如何練習馬拉松？ 如果你想跑馬拉松，如何鍛鍊

對於那些已經有一定跑步經驗的人來說，在正確的時間去參加馬拉松是一件非常有意義和成功的事情。 你現在可以開始為自己計畫一場比賽了，有乙個目標和計畫會讓你更有動力繼續鍛鍊，也更有可能獲得意外之財。 如果您剛剛開始跑步，請先嘗試跑半程馬拉松。

不管是哪一種，都需要全面、完善、科學的準備，我們給出了初級和中級不同的時間表，初級階段以安全完成為目標，中級階段給有一定速度要求並希望有更好成績的跑者。 半程馬拉松專案為12周，全程馬拉松專案為18周。

半程馬拉松：初級。

青少年半程馬拉松專案是乙個很好的開始，即使對於初學者來說，完成第一周的任務也不是問題。 周一和周五是休息日，周二至周四是短跑，週六是 30 60 分鐘的交叉訓練，作為週日長跑的前奏。 在訓練期間，您可以參加 5 公里比賽和 10 公里比賽以獲得比賽經驗。

注：交叉訓練是在訓練中交替使用不同的訓練方法，可以理解為多樣化的運動。 對於跑步者來說，最好的訓練方法是做力量訓練，如平板支撐、深蹲、仰臥起坐、HIIT等，除了跑步之外，還可以安排一些其他形式的耐力運動，如騎自行車、游泳、步行、跳繩等。

一周中至少有一天可以完全休息和恢復。 每週兩天就可以了。

其次，每 3-4 周的培訓應該有一周的“削減”。 “削減”意味著減少你的跑步里程，讓那一周更容易度過。

第三，每週增加10%的里程。 允許逐漸增加里程並降低受傷風險。

第四，考慮每週進行 1-2 天的交叉訓練，並且在進行有氧運動時不要多跑。 游泳、騎自行車或划船都是很好的 U 形運動。 每週1-2次，每次45分鐘，相當於適度運動。

第五，監測你的心率。 每天早上醒來前檢查脈搏。 在訓練日誌中記錄心率變化。

錄製幾次後，您將到達一條基線。 隨著我們身體素質的提高，我們的脈搏率會降低。 如果您發現心率增加了 10%，則當天需要放鬆。

這可能是疲勞的跡象，需要恢復運動，或者是疾病即將來臨的跡象，最好休息一天，睡一會兒，或者用簡單的訓練代替高強度訓練，直到你的心率恢復正常。

第六，記錄你的訓練。 寫下你每天跑了多少，跑了多長時間，跑了多遠，跑了多長時間，以及你的感受。 一般來說，很難記住你過去做過什麼，所以馬上把它寫下來。

7、工作與休息相結合。 在一天中保持艱苦、放鬆的步伐，或休息一整天。

8日，每週執行3-4天。 這些包括長跑、兩次衝刺（以提高速度和強度）和恢復性放鬆跑。 對於速度，注意你的配速，每週一次，並在短時間或短距離內跑得稍微快一點。

為了提高強度，每週跑一次。 至於長跑，增加你的跑步距離，放慢速度，再放慢速度，大約1-2分鐘跑1英里。

第九，馬拉松訓練可以改變生活，因為它會影響我們的生活方式。 培訓鼓勵我們對飲食、社交生活和睡眠模式做出積極的選擇。

10日，考慮每週增加兩次力量訓練。 例如重量訓練、普拉提和瑜伽課程。 總是傾聽你的身體需要什麼，如果你累了，休息一下。

在過去的五六年裡，越來越多的中國人開始跑步，其中很多人在跑步後嘗試馬拉松。

許多業餘愛好者不再滿足於僅僅在截止時間完成，而是以跑得更快為目標，在 4 小時、3 個半小時、3 小時甚至更快的時間內跑完。

要想跑馬拉松取得好成績，遠不止跑多跑，必須要有科學系統的訓練方法。

那麼，如何才能提高自己的跑步能力，成功實現馬拉松PB目標呢？

今天就和大家聊聊提高馬拉松成績的6種有效訓練方法，每個想要跑得快又長的跑者都應該看看。

基礎訓練：有氧跑，馬拉松運動的基礎。

經常有跑者問，為什麼跑得這麼不好，覺得自己跑不遠？ 最主要的是你沒有足夠的有氧能力！ 如何提高有氧能力？ 做有氧跑！

馬拉松歸根結底是一項有氧運動，無論你是在準備半程馬拉松還是全程馬拉松比賽，訓練週期的第一階段都是“基礎階段”。 基礎訓練的最大目標是提高耐力，即有氧運動能力。 只有打下堅實的基礎，才能在比賽中取得好成績。

