讓你的肌肉更好地生長，並幫助你在下一次訓練中保持良好的身體狀態。

以上3個小貼士涵蓋了訓練前的動作選擇、訓練期間的運動技巧以及訓練後的營養補充。 其實不管是增肌還是減脂，都需要堅持很久，希望大家能時刻牢記訓練目標，堅持很久，結果不會讓你失望。

每天早晚運動一兩個小時，堅持幾個月，做一兩個月的體育鍛煉。

科學增肌，即意味著合理運動，減少體內脂肪，即燃燒脂肪，然後使用一些食物**，攝入蛋白蛋白粉等。

多運動比什麼都好，數百萬年來科學已經證明了這一點。

我們都知道，如果你想鍛鍊肌肉，你必須有多餘的卡路里，並保持我們每天攝入的卡路里大於我們身體消耗的卡路里。 如果我們連吃都吃不飽，那麼我們將無法在下一次增肌中取得最有效的結果。

堅持木板一分鐘，以更好地練習手臂線，然後用腹肌躺下以模仿自行車的運動。

根據自己的體質，循序漸進地鍛鍊。

載入，載入漸進，營養。

在增肌期間，熱量的攝入必須高於新陳代謝，不需要說每一卡路里都經過精製，但一定要在巨集觀層面上有乙個概念，比如一碗公尺飯200大卡，雞胸肉120大卡等等。

只有當攝入量大於消耗量時，才能有足夠的能量來修復你撕裂的肌肉纖維，才能獲得肌肉，但不能超過修復的能量，否則很容易長胖，所以熱量差異應該在300-500大卡之間，這樣不僅達到了增肌的目的， 同時也達到了減少脂肪堆積的目的。

碳水化合物是脂肪的友好夥伴，但不應少吃，因為它們是您的主要能量來源**，也是您運動表現能力的來源。

蛋白質攝入量應充足，但最好不要過量。 過量攝入的蛋白質不能被人體吸收，只會被浪費或導致消化不良。 如果攝入不足，則難以合成肌肉，並且肌肉增益失敗。

每天攝入約kg*2g的蛋白質是理想的。

脂肪攝入量不應少，但要攝入健康有益的脂肪，如橄欖油、椰子油、海魚等不飽和脂肪酸。

1. 執行。 每天跑2000-5000公尺，可以大大提高身體的心肺功能耐受性。 同時，它可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

設定乙個檔，比如跳遠，一天早上，孫萌，中午和晚上做3組。 每組做25-50件是訓練腿部肌肉和拉長全身肌肉的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友，每次做的時候，都要盡量挺直身體。 特別是腿部和腰部不宜彎曲，每天至少做1組20-50件。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的常用方法之一，如果你不佔據它，你就會利用這個空間。 也非常適合在家做，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，啞鈴由手臂抬起。 加強區域性肌肉，一次至少 50 個。 為了有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果你會游泳，不妨嘗試每天在室內游泳池遊幾圈。 游泳比跑步鍛鍊肌肉更有效、更快，肌肉會更纖細、更漂亮。

有幾種方法可以增加肌肉：

1.適度運動和健身。

適度的運動會使身體產生促進肌肉生長和脂肪減少的激素和酶。 如果你身體強壯，提前15-30分鐘起床，做一些徒手迴圈訓練，如果天氣好的話，在戶外慢跑，然後在下班後做一次正式的力量訓練。

2、妥善安排有氧訓練。

減脂取決於有氧運動，體型取決於力量，所以應該進行有氧運動，但運動過多會影響肌肉生長和新陳代謝，所以建議每週只做三次有氧運動，有氧運動可以安排在早餐前。 如慢跑、打籃球、打排球等。

3.多吃纖維。

適量攝入纖維有助於減少脂肪，因為纖維會阻礙碳水化合物的消化和吸收。 減慢糖分子進入血液的速度有助於減少胰島素的釋放。

含有纖維的食物包括燕麥、小公尺、大麥和蕎麥等粗糧，大豆、黑豆、紅豆和芸豆等各種豆類和豆製品，以及各種蔬菜和水果。

4.吃蛋白粉。

蛋白粉是一種健身補充劑，健身後半小時內吃完，蛋白粉的作用是幫助肌纖維在訓練後更好地恢復，而增肌是乙個不斷突破力量極限的過程。 如果運動量很大，可以適當服用補充劑，但最好在補充前尋求專業評估。

