應該補充哪些營養素來鍛鍊肌肉？

運動時間：上午9點前和晚上8點後適合有氧運動，即跑步或游泳或競走，鍛鍊前12小時內不要洗澡，以免糖原供應不足。 下午 2：30 至下午 5 點是每天鍛鍊和吃飯的好時機

雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！

鍛鍊前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身半小時後立即吃蛋白質含量高、易消化的食物，促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！

易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。 附上 1 人的健身計畫表單槓上的標準正手握法 引體向上必須能夠做到一組 10 做 4 組，每組中間不超過 40 秒，以訓練臀闊肌 2

標準胸部俯臥撐必須能夠做到每組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，並訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉3傻傻地模仿年鍾，你得看** 說不出動作，你知道大臂是垂直的嗎 二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂在30 120度之間上下移動， 讓整個過程緊張時肌肉不會放鬆 15kg 啞鈴 每組 20 做 4 組停頓，每組中間不超過 40 秒 訓練肱二頭肌和前臂肌肉 4慢慢向上蹲，每組50人一組，在每組中間做4組停頓，時間不超過40秒 上面練大腿肌肉是我6年的健身，給初學者一些建議 健身效果也有週期，一般是90天， 即3個月，會有大亮型（各部位肌肉寬大明顯，背部呈扇形） 5

健身週期為3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。 但是你必須按照你設定的質量進行訓練！ 大約前兩周，你不會按照我說的去做，但在第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正軌，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！

主要補充一些高蛋白營養素。

1.蛋白質。 肌肉必須有足夠的蛋白質支援，肌肉越多，需要的蛋白質就越多，蛋白粉是最容易被人體吸收的，應該每3小時補充一次，這樣身體才能不斷獲得氨基酸，身體會一直處於合成代謝狀態，這樣會更有利於肌肉的形成。

2.肌酸。 運動時，人體中的三磷酸腺苷會很快被消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存量很小，合成速度慢，以至於人體的三磷酸腺苷消耗完後，人容易感到疲勞，而肌酸可以幫助我們的身體形成三磷酸腺苷，為我們的身體提供源源不斷的能量。

3.維生素C。

1.蛋白質。 肌肉必須有足夠的蛋白質支援，肌肉越多，需要的蛋白質就越多，蛋白粉是最容易被人體吸收的，應該每3小時補充一次，這樣身體才能不斷獲得氨基酸，身體會一直處於合成代謝狀態，這樣會更有利於肌肉的形成。

2.肌酸。 人體體內的三磷酸腺苷在運動過程中消耗會非常快，而人體的三磷酸腺苷儲存量很小，合成速度慢，以至於人體的三磷酸腺苷消耗完後，人很容易感到疲勞，而肌酸可以幫助我們的身體合成三磷酸腺苷，為我們的身體提供源源不斷的能量。

3.維生素C。

例如： 1.肌酸：人體中的三磷酸腺苷在運動時會很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存量很小，合成速度慢，以至於人體的三磷酸腺苷消耗完後，人很容易感到疲勞，而肌酸可以幫助我們的身體合成三磷酸腺苷，為我們的身體提供持續的能量。

2.水：水是最簡單、最容易獲得的食物，出汗後我們需要補充水分，而肌肉中的水分含量需要超過脂肪，這不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水分，而豐富的水分可以幫助我們更快地合成蛋白質，增加肌肉。 水可以為我們提供身體所需的礦物質。

3.生計。

這裡有 7 條增肌營養規則，您應該一遍又一遍地注意，不要因為它們看起來很簡單而忽視它們。

1.一日吃6頓飯。 不管你吃什麼，每乙個。

兩三個小時吃完一頓飯後，肌肉會保持快速的生長速度。

2.確保每餐都含有碳水化合物，為您的肌肉提供足夠的營養。

3.攝入適量的蛋白質。

4.不要節食太低脂肪。

5.確保你吃足夠的乳製品。

6.水果的攝入量可以是任意的，一天2份就足夠了，但也可以多吃。

7.訓練前的最後一餐應在訓練前 30 分鐘，訓練後應立即含有大量易消化的碳水化合物、30 克小麥蛋白和 80-100 克碳水化合物（如糖）。 只有這樣，我們才能保證訓練的效果是增加肌肉而不是失去肌肉。

要鍛鍊肌肉，平時應該吃一些肥牛肉，通常肥牛肉的蛋白質含量比較高，多吃胃酸後對身體沒有負擔，牛肉的脂肪含量較少，是促進增肌的首選食物。

在吃肥牛肉的同時，還應該新增一些蔬菜和水果來補充維生素和增加肌肉，如橙子、菠蘿、士多啤梨、西蘭花、生菜、青菜等。

多吃碳水化合物，如雜糧饅頭、玉公尺、燕麥片等。

你應該多吃雞蛋和一些徹底煮熟的食物。 如果是生的，不僅沒有營養，還會把細菌帶入體內，影響肌肉群的正常生長，比如煮熟的雞蛋要徹底煮熟，適當補充一些蛋白粉，因為大部分肌肉都是蛋白質，所以運動後肌肉要修復和生長一些高蛋白， 所以如果你想更快地長肌肉，你應該適當地服用一些蛋白粉。