什麼啞鈴動作可以代替引體向上

啞鈴彎曲划船可以代替引體向上，同樣主要鍛鍊背部肌肉。 具體操作要點如下：

手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴向上拉到腹部，觸控腹肌時手掌向上轉動。 慢慢恢復，然後重複。

如果你在家裡不能用一根棍子做引體向上，那麼你可以開啟門，在門上做引體向上。

引體向上主要用於鍛鍊背闊肌和二頭肌。 肱二頭肌可以通過做啞鈴彎舉來鍛鍊，背闊肌可以通過做啞鈴划船來鍛鍊。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

做大約 4 組啞鈴彎舉和啞鈴划船，每組之間間隔 1 分鐘。

引體向上。 它的肌肉包括肱二頭肌、前臂、胸肌和肩三角肌，幾乎覆蓋了所有上半身肌肉。

某種啞鈴運動是不可能替代的。

需要啞鈴來鍛鍊上述每塊肌肉。

引體向上分為前握和反握兩種，前握主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，反向握力主要鍛鍊肱二頭肌。 啞鈴音高划船鍛鍊背闊肌，啞鈴彎舉訓練二頭肌。

啞鈴俯仰划船可以鍛鍊寬闊的背部肌肉，但引體向上效果更好。

現在很多門都沒有榫卯，所以要仔細看看，不然會掉下來。

總結。 你好，親愛的，很高興為您服務哦，關於多重的啞鈴做引體向上訓練這個問題，親愛的。

10公斤就足夠了。

選擇可以做超過 12 次的啞鈴組）。

背部訓練：啞鈴單臂划船。

啞鈴腿彎舉硬拉。

啞鈴俯身划船。

2 個 Cepep 訓練動作：

坐姿啞鈴交替捲曲。

啞鈴錘捲曲。

外旋啞鈴彎舉。

做引體向上訓練，練習你需要做多重的啞鈴。

你好親愛的，很高興為您服務哦 關於引體向上訓練練習多重的啞鈴，10公斤就足夠選擇你的啞鈴組了，可以做12次以上） 背部訓練：啞鈴單臂划船啞鈴彎曲腿部硬拉啞鈴彎腰2排CEPS訓練動作：坐姿啞鈴交替彎舉啞鈴錘彎舉外旋啞鈴彎舉。

現在你不能做乙個，學校要求你做兩個。

你在那裡嗎。 親愛的，哦，是的。

你可以做俯臥撐。

首先在拉動中練習力量。 ok

如果想多拉起引體向上，主要要加強背部肌肉的力量和肱二頭肌的力量以及前臂和手掌的硬度，否則力量更大，手掌太嫩，身體不能掛這麼久磨水泡。

1.俯身於啞鈴划船，雙手移動，動作要領，雙腳分開與肩同寬，彎曲膝蓋，軀幹向前彎曲，保持背部挺直，雙手握住啞鈴自然垂下，拳頭和眼睛相對，收緊手臂，將啞鈴向後提公升到極致，保持背部緊繃，然後控制啞鈴回到起始動作， 重複 10 次，做 3 組。

2、（2、3圖為乙個動作）單臂啞鈴划船，動作的要領，一般找床邊，單膝跪在床邊，用同一隻手支撐身體，另乙隻腳踩在地上，單手做划船，這個動作是雙手划船後完成的， 每組 10 個，雙手 3 組。

3.站立啞鈴彎舉，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，雙手握住身體兩側的啞鈴，拳頭朝外，啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，超過90度，身體不能搖晃，不要借力，雙手可以同時移動， 也可以交替移動。製作 3 組，每組 10 個。

4.坐姿啞鈴交替彎舉，找個固定的小凳子或其他物體，坐穩，坐直，雙手握住啞鈴放在身體兩側，拳頭向前，做交替彎舉，右臂彎舉，同時向下，左臂彎舉，交替，每個彎舉10個，做3組。

以上動作要控制節奏，不要用爆發力，等你練習這些動作一段時間，等力量增加後，就可以拉起引體向上去單槓訓練了，畢竟你的最終目標，就是練習引體向上。

如果想通過啞鈴提高引體向上的表現，可以使用啞鈴划船、啞鈴手臂引體向上和啞鈴錘彎舉三個動作，其中啞鈴划船練習是引體向上的後半部分，即手臂從垂直於身體的位置移動到靠近身體的位置， 而啞鈴臂引體向上練習是引體向上前半部分的動作，即手臂從完全伸展的位置移動到垂直於身體的位置，啞鈴錘彎舉練習是肱二頭肌和肱肌的力量。這兩塊肌肉也用於引體向上。但是你的啞鈴太輕了，不能有太大的區別，你應該增加啞鈴的重量。

附：啞鈴划船示範。

啞鈴彎曲手臂引體向上的示範。

啞鈴錘捲曲動作的演示。

用啞鈴做引體向上比較困難，確實很難將啞鈴與主要用於訓練二頭肌的引體向上聯絡起來。 我有6年的徒手健身練習經驗，也用槓鈴和啞鈴做輔助訓練，我再說幾點，希望對你有用：

1.總體概念。 引體向上主要需要小臂肌肉和背部肌肉的力量，所以用啞鈴來練習這兩個部位的結合力量。

2.具體行動。 我說了三個動作，前臂肌肉的練習主要是彎舉和身體側拉啞鈴，彎舉你一定會，所謂身體側拉啞鈴就是雙手握住啞鈴，然後慢慢把啞鈴拉起來，大約胸部的高度，然後慢慢放下。 第三個動作是俯臥並拉動啞鈴，從弓步開始，乙隻手握住膝蓋，另乙隻手將啞鈴拉起，然後重複。

這三個動作已經充分鍛鍊了你的背部肌肉和前臂肌肉，這就足夠了，我建議最大重量一次是12個動作，這樣才合適。 然後再做幾組。