5.合理分配碳水化合物的攝入量。

碳水化合物在早餐中消耗 30%，在鍛鍊後膳食中消耗 30%，其餘均勻分布在其餘四餐中。

快速有效地增加肌肉自由度

1.裝置：槓鈴是主要的。

啞鈴不適合漸進式超負荷的練習模式。

雖然啞鈴比槓鈴更有助於穩定肌肉。 但要想變得強壯，要獲得力量，你必須舉起更多的重量。 力量越大，肌肉越大。 槓鈴可以讓您比啞鈴使用更多的重量。

2.動作：復合動作練習。

沒有必要直接作用於肌肉的某個部位來使其生長。

當您進行臥推等重量級複合體時，您已經鍛鍊了胸肌、三角肌和肱三頭肌。 同時鍛鍊多塊肌肉，增加重量，可以幫助你獲得更均勻的體型，燃燒更多的卡路里。

3.頻率：請經常使用。

你訓練你的肌肉越多，你就會成長得越多。

每次鍛鍊後，肌肉增重時間約為 48 小時，如果您每週鍛鍊同一區域 2 或 3 次，您會看到令人難以置信的效果！

4.注意：吃飯和休息。

肌肉需要食物和休息才能從強度訓練中恢復過來。

如果你想變得更強壯，擁有更大的自由度，一定要多吃飯和休息，這是你的基礎！ 每餐攝入不同食物的蛋白質。 早餐吃雞蛋，午餐吃肉，晚餐吃家禽！

健身可以使用各種不同的運動器材進行各種鍛鍊，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器材、單槓、雙槓、繩索、撐桿等體操器材。

夥計，你的訓練方法安排得很好，一天乙個部分，每個部分幾個動作 你覺得肌肉還沒加強嗎，可能和飲食有關，我們鍛鍊者注意少食多餐，高蛋白、低脂肪、豐富的維生素和適量的碳水化合物 但我不知道具體的飲食 你可以新增 5 3 2 8 0 5 4 6， 我可以和你討論一下，你也可以去我的空間看看我訓練的效果。

堅持日常練習，加強飲食方面。

找專業教練指導你。

170cm和70kg算是比較標準的身材，我想讓自己更強壯。 一般來說，可以從飲食、健身、睡眠三個方面加強。 這三者都很重要！

飲食：你應該多吃富含碳水化合物和蛋白質的優質食物，並且每天多吃多餐，吃一頓飯，體重大約一公斤，每天要吃6g碳水化合物和蛋白質，例如，如果你是120磅，那麼你每天必須吃足夠的360g碳水化合物和108g蛋白質。 如果體重增加緩慢，請繼續加強飲食。

富含碳水化合物的食物包括：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等;

富含蛋白質的食物有：蛋清、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身： 1.先訓練大肌肉群，瘦人想要快速看到變強的效果，優先訓練大肌肉群，大肌肉群包括胸部、背部、腿部，也是增重最重要的方法;

2.方法，重量大，組數多（4 6組），6 10RM，復合動作，自由重量，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。 兩組之間休息 60 到 90 秒，隨著體重慢慢增加，肌肉會慢慢生長。

星期一：胸部+手臂，有三個頭;

星期二：腿+肩膀;

周五：背部+手臂二頭肌;

週日：腿部+腹部。

睡眠：晚上睡覺時進行肌肉修復和生長，睡眠時也會分泌生長激素，所以如果你想增加肌肉和體重，請確保每天至少8小時。

我也跟著【卓大爺增重】分享這些經驗，自己訓練，每天加餐，很快就能看到效果。

對於天生的訓練師來說，訓練套數是指努力訓練的套數！ 難做的組數是多少？ 它是距離絕對耗盡 4 到 0 倍的集合數，即我們所說的 RPE 的值在 6 到 10 之間。

知識：RPE的全稱是Rating of perception exercisetion，翻譯成中文就是健身訓練中的自我感知運動強度評估，引用RPE可以更客觀地寫下訓練難度，有越來越準確的資料來衡量進度指標。

在力量訓練中，它通常以 1 到 10 的等級表示。

RPE 為 5 意味著您仍然可以進行五次衝程。

RPE 為 6 意味著您可以再做四次划水。

RPE 為 7 意味著您可以再做三個筆畫。

RPE 為 10 意味著您不能一次完成，並且您已經筋疲力盡。

至於那些不在這個範圍內的，可以說對健身的影響沒有多大用處。 肌肉鍛鍊最好是 RPE 7 或 8，距離疲憊有 3 到 2 拍。 絕對的疲憊不利於獲得肌肉和力量！

Brad Schoeenfeld 博士在他的工作中對培訓能力進行了大量研究，以下是我的總結。

對於天然教練。 最好將一周內真正嘗試做的組數保持在 20 組以內，一般在 10 到 18 組的範圍內。

接下來我要談的是整體訓練計畫。

適當的力量培養訓練也很重要！ 增長力量和增長肌肉，這兩件事都必須實現！

1.如果你是新手，沒有什麼基本的東西。 然後我建議你先嘗試每週訓練四天。 星期一、星期二、星期四、星期五。 周一和周四鍛鍊上半身，周二和周五鍛鍊下半身。 至於訓練量，控制在每週10到14組。

我所說的“小組”，是指你認真訓練的小組！ 也就是說，要控制距離到完全疲憊，還有兩三個力氣。 例如，如果您最多做 12 個俯臥撐，那麼每組必須至少重複 9 次。

然後每週完成 10 到 14 組。 這是典型的二分法訓練。 適合新手、中級培訓師。

2.如果你是中級或高階教練，那麼你可以考慮三分法是將身體分為三個部分：胸部、背部和腿部。 每週的培訓組數控制在20組左右。

附言最好每週鍛鍊兩次，每塊肌肉！這對高質量的培訓有好處！