有氧跑時要注意什麼？

1.有氧跑的心率和頻率。

有氧跑步心率範圍，最大心率的65%-78%，通常大多數人的有氧心率範圍在130-150之間;

如果每天跑步30分鐘，也可以提高有氧能力，但效果有限。 如果想要更好的效果，最好每次跑步60分鐘左右，每週定期訓練4次以上，週末將時間延長到90分鐘。

2.跑步：跑步者成功的主要指標之一。

為了建立乙個強大的有氧發動機，有必要在訓練的基礎階段逐漸增加里程。 跑步者每 1-1-2 周可以增加 10% 的跑步距離。

在準備馬拉松比賽時，很多人都非常注重每月的跑步積累。 另一方面，職業運動員更注重每週的跑步量，因為每週的跑步量更穩定，更科學，更有利於你的馬拉松目標。

基於不同型別比賽的跑步建議。

3.長距離訓練是每個馬拉松運動員都必須經歷的事情，主要是為了增強耐力。

長跑訓練可以增加細胞的“能量工廠”線粒體的含量，使毛細血管網路更密集，增加含氧血液的量**，提高心理韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而跑得更快。

跑步者在長跑時常犯的乙個錯誤是跑30公里，以為會達到訓練效果。

在丹尼爾斯的經典跑步訓練方法中，提出單次長距離應小於每週跑步的 30%。 在他的訓練計畫中，每週跑 24 公里的人單次長距離最長的距離是 64 公里，每週跑 29 公里的人是 100 公里。

2、視情況逐一增加訓練量，每週比前一周增加訓練量10%左右。

3.每隔三到四個星期，要有乙個緩衝期，適當減少訓練量，這樣身體才能恢復。

4 每週至少一天完全不訓練，休息和體能**，有時每週兩天。

馬拉松是需要大量耐力和速度的跑步專案，保持速度很重要。 如果沒有基礎，最好從長跑開始，從一公里到十公里，然後再跑到更遠的距離。

如果你想在馬拉松比賽中跑得又快又輕鬆，最重要的一點就是你平時要刻苦訓練，只有要吃苦，才能不遺餘力地跑，每個人對於馬拉松都有不同的目標，你要按照每個人設定的目標努力訓練， 然後努力訓練，除了想讓馬拉松跑得輕鬆快之外，還要有跑步的積累，要有速度的訓練，然後在跑全程馬拉松的時候，整個過程都是以恆定的速度進行的，這樣更容易跑下來。

您好，親愛的，我很高興為您回答：答案是：長跑訓練最有益的配速應該比橋牌馬拉松的目標配速慢 10% 20%。

對於大多數跑步者來說，這個配速應該是他們最大心率的 74% 到 84%。 在秦音強度敏感的帶領下，可以達到長距離訓練的預期效果，就是跑得夠用力，但強度卻不突破極限，這樣第二天可以恢復得更快，為下一次訓練做準備。 我以馬拉松的速度跑 30 公里，前 5 公里是熱身跑，後 25 公里是目標配速。

訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽的強度。 此外，如果可能的話，還應盡可能地模仿氣候、溫度和路線。

1、保持訓練的一致性：**並記錄你每天的訓練里程、時間和身體的感受，一段時間後，如果這些資料對你來說很難記住，可以立即記錄下來，這對以後的訓練計畫很有幫助;

2、視情況逐步增加訓練量：每週比前一周增加10%左右的訓練量，馬拉松訓練是乙個循序漸進的過程，可以幫助你降低長小受傷的風險;

3.給自己乙個緩衝期：每隔三到四個星期，讓自己得到乙個緩衝期。 在這個緩衝期，運動員需要減少訓練量，讓自己度過乙個放鬆的一周，以便身體能夠恢復;

4、適當的交叉訓練：每週進行適當的交叉訓練，除了跑步外，還應進行一些游泳、自舉等有氧運動，每週一次或兩次，每次訓練時間約45分鐘，訓練強度中等。 此外，您可以每週進行一次或兩次力量和柔韌性訓練，例如：

瑜伽或普拉提等，可以提高你的訓練效